Hány kalóriát égetsz el 40 perc tempós sétával?
Nincs egyetlen pontos kalóriaérték a 40 perces tempós sétára, mert az erőkifejtés személyenként és útvonalanként eltér. Ebből az útmutatóból megtudhatod, mi befolyásolja az eredményt, hogyan becsülheted meg, és hogyan rögzítheted az étkezéseid mellett.
Miért nincs egyetlen pontos kalóriaérték?
A 40 perces tempós séta energiát használ fel, de az elégetett kalóriák száma attól függ, ki sétál. A testsúly, a séta sebessége, az emelkedők, a talaj és az edzettség mind befolyásolják, mennyire megerőltetőnek érzed a sétát. Ezért két ugyanolyan hosszú séta becsült kalóriaértéke is eltérhet.
A tempós séta általában céltudatos gyaloglást jelent, nem kényelmes sétálgatást. Érezhetően gyorsabban veszed a levegőt, de még rövid mondatokban tudsz beszélni. Mivel az erőkifejtés egyénenként változik, a tempó önmagában nem árul el mindent.
- A jelenlegi testsúlyod
- A tényleges sétatempód
- Az emelkedők és a szintkülönbségek
- A séta talaja
- Mennyire tudod egyenletesen fenntartani az erőkifejtést
Mi számít tempós sétának?
A tempós séta mérsékelt, határozott erőkifejtést jelent. A karod természetesen lendülhet, a lépteid céltudatosak, és mélyebben veszed a levegőt. Ahhoz, hogy sétának számítson, nem kell futásba váltanod.
A sebesség hasznos lehet a kalóriafelhasználás becslésénél, de önmagában nem határozza meg pontosan az erőkifejtést. Ami az egyik embernek könnyű tempó, a másiknak már tempós lehet. A szél, a hőség, az egyenetlen talaj és a fáradtság is befolyásolhatja, mennyire érzed megerőltetőnek ugyanazt a tempót.
- Sétálj gyorsabban a megszokott, kényelmes tempódnál
- Tarts olyan ritmust, amelyet a 40 perc nagy részében fenn tudsz tartani
- Az erőkifejtés megítéléséhez próbáld ki a rövidmondat-tesztet
- Csak a tényleges sétával töltött időt számold bele, a hosszabb megállásokat ne
Hogyan becsüld meg a kalóriafelhasználásodat?
Használj olyan aktivitáskalkulátort vagy sétára vonatkozó becslést, amely bekéri a testsúlyodat, az időtartamot és a tempót. Add meg a 40 percet, majd azt a tempóleírást válaszd, amely a legjobban illik a sétádhoz, ne pedig automatikusan a legmegerőltetőbbet. A szintkülönbséget csak akkor vedd figyelembe, ha az útvonalon számottevő emelkedő volt.
Az eredményt becslésnek tekintsd, ne pontos mérésnek. A kalkulátorok az energiafelhasználásra vonatkozó általános feltételezésekkel számolnak, a lépéshosszad, az edzettséged és a terep viszont egyéni. Ha mindig ugyanazt a módszert használod, következetesebbek lesznek a feljegyzéseid, még ha a szám nem is pontos.
- A jelenlegi testsúlyodat add meg, ne egy régebbi értéket
- Ha hosszabban megálltál, a tényleges mozgásban töltött idővel számolj
- Reális átlagtempót válassz
- Jegyezd fel, hogy az útvonal sík, vegyes terepű vagy emelkedős volt-e
- Mindig ugyanazt a számítási módszert használd
Miért változtatják meg az eredményt az emelkedők és a talaj?
Emelkedőn általában nagyobb erőfeszítést igényel a séta, mint sík talajon, ugyanabban a tempóban. A puha homok, a sár, a fű és az egyenetlen ösvények szintén több munkát kívánhatnak, mert minden lépés kevésbé kiszámítható. A sima, sík járdán általában könnyebb egyenletes tempót tartani.
A lefelé séta nem jelenti azt, hogy megszűnik az emelkedőn végzett munka minden hatása. Az izmaidnak továbbra is kontrollálniuk kell minden lépést, bár a légzésed könnyebbé válhat. Vegyes útvonal esetén általában praktikusabb az egész sétára becslést készíteni, mint minden lejtőt külön kiszámolni.
- A sík járda segít egyenletes ritmust tartani
- A hosszú emelkedők fokozzák az erőkifejtést
- Az egyenetlen ösvényeken több egyensúlyozásra és kontrollra van szükség
- A puha talaj megerőltetőbbé teheti az egyes lépéseket
Az aktivitással elégetett kalória és az összes kalória nem ugyanaz
Egyes becslések az aktivitási kalóriákat mutatják, vagyis azt az energiát, amelyet a séta a szokásos nyugalmi szükségleteden felül használ fel. Mások az adott 40 perc alatt felhasznált összes kalóriát jelzik, beleértve azt az energiát is, amelyet a tested egyébként is felhasznált volna. Ezek az értékek kissé eltérő kérdésekre válaszolnak, ezért ne keverd őket egyetlen nyilvántartásban.
Mielőtt hozzáadnád a sétát az étkezési naplódhoz, ellenőrizd, hogy a választott kalkulátor melyik értéket mutatja. Ha a szokásos nyomonkövetési módszered már számol az aktivitással, a séta teljes becsült kalóriaértékének újbóli hozzáadása ugyanazt a mozgást kétszer számolhatja el. Fontosabb, hogy következetesen használd a meghatározásokat, mint hogy egy rendkívül pontos számot keress.
- Keresd az aktív, aktivitási, bruttó, összes vagy nettó kifejezéseket
- A feljegyzéseidben mindig azonos kalóriatípust használj
- Ne rögzítsd ugyanazt a sétát két különböző forrásból
- Az étkezéseket és az aktivitást külön vezesd, hogy könnyen át tudd tekinteni őket
Hogyan használd a becslést az étkezési naplódban?
A becsült kalóriaérték mellett rögzítsd a séta időtartamát, tempóját és útvonalát is. Egy rövid megjegyzés, például hogy tempós, többnyire sík vagy emelkedős volt, hasznos kontextust ad a számhoz. Így könnyebben összehasonlíthatod a hasonló sétákat anélkül, hogy azonosnak feltételeznéd őket.
Ne kezeld a becslést úgy, mintha pontosan megmutatná, mennyi ételt kell hozzáadnod vagy elhagynod. Az étvágyad és a napi energiaszükségleted nem mindig igazodik egy adott mozgás becsült energiafelhasználásához. A sétát az étkezés, a mozgás és a napi rutin tágabb összefüggésében értékeld.
- A teljes 40 percet rögzítsd
- Őszintén írd le a tempót
- Röviden jegyezd fel, voltak-e emelkedők, és milyen volt a terep
- Jelöld meg, hogy az érték becslés
- A tendenciákat mindig ugyanazzal a számítási módszerrel kövesd