Hány kalóriát égetsz el 100 fekvőtámasszal?

Miért nincs egyetlen pontos kalóriaérték?

A fekvőtámasz energiát használ fel, de az ismétlések száma önmagában nem árulja el, pontosan hány kalóriát égetsz el. Van, aki gyorsan megcsinál 100-at, más több sorozatra osztja a gyakorlatot, hosszabb pihenőkkel. A két edzés során eltérő ideig dolgoznak az izmok, és az erőkifejtés mértéke is különbözik.

A testsúlyod is számít, mert általában több energiát igényel egy nagyobb testtömeg megmozgatása. A technika, a mozgástartomány és az edzettségi tapasztalat szintén befolyásolhatja a terhelést. A 100 fekvőtámaszhoz társított kalóriaérték ezért becslés, nem pedig állandó eredmény.

Mi befolyásolja a becslést?

A fő tényezők a testsúlyod, az edzés időtartama és az, hogy mennyire érzed megterhelőnek. A gyors ismétlések növelhetik az erőkifejtést mozgás közben, de a rövid edzés összességében kevesebb mozgással töltött időt jelent. A lassabb, kontrollált ismétlések meghosszabbíthatják a munkával töltött időt anélkül, hogy feltétlenül könnyebbnek éreznéd őket.

A pihenők is az edzés részét képezik, bár általában kevesebb energiát igényelnek, mint maguk a fekvőtámaszok. A kéztartásod és a választott változat is befolyásolja, mely izmok dolgoznak, illetve mennyire megterhelő egy-egy ismétlés. Ezért két olyan edzésnapló-bejegyzés, amelyben egyaránt 100 fekvőtámasz szerepel, egészen eltérő edzést takarhat.

• A testsúlyod
• A fekvőtámaszok aktív végzésével töltött idő
• A pihenők hossza és száma
• A tempód, a mozgástartományod és a technikád
• Hagyományos, könnyített vagy nehezített változatot végzel-e

Az edzés gyakorlati rögzítése

Ahelyett, hogy csak az ismétlések számát jegyeznéd fel, rögzítsd a teljes edzés időtartamát is. Írd fel, mikor kezded és mikor fejezed be, illetve azt is, hogy beleszámítod-e a pihenőket. Ez hasznosabb alapot ad az aktivitás becsléséhez, mint önmagában a 100-as szám.

Az erőkifejtést egyszerűen is leírhatod, például könnyűnek, közepesnek vagy nehéznek minősítve. Minden alkalommal ugyanazt a módszert használd, hogy össze tudd hasonlítani a bejegyzéseidet. Ha egy alkalmazás kalóriaértéket becsül, kezeld közelítő adatként, ne pedig biztosan elégetett kalóriaként.

• Rögzítsd az edzés teljes időtartamát
• Jelezd, hogy az időbe beleszámítod-e a pihenőket
• Írd fel, melyik fekvőtámasz-változatot végezted
• Mindig ugyanúgy jellemezd az erőkifejtést
• Az ismétlésszámot külön edzésmutatóként tartsd nyilván

A kivitelezés megváltoztatja, mit jelent egy ismétlés

A hagyományos fekvőtámasz kiinduló helyzetében a kezed a talajon van, a tested pedig egyenes vonalat alkot. A mellkasod a talaj felé közelít, majd a karoddal visszanyomod a tested. A kontrollált, nagyobb mozgástartomány általában több munkát igényel, mint a nagyon rövid, kapkodó ismétlések.

A könnyített változatok kezelhetőbbé tehetik a mozdulatot, a nehezebb változatok pedig növelhetik a terhelést. Egyikhez sem rendelhető mindenkire érvényes kalóriaérték, mert a tempó, az időtartam és a testsúly továbbra is számít. Olyan változatot válassz, amelynél végig meg tudod őrizni a kontrollt, ahelyett, hogy széteső technikával hajszolnád az ismétlésszámot.

• Tartsd egy vonalban a fejedet, a hátadat és a csípődet
• Tedd stabil helyzetbe a kezedet
• Kontrolláltan engedd le, majd nyomd fel magad
• Válassz megfelelő mozgástartományt
• Ha szükséges, oszd sorozatokra az ismétléseket

Hogyan rögzítsd a fekvőtámaszt a kalórianaplódban?

Az étkezések adatai és a kalóriában megadott edzésbecslések nem egyformán pontosak. Egy élelmiszer címkéje vagy egy lemért adag meghatározható mennyiséget ad, míg a mozgás során elégetett kalóriákat az aktivitásról rendelkezésre álló általános adatok alapján becsülik. A napi összesítés áttekintésekor érdemes észben tartanod ezt a különbséget.

Ne tekints az elégetett kalóriák becslésére úgy, mint pontos keretre, amelynek megfelelően még több ételt ehetsz. A tényleges energiafelhasználásod lehet nagyobb vagy kisebb is, különösen akkor, ha a bejegyzés nem tükrözi a pihenőidet vagy a fekvőtámasz változatát. Inkább a naplódban megfigyelhető következetességre figyelj, ne arra, hogy minden napi érték tökéletesen pontos legyen.

• Minden alkalommal ugyanúgy rögzítsd az edzést
• A becsült edzéskalóriákat külön kezeld a mért ételadagoktól
• Ne módosítsd a becslést pusztán azért, hogy kijöjjön a kívánt napi összesítés
• Az időbeli tendenciákat figyeld, ne egyetlen edzést

Arra figyelj, mit mér jól a 100 fekvőtámasz

A 100 fekvőtámasz inkább az edzésmennyiség mérésére alkalmas, mint az elégetett kalóriák meghatározására. Megmutatja, hány ismétlést végeztél, a jegyzeteidből pedig az is kiderülhet, hogyan változtak a sorozatok, a kivitelezés és a pihenők. Ezek az információk akkor is hasznosak, ha a kalóriabecslés bizonytalan marad.

Ha a kitűzött cél miatt romlik a technikád, végezz kevesebb ismétlést sorozatonként, vagy válassz könnyebben kivitelezhető változatot. Hagyd abba az edzést, ha éles vagy szokatlan fájdalmat okoz a mozdulat. A legpontosabb válasz az, hogy a 100 fekvőtámasszal elégetett kalóriák száma az adott embertől és az edzés kivitelezésétől függ.