วารสาร

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อกินใยอาหารเสริมทุกวัน

ใยอาหารเสริมที่กินทุกวันอาจเปลี่ยนการขับถ่าย ความอิ่ม และความสบายท้อง แต่ผลที่ได้แตกต่างกันไปตามชนิดของใยอาหารและแต่ละคน คู่มือนี้อธิบายสิ่งที่อาจเกิดขึ้น วิธีติดตามผล และเหตุผลที่ใยอาหารจากอาหารยังสำคัญ

ใยอาหารเสริมเพิ่มอะไรให้ร่างกาย

ใยอาหารเสริมเป็นแหล่งใยอาหารเข้มข้นที่อยู่ในรูปผง แคปซูล เม็ดเคี้ยว หรือรูปแบบอื่น ๆ อาจช่วยเติมส่วนที่ขาดระหว่างปริมาณใยอาหารที่คุณบันทึกไว้กับปริมาณที่ตั้งเป้าหมาย ฉลากควรระบุว่าหนึ่งหน่วยบริโภคให้ใยอาหารเท่าไร

ใยอาหารเสริมแต่ละชนิดมีใยอาหารต่างกัน จึงไม่ได้ออกฤทธิ์เหมือนกันทั้งหมด บางชนิดดูดซับน้ำและกลายเป็นเจลนุ่ม ๆ ขณะที่บางชนิดถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ได้ง่าย ผลิตภัณฑ์อาจมีใยอาหารจากแหล่งเดียวหรือหลายแหล่งผสมกัน

ดูปริมาณใยอาหารต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แทนที่จะดูแค่ขนาดหน่วยบริโภค
บันทึกปริมาณที่กินจริงให้ชัดเจน โดยเฉพาะเมื่อกินน้อยกว่าที่ฉลากแนะนำ
จดชื่อแหล่งใยอาหารไว้ เพื่อเปรียบเทียบผลที่เกิดขึ้นในระยะยาว
บันทึกสารอาหารอื่น ๆ ที่ระบุบนฉลากรวมไว้ในบันทึกอาหารประจำวันด้วย

การเปลี่ยนแปลงของการขับถ่าย

การกินใยอาหารทุกวันอาจเพิ่มกากอุจจาระ และทำให้อุจจาระนิ่มขึ้นหรือขับถ่ายง่ายขึ้น การเปลี่ยนแปลงอาจค่อย ๆ เกิดขึ้น ไม่ได้เกิดทันทีหลังจากกินครั้งแรก ผลที่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณใยอาหารที่กินเป็นประจำ ปริมาณน้ำที่ดื่ม และชนิดของใยอาหารเสริม

การกินใยอาหารมากขึ้นไม่ได้ทำให้สบายท้องขึ้นเสมอไป หากเพิ่มปริมาณเร็วเกินไป อาจทำให้มีลมในท้อง ท้องอืด ปวดบิด หรือปวดอยากเข้าห้องน้ำกะทันหัน การเริ่มจากปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ ปรับเพิ่ม จะช่วยให้สังเกตได้ง่ายขึ้นว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร

ติดตามว่าคุณเข้าห้องน้ำบ่อยแค่ไหน
สังเกตว่าอุจจาระแข็งขึ้น นิ่มขึ้น หรือขับถ่ายง่ายขึ้นหรือไม่
จดอาการท้องอืด มีลมในท้อง หรือไม่สบายท้องควบคู่กับปริมาณที่กิน
มองหารูปแบบที่เกิดขึ้นต่อเนื่องหลายวัน แทนการตัดสินจากวันใดวันหนึ่ง

ความอิ่มและความอยากอาหารอาจเปลี่ยนไป

ใยอาหารบางชนิดดูดซับของเหลวและพองตัวขึ้น จึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มจากมื้ออาหารหรือของว่างมากขึ้น แต่ผลนี้ไม่ได้เกิดกับทุกคนเหมือนกัน และช่วงเวลาที่กินใยอาหารเสริมก็อาจมีผลด้วย บันทึกอาหารของคุณช่วยให้เห็นว่าปริมาณอาหารที่กินตามปกติหรือนิสัยการกินของว่างเปลี่ยนไปหรือไม่

อย่ามองว่าใยอาหารเสริมเป็นวิธีลดความอยากอาหารที่ได้ผลแน่นอน ความหิวยังได้รับอิทธิพลจากขนาดมื้ออาหาร โปรตีน ไขมัน การนอนหลับ กิจกรรม และกิจวัตรด้วย หากกินใยอาหารเสริมแล้วอิ่มจนกินมื้ออาหารที่สมดุลไม่ไหว ให้พิจารณาปรับปริมาณและช่วงเวลาที่กิน

ให้คะแนนความหิวก่อนมื้ออาหารด้วยเกณฑ์ง่าย ๆ ที่คุณกำหนดเอง
สังเกตว่าความอิ่มอยู่นานกว่าปกติหรือไม่
ดูว่าใยอาหารเสริมทำให้คุณงดอาหารที่มีประโยชน์หรือไม่
กินอาหารให้ตรงเวลาเหมือนเดิมระหว่างประเมินผล

เมื่อเพิ่มใยอาหาร ปริมาณน้ำก็สำคัญ

ใยอาหารเสริมหลายชนิดทำงานโดยดูดซับน้ำ หากกินโดยดื่มน้ำไม่พอ ส่วนผสมอาจข้นมากและทำให้การขับถ่ายเปลี่ยนไปจนรู้สึกไม่สบายท้อง ทำตามคำแนะนำเรื่องการเตรียมและปริมาณน้ำที่พิมพ์ไว้บนฉลาก

ความต้องการน้ำแตกต่างกันไปตามแต่ละคน สภาพอากาศ กิจกรรม และอาหารอย่างอื่นที่กิน การทยอยดื่มน้ำตลอดวันมักสบายกว่าการดื่มครั้งละมาก ๆ หากผสมใยอาหารเสริมลงในอาหาร ให้คำนึงถึงความชุ่มชื้นโดยรวมของมื้อนั้นด้วย

คนผงให้เข้ากันตามคำแนะนำ
ดื่มน้ำเป็นระยะตลอดวัน
อย่ากลืนผงใยอาหารแบบแห้ง
สังเกตว่าการเปลี่ยนปริมาณน้ำที่ดื่มส่งผลต่อความสบายท้องหรือไม่

ใยอาหารเสริมไม่เหมือนอาหารที่มีใยอาหารสูง

อาหารทั้งส่วนให้ใยอาหารควบคู่กับวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลากหลายชนิด อีกทั้งยังเพิ่มเนื้อสัมผัสและใยอาหารหลายแบบให้กับมื้ออาหาร ใยอาหารเสริมอาจช่วยเติมส่วนที่ขาดจากปริมาณที่บันทึกไว้ แต่ทดแทนทุกอย่างที่พบในผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีไม่ได้

ใช้บันทึกอาหารเพื่อหาวิธีเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงเข้าไปในมื้ออาหารตามปกติ การเติมถั่วลงในมื้ออาหาร เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารหลัก หรือกินผลไม้พร้อมมื้อเช้า ช่วยเพิ่มใยอาหารและทำให้อาหารหลากหลายขึ้นได้ คุณกินอาหารเหล่านี้ควบคู่กับใยอาหารเสริมได้ ไม่จำเป็นต้องใช้แทนกัน

โจ๊กข้าวโอ๊ตโรยผลไม้ตระกูลเบอร์รีและเมล็ดพืช
ขนมปังโฮลเกรนกับถั่วและมะเขือเทศ
ซุปถั่วเลนทิลใส่ผัก
ข้าวกล้องกับถั่วลูกไก่และผักอบ
ผลไม้กับโยเกิร์ตและถั่วเปลือกแข็ง