ผู้หญิงกินโยเกิร์ตมากเกินไปได้ไหม
โยเกิร์ตไม่มีปริมาณสูงสุดที่เหมาะกับผู้หญิงทุกคน คู่มือนี้อธิบายสิ่งที่ควรสังเกตในบันทึกอาหาร ตั้งแต่น้ำตาลที่เติมและไขมันอิ่มตัว ไปจนถึงการย่อยอาหารและความหลากหลายของอาหาร
โยเกิร์ตมีประโยชน์ แต่กินมากขึ้นไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป
โยเกิร์ตให้โปรตีน แคลเซียม และสารอาหารอื่น ๆ ส่วนโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตก็มีเชื้อที่ใช้ในการหมัก โยเกิร์ตกินเป็นอาหารเช้า ของว่าง ของหวาน หรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารคาวได้ การกินมากเกินไปหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับโยเกิร์ตที่เลือกและอาหารอื่น ๆ ที่กินด้วย
การกินโยเกิร์ตปริมาณมากอาจไม่เป็นผลดี หากทำให้อาหารชนิดอื่นหายไปจากมื้ออาหารซ้ำ ๆ โยเกิร์ตไม่ได้ให้ทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ เช่น ใยอาหารหลากหลายชนิดที่พบในผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชไม่ขัดสี บันทึกอาหารช่วยให้เห็นว่าโยเกิร์ตเพิ่มความหลากหลายหรือเข้ามาแทนที่อาหารเหล่านั้น
- สังเกตว่าโยเกิร์ตอยู่ในมื้ออาหารและของว่างบ่อยแค่ไหน
- ดูว่าโยเกิร์ตเข้ามาแทนผลไม้ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง หรือธัญพืชไม่ขัดสีหรือไม่
- พิจารณาสิ่งที่กินตลอดหลายวัน แทนที่จะตัดสินจากมื้อเดียว
- คำนึงถึงความหิว ความสบายท้อง และความอร่อยควบคู่กับสารอาหาร
โยเกิร์ตแต่ละชนิดให้คุณค่าต่างกัน
โยเกิร์ตรสธรรมชาติและโยเกิร์ตที่เติมความหวานมากอาจดูคล้ายกันในถ้วย แต่คุณค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันมาก ปริมาณน้ำตาลที่เติม ไขมันอิ่มตัว และโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ ทั้งกลิ่นรส ท็อปปิง และขนาดที่กินก็ทำให้ของว่างง่าย ๆ กลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่กินในวันนั้นได้
อ่านฉลากดูค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม แล้วเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์เดียวกัน ตัวเลขน้ำตาลรวมทั้งน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนมและน้ำตาลที่เติมลงไป จึงควรตรวจดูรายการส่วนผสมด้วย ส่วนผสมอย่างน้ำตาล น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง หรือน้ำผลไม้เข้มข้นอาจบ่งบอกว่ามีการเติมความหวาน
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกินกับผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง
- โยเกิร์ตสไตล์กรีกหรือโยเกิร์ตกรองเนื้อข้น หากต้องการเนื้อสัมผัสข้นและมักมีโปรตีนสูงกว่า
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ หากบันทึกอาหารแสดงว่ากินไขมันอิ่มตัวอยู่มากแล้ว
- โยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาลสำหรับทำซอส น้ำจิ้ม และน้ำสลัด
ใส่ใจกับสิ่งที่กินคู่กัน
บางครั้งส่วนผสมที่เติมลงไปสำคัญกว่าตัวโยเกิร์ตเอง กราโนลา น้ำเชื่อม ช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ และผลไม้อบแห้งปริมาณมากอาจเพิ่มพลังงานและความหวานได้มาก ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ให้พลังงานสูง จึงยังต้องใส่ใจกับปริมาณ
หากบันทึกแคลอรีหรือสารอาหาร ให้บันทึกส่วนผสมทั้งหมดในถ้วย ไม่ใช่เฉพาะโยเกิร์ต หากไม่แน่ใจว่าปกติเติมอะไรลงไปเท่าไร ลองตวงปริมาณที่กินเป็นประจำสักครั้ง แล้วใช้ข้อมูลนั้นประกอบการตัดสินใจ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกมื้อให้กลายเป็นการคำนวณ ปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความอยากอาหาร เป้าหมาย และอาหารอื่น ๆ ตลอดทั้งวัน
- เติมผลไม้สดเพื่อเพิ่มความหวานและใยอาหาร
- เติมข้าวโอ๊ตเพื่อให้มื้อเช้าอิ่มท้องและมีเนื้อสัมผัสมากขึ้น
- เติมถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
- เลือกอบเชยหรือวานิลลาเพื่อเพิ่มรสชาติ โดยไม่เพิ่มความหวาน
สังเกตการย่อยอาหารและความสบายท้อง
ผู้หญิงบางคนกินโยเกิร์ตได้โดยไม่มีปัญหา แต่อีกหลายคนอาจรู้สึกท้องอืด มีลมในท้อง ปวดบิด หรือขับถ่ายเปลี่ยนไป กระบวนการหมักอาจทำให้รู้สึกต่างจากการดื่มนม แต่แต่ละคนก็ยังทนต่อโยเกิร์ตได้ไม่เท่ากัน การกินปริมาณมากมาก ๆ ก็อาจทำให้ไม่สบายท้อง แม้ปริมาณน้อยกว่าจะไม่เป็นปัญหา
ใช้บันทึกอาหารจดชนิด ปริมาณ และเวลาที่กิน ควบคู่กับอาการที่เกิดขึ้น ลองเปลี่ยนทีละอย่าง เช่น ลดปริมาณหรือลองชนิดรสธรรมชาติ เพื่อให้สังเกตแนวโน้มได้ง่ายขึ้น หากมีอาการต่อเนื่อง รุนแรง หรือน่ากังวล ควรขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์ที่เหมาะสม
- จดชนิดโยเกิร์ตและส่วนผสมหลัก
- บันทึกปริมาณโดยประมาณ
- จดว่าเริ่มรู้สึกไม่สบายเมื่อไร
- เปรียบเทียบมื้ออาหารที่คล้ายกันในคนละวัน
ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องจำกัดโยเกิร์ตด้วยปริมาณเดียวกันทุกคน
ความต้องการสารอาหารและความอยากอาหารแตกต่างกันไปตามขนาดร่างกาย กิจกรรม อายุ และช่วงชีวิต ผู้หญิงบางคนกินโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมอย่างสะดวก ขณะที่บางคนได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารอื่น ไม่มีปริมาณสูงสุดต่อวันที่มีความหมายและใช้ได้กับผู้หญิงทุกคน
แคลเซียมสำคัญ แต่โยเกิร์ตไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งแคลเซียมทั้งหมด นม ชีส เต้าหู้ที่ใช้แคลเซียมในการตกตะกอน ผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่เสริมสารอาหาร และผักใบเขียวบางชนิดก็ช่วยให้ได้รับแคลเซียมเช่นกัน หากเลือกโยเกิร์ตจากพืช ให้ตรวจดูว่ามีการเติมแคลเซียม โปรตีน ไอโอดีน และวิตามินหรือไม่ เพราะผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดแตกต่างกันมาก
- เปรียบเทียบปริมาณโปรตีนระหว่างโยเกิร์ตจากนมกับโยเกิร์ตจากพืช
- ตรวจดูว่าโยเกิร์ตจากพืชเสริมแคลเซียมหรือไม่
- สังเกตน้ำตาลที่เติมในโยเกิร์ตรสต่าง ๆ
- กินอาหารที่เป็นแหล่งสารอาหารหลากหลายชนิดตลอดสัปดาห์
ประเมินปริมาณที่กินด้วยตัวเอง
เริ่มจากถามตัวเองว่ากินโยเกิร์ตเพราะอะไร อาจเป็นเพราะหิว สะดวก ชอบรสชาติ ต้องการโปรตีนหรือแคลเซียม หรือแค่เคยชิน เหตุผลเหล่านี้ไม่ได้เป็นปัญหาโดยอัตโนมัติ แต่การรู้เหตุผลจะช่วยให้ตัดสินใจได้ว่าปริมาณที่กินยังเหมาะกับตัวเองหรือไม่
ดูบันทึกอาหารหลายวัน แล้วพิจารณาความสมดุลแทนการหาตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ หากโยเกิร์ตเหมาะกับความต้องการพลังงาน กินแล้วสบายท้อง และยังมีพื้นที่ให้กินอาหารหลากหลาย ก็ไม่น่าจะถือว่ามากเกินไปเพียงเพราะกินเป็นประจำ แต่หากโยเกิร์ตเป็นส่วนใหญ่ของมื้ออาหาร มีน้ำตาลที่เติมหรือไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่ตั้งใจ หรือทำให้ไม่สบายท้อง ให้ปรับชนิด ปริมาณ หรือความถี่
- กินต่อได้ หากช่วยให้ได้รับอาหารที่สมดุลและหลากหลาย
- ลดปริมาณ หากทำให้กินอาหารชนิดอื่นได้น้อยลง
- เปลี่ยนชนิด หากกังวลเรื่องน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก
- สลับของว่างและอาหารเช้า เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลายขึ้น