Hány kalóriát égetsz el edzés közben?

Miért nincs egyetlen rögzített kalóriaérték?

A tested folyamatosan energiát használ fel, akkor is, amikor ülsz, alszol vagy emészted az ételt. Edzés közben ez a felhasználás megnő, mert az izmaid többet dolgoznak. Az ehhez szükséges többletenergia mennyisége attól függ, milyen intenzíven és mennyi ideig mozogsz.

Két, azonos néven rögzített edzés energiaigénye nagyon különböző lehet. Egy kényelmes tempójú kerékpározás sík terepen nem ugyanaz, mint egy gyors, dombos útvonal, még akkor sem, ha mindkettőt kerékpározásként rögzíted. Ezért önmagában a tevékenység megnevezése nem adhat pontos kalóriaértéket.

• A mozgás típusa
• Az edzés időtartama
• A tempó vagy az erőkifejtés
• A testméreted és egyéni fizikai adottságaid

Mi befolyásolja az edzés közbeni kalóriaégetést?

Az időtartam és az intenzitás a két legfontosabb tényező, amelyet jól érzékelhetsz és szabályozhatsz. Egy hosszabb edzés általában több energiát igényel, a gyorsabb tempó, a meredekebb emelkedő vagy a nagyobb ellenállás pedig rövidebb idő alatt is fokozhatja az energiaigényt. A pihenők és a könnyebb szakaszok csökkentik a teljes edzés átlagos intenzitását.

A testméreted is befolyásolja a becslést, mert nagyobb tömeg mozgatásához általában több energia szükséges. Az edzettség és a mozgás hatékonysága szintén számít, ezért két ember hasonló edzés közben is eltérő mennyiségű energiát használhat fel. A hőmérséklet, a terep, a technika és a fáradtság további eltéréseket okozhat.

• A sebesség, az emelkedő és az ellenállás
• Folyamatos mozgás vagy gyakori pihenők
• Sík, egyenetlen vagy puha talaj
• Hatékony technika vagy szokatlan mozgás
• Környezeti körülmények

Hogyan készülnek a kalóriabecslések?

Az edzésnaplók általában a személyes adataidat, a tevékenység típusát, az időtartamot és egy feltételezett erőkifejtési szintet veszik figyelembe. Egyes becslések standard aktivitási értékekből indulnak ki, amelyek a mozgást a nyugalmi energiafelhasználáshoz viszonyítják. Ezek a számítások hasznosak lehetnek a következetes nyomon követéshez, de továbbra is becslések, nem közvetlen mérések.

A pulzusadat segíthet megkülönböztetni a könnyű edzést a megterhelőtől, de a számítás így is feltételezéseken alapul. A gépek és a nyomkövető eszközök eltérő képleteket is használhatnak, ezért ugyanaz az edzés különböző helyeken más eredményt adhat. A több tizedesjegy nem tesz pontosabbá egy becslést.

Ellenőrizd, hogy az érték az összes elégetett kalóriát vagy az aktív kalóriákat jelzi-e. Az összes kalória magában foglalhatja azt az energiát is, amelyet a tested az adott idő alatt egyébként is felhasznált volna; az aktív kalória pedig a mozgáshoz köthető többletmennyiséget próbálja megmutatni. Ha összekevered ezt a két fogalmat, az edzésbejegyzések következetlennek tűnhetnek.

• Ahol szükséges, add meg az aktuális személyes adataidat
• Válaszd ki a leginkább megfelelő tevékenységet és intenzitást
• A teljes kiruccanás helyett a tényleges mozgás idejét rögzítsd
• Az edzések összehasonlításakor ugyanazt a becslési módszert használd

Miért számít az edzés típusa?

Az egyenletes tempójú tevékenységeket, például a gyaloglást, futást, úszást és kerékpározást gyakran könnyebb megbecsülni, mert a mozgás jól behatárolható ideig folyamatos. Még ezeknél is változtathat az energiaigényen a tempó, az emelkedő, a víz állapota és a megállások. Ezért a tevékenység nevét érdemes az erőkifejtés őszinte leírásával együtt megadni.

Az erősítő és intervallumos edzéseket nehezebb egyetlen számmal összefoglalni. A sorozatok, a pihenők, a terhelés, a mozgástartomány és a gyakorlatok megválasztása mind befolyásolja az átlagos energiaigényt. Egy megterhelő edzés után az energiafelhasználás egy ideig valamelyest emelkedett maradhat, de ennek mértéke változó, ezért ne tekintsd nagy, állandó bónusznak.

• A bemelegítést és a levezetést a tényleges erőkifejtésnek megfelelően rögzítsd
• Ha pontosabb becslést ad, különítsd el a könnyű és nehéz szakaszokat
• A teljes edzésidő rögzítésekor a pihenőket is vedd figyelembe
• Ne csak a kalóriaérték alapján hasonlíts össze különböző tevékenységeket

Az edzéskalóriák használata az étkezési naplóddal együtt

Az edzéskalória-becslés kiegészítheti az általad már követett táplálékbeviteli adatokat. Nem kell pontos keretté válnia, amelyet kötelező visszaenned, vagy levonnod a napi keretedből. Az étkezési és az edzésbejegyzések is tartalmaznak bizonytalanságot, így az összesítésük sem ad pontos végösszeget.

Légy óvatos azzal, ha a teljes becsült kalóriaégetést automatikusan hozzáadod az étkezési célodhoz. Ha a becslés túl magas, ezzel észrevétlenül megváltoztathatod a követni kívánt egyensúlyt. Általában többet mond, ha következetes módszert használsz, mint ha minden edzés után változtatsz rajta.

Az edzés olyan előnyökkel is jár, amelyeket egy kalóriaérték nem mutat meg, például fejleszti a készségeket, az erőt, a mozgékonyságot és az állóképességet, valamint örömet adhat. Egy szerény becsült kalóriaégetésű edzés is támogathatja a hosszú távú rutinodat. A kalóriaérték csak egy információ a sok közül, nem az edzés minőségének pontszáma.

• Az ételadagokat és az edzésbejegyzéseket következetesen rögzítsd
• Jegyezd fel a szokatlan emelkedőket, ellenállást vagy hosszú pihenőket
• Figyeld az ismétlődő edzések során kirajzolódó mintákat
• Ne egyetlen becslés alapján ítéld meg az egész napot

Gyakorlati módszer az elégetett kalóriák követésére

Válassz egy forrást az edzéskalória-becslésekhez, és hasonló edzéseknél következetesen használd. Rögzítsd a tevékenységet, a tényleges mozgásidőt és egy egyszerű leírást az erőkifejtésről, például hogy könnyű, közepes vagy nehéz volt. Így akkor is hasznos összehasonlító adatokat gyűjthetsz, ha a kalóriaérték nem pontos.

Ne különálló számokra összpontosíts, hanem az ismétlődő edzéseket hasonlítsd össze. Ha megváltozik az útvonal, a tempó vagy az edzés felépítése, írj hozzá rövid megjegyzést, hogy később érthető legyen az eltérés. Kezeld az eredményt tájékoztató becslésként, és csak akkor változtass a követési módszereden, ha hosszabb távú mintázat indokolja.

• Rögzítsd, mit csináltál
• Add meg pontosan az időtartamot
• Válassz reális intenzitást
• Írd le a körülményeket, ha az edzés szokatlan volt
• Az egyes értékek helyett a tendenciákat figyeld