Hogyan számold ki, hány kalóriát fogyasztasz naponta
A napi kalóriabeviteled az elfogyasztott ételekben és italokban lévő energia összege. Ez az útmutató megmutatja, hogyan számold ki, hogyan vezesd pontosabban az étkezési naplódat, és hogyan értelmezd az eredményt.
Mit jelent a napi kalóriabeviteled
A kalória az ételek és italok által biztosított energiát jelöli. A napi beviteled az összes étkezésed, nassolnivalód és italod összege a nap kezdetétől a végéig. Ha már vezeted, mit eszel, a naplódban látható összeg a rögzített napi beviteled.
A rögzített és a tényleges bevitel nem mindig egyezik meg. Ha megfeledkezel italokról, főzőolajról, szószokról vagy apró falatokról, a naplóban szereplő összeg alacsonyabb lehet az elfogyasztott mennyiségnél. Nem a tökéletes elszámolás a cél, hanem egy elég teljes és következetes napló, amely hasznos információt ad.
- Étkezések, a köretekkel együtt
- Nassolnivalók és apró falatok
- Energiát tartalmazó italok
- Szószok, öntetek és krémek
- Főzéshez használt olajok és zsiradékok
Így állapítsd meg a napi értéket
Kezdd azzal, hogy megnézed az étkezési naplódban a napi összesítést. Ha az alkalmazásod nem adja automatikusan össze a bejegyzéseket, add össze az egyes ételekhez és italokhoz megadott kalóriákat. Az ételeket arra a napra rögzítsd, amikor elfogyasztottad őket, akkor is, ha a szokásosnál később étkeztél.
Ne csak a legjobban megszervezett napodat nézd meg, hanem több átlagos napot is. Vedd figyelembe az eltérő napirendű napokat, például a munkanapokat, az otthon töltött napokat és a társasági alkalmakat. A beviteled valószínűleg ingadozik, ezért a megszokott mintát egy tartomány vagy átlag jobban leírhatja, mint egyetlen elszigetelt napi összeg.
- A nap áttekintése előtt rögzíts mindent, amit aznap fogyasztottál
- Ellenőrizd, hogy minden étkezés és nassolnivaló pontosan egyszer szerepel-e
- Minden bejegyzésnél add meg az elfogyasztott adagot
- Hasonlíts össze több átlagos napot
- Jegyezd fel a napirendedet megváltoztató szokatlan eseményeket
Ellenőrizd az adagokat és az élelmiszerek adatait
A kalóriaérték csak akkor felel meg az étkezésednek, ha a kiválasztott élelmiszer és az adag mennyisége kellően pontos. Hasonló ételek között is lehet különbség az összetevők, az elkészítési mód és az adagméret miatt. Ne az első keresési találatot válaszd, hanem azt a bejegyzést, amelyik a legpontosabban írja le, mit ettél.
A csomagoláson feltüntetett értékek általában egy meghatározott mennyiségre vagy adagra vonatkoznak. Hasonlítsd össze ezt az elfogyasztott adaggal, és ha eltérnek, módosítsd a bejegyzést. Az otthon készített ételeknél pontosabb lehet a főbb összetevőket külön rögzíteni, mint egy általános bejegyzést választani az elkészült ételhez.
- Ellenőrizd, hogy a bejegyzés főtt vagy nyers élelmiszerre vonatkozik-e
- Ha számít, válaszd ki a megfelelő ízt, zsírtartalmat vagy elkészítési módot
- Számold meg, hány adagot ettél ténylegesen
- Vedd figyelembe a feltéteket és az asztalnál hozzáadott összetevőket
- A rendszeresen ismétlődő ételeket mindig ugyanazzal a recepttel rögzítsd
Figyelj a könnyen kimaradó kalóriákra
Néhány hozzáadott összetevőről könnyű megfeledkezni, mert nem tűnik külön ételnek. A serpenyőben használt olaj, a salátaöntet és az italokba töltött tej is beleszámít a napi összegbe. Ezek rögzítése segít megmagyarázni, ha az összesítés egyébként váratlanul alacsonynak tűnik.
Az apró kóstolások is összeadódhatnak a nap folyamán, bár a mennyiség attól függ, mit és mennyit ettél. Ilyen lehet a maradék befejezése, az étel kóstolgatása főzés közben, vagy néhány falat elvétele valaki más tányérjáról. Nem kell megítélned ezeket a döntéseket; csak próbáld meg a lehető legpontosabban rögzíteni őket.
- Főzőolaj, vaj vagy más zsiradék
- Tej, cukor vagy szirup az italokban
- Öntetek, mártogatósok és ízesítők
- Feltétek, például sajt, magvak vagy tejszín
- Kóstolások, maradékok és másokkal megosztott falatok
Miért változik az összesítés napról napra
Ritka, hogy minden nap pontosan ugyanannyi kalóriát fogyasztasz. Az étvágyad, a napirended, az étkezések időpontja, az elérhető ételek és a társasági programok mind megváltoztathatják a beviteledet. Egy magasabb vagy alacsonyabb érték a szokásaidról ad információt, nem ítélet arról, hogy mennyire ettél jól.
Hasznos lehet a kalóriaösszesítést a naplóba írt megjegyzéseiddel együtt értelmezni. A változás érthetővé válhat, ha eszedbe jut, hogy kihagytál egy étkezést, étteremben ettél, mozogtál, utaztál vagy tovább maradtál ébren. A szám akkor válik hasznosabbá, ha összekapcsolod azzal, mi történt aznap.
- Változás a munkahelyi vagy otthoni napirendben
- Az éhségérzet eltérései
- Otthonon kívül elfogyasztott étkezések
- Társasági alkalmak és közösen fogyasztott ételek
- Változás a mozgásban, az alvásban vagy az étkezések időpontjában
Így használd a napi összesítést
Az, hogy egy embernek mennyi energiára van szüksége, többek között a testméretétől, az életkorától, a mozgásától és a személyes céljaitól függ. Ezért nincs olyan napi kalóriamennyiség, amely mindenkinek megfelel. A mostani naplód először arról ad képet, hogy mit eszel, ami nem ugyanaz, mint egy célérték meghatározása.
Nézd át nyugodtan a mintát, és ha változtatni szeretnél rajta, egyszerre csak egy gyakorlati módosítást vezess be. Például rögzítheted a korábban kimaradt apróságokat, módosíthatsz egy rendszeres adagon, vagy választhatsz olyan ételt, amely tovább eltelít. Folytasd a naplózást ugyanúgy, hogy az összehasonlítás következetes információkon alapuljon.
- Kiindulópontként használd a megszokott mintádat
- Különítsd el a naplózás pontosságát az ételválasztástól
- Egyetlen szokatlan nap helyett a visszatérő szokásokra figyelj
- Olyan változtatásokat válassz, amelyek illenek az étvágyadhoz és a napirendedhez
- Újabb átlagos napok után nézd át ismét a mintát