Hány kalóriát égetsz el úszás közben?

Miért nincs egyetlen, mindenkire érvényes kalóriaérték?

Az úszás energiát igényel, mert az izmaid dolgoznak, hogy a vízben mozgassák a testedet. Az elégetett kalóriák száma úszásonként eltérhet, akkor is, ha ugyanannyi időt töltesz a medencében. Ezért a kalkulátorok, medencegépek vagy aktivitásmérők által mutatott számok becslések.

A testméreted is számít, mert egy nagyobb test megmozgatása általában több energiát igényel. A technika szintén befolyásolja az energiaigényt: egy hatékonyan úszó ember kevesebb erőfeszítéssel nagyobb távot tehet meg, mint egy kezdő. A víz hőmérséklete, a pihenők és az is hatással lehet az eredményre, milyen erősen lököd el magad a faltól.

• A testméreted
• Az úszás időtartama
• Az úszásnem és a technikád
• A tempód és az erőkifejtésed
• A pihenők hossza és gyakorisága

Az úszásnem és az erőkifejtés is számít

A különböző úszásnemek eltérő mozgásmintákat igényelnek, de önmagában az úszásnem neve nem határozza meg, mennyi kalóriát égetsz el. A laza gyorsúszás kevesebb energiát igényelhet, mint az erőteljes mellúszás, míg a gyors tempójú gyorsúszás többet. A légzésed, a lábtempód és a karmunkád egyaránt hozzájárul az erőkifejtéshez.

Jó támpont, hogy mennyire érzed megerőltetőnek az úszást. Könnyű tempónál általában nyugodtan és egyenletesen tudsz lélegezni, erősebb tempónál viszont tudatosabban kell beosztanod a légzésedet, és a medence szélén nehezebben beszélgetsz. Ez hasznos támpont az aktivitásmérődnek, amikor az intenzitásról kérdez.

• Könnyű: egyenletes úszás, amelyet jól tudsz irányítani
• Közepes: folyamatos úszás, amely már céltudatos erőkifejtést igényel
• Erős: intenzív hosszok, amelyek után tudatosan kell regenerálódnod
• Változó: váltakozó intenzitású szakaszok, erősebb és könnyebb hosszokkal

A medencében töltött idő nem mindig egyezik az úszásidővel

A medencénél töltött időbe beletartozhat az úszásnem váltása, a szemüveg igazítása, a falnál várakozás és a pihenés is. Ezek a percek nem terhelik ugyanúgy a testedet, mint a folyamatos úszás. Ha a teljes medencelátogatást aktív úszásként rögzíted, túl magas lehet a becslés.

Nézd meg, hogy az alkalmazásod a teljes edzésidőt vagy csak az aktív úszás idejét kéri-e. Ha a pihenők rövidek és rendszeresek, praktikus lehet a teljes, előre megtervezett edzést rögzíteni. Ha hosszú ideig pihensz vagy beszélgetsz, pontosabb adatot kapsz, ha az aktív úszáshosszakat külön veszed számba.

• Jegyezd fel, mikor kezded az első aktív úszóhosszt
• Számítsd bele a tervezett könnyű úszóhosszakat és a regeneráló úszást
• A hosszabb szüneteket külön kezeld az úszásidőtől
• Hasonló edzéseknél mindig ugyanazt az időmérési módszert használd

Hogyan számítják ki a kalóriabecsléseket?

A legtöbb úszásra vonatkozó becslés a testsúlyodat, az edzés hosszát és egy intenzitási kategóriát vesz alapul. Néhány módszer az életkort, a nemet, a távot vagy a pulzusadatokat is figyelembe veszi. Minden további adat pontosíthatja a becslést, de nem teszi pontos méréssé.

Az intenzitási kategória gyakran a legbizonytalanabb tényező. A „szabadidős”, „közepes” és „erőteljes” címkék mást jelenthetnek a különböző úszóknak. Válaszd azt a leírást, amelyik a legjobban illik az edzésedhez, ne automatikusan a legnehezebbet jelöld meg.

Ha két eszköz eltérő értéket mutat, az nem jelenti azt, hogy valamelyiknek feltétlenül igaza van. Más feltételezésekkel számolhatnak az úszásnemről, a tempóról és a pihenőkről. Az étkezés követésénél gyakran hasznosabb, ha következetesen ugyanazt a módszert használod, mint ha többféle módszert próbálsz ki, hogy megtaláld a neked tetsző számot.

Hogyan vezesd az úszást az étkezési naplóddal együtt?

Indulj ki abból, amit tudsz: az aktuális testsúlyodból, az aktív úszásidőből, az úszásnemből és az általános erőkifejtésből. Minden alkalommal ugyanazzal az alkalmazással vagy számítási módszerrel rögzítsd az edzést. Írj megjegyzést, ha az úszás a szokásosnál könnyebb vagy nehezebb volt, vagy hosszabb pihenők szakították meg.

Óvatosan kezeld azt a feltételezést, hogy a becsült edzéskalóriákat pontosan visszaeheted. Az étkezések és az aktivitások rögzítése is bizonytalanságot hordoz, különösen akkor, ha az adagokat, recepteket vagy intenzitási kategóriákat csak becsülöd. Az étvágyad is eltérően alakulhat a különböző edzések után.

Ne egyetlen úszást ítélj meg, hanem több, összehasonlítható hét mintázatait figyeld. Tartsd viszonylag következetesen az étkezések rögzítésének módját, az adagok becslését és az úszások naplózását. Így a céljaid, az étvágyad és a haladásod alapján alakíthatod a rutinodat, ahelyett hogy egyetlen kalóriaértékre hagyatkoznál.

• Rögzítsd az aktív úszás időtartamát
• Válaszd ki a leginkább megfelelő úszásnemet és erőfeszítési szintet
• Jegyezd fel a hosszabb pihenőket vagy az intervallumos szakaszokat
• Következetesen ugyanazt a becslési módszert használd
• A hosszabb távú mintázatokat értékeld

Így teheted következetesebbé a becslésedet

Az ismétlődő, következetes feljegyzések hasznosabbá teszik az úszásra vonatkozó becsléseket. Ha általában ugyanazzal az úszásnemmel, hasonló távot úszol, jegyezd fel, hogyan változik az edzések tempója és a pihenők rendje. Így könnyebben megértheted, miért nem indokolt két azonos időtartamú úszást feltétlenül ugyanúgy rögzíteni.

A táv hasznos kiegészítő információ lehet, de nem helyettesítheti az erőkifejtés és az idő figyelembevételét. Egy gyakorlott úszó kisebb erőfeszítéssel nagyobb távot tehet meg, míg valaki más kevesebb hosszon is jelentős energiát használhat fel. A távot az edzés egyik jellemzőjeként kezeld, ne a kalória közvetlen mérőszámaként.

A legjobb bejegyzés ésszerű becslés arról, amit valóban csináltál. Ne számolj hozzá extra kalóriát a medence körüli sétáért, az átöltözésért vagy a vízben töltött, de aktív úszás nélküli időért. A következetes, kissé óvatos becslést könnyebb összehangolni a pontos étkezési naplóval.