ปลาหมึกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อหัวใจไหม
ปลาหมึกให้โปรตีนไขมันต่ำและสารอาหารที่มีประโยชน์ รวมถึงไขมันโอเมกา 3 คู่มือนี้อธิบายสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อลงบันทึกอาหาร และวิธีปรุงโดยลดไขมันอิ่มตัวกับเกลือ
สรุปสั้น ๆ
ปลาหมึกเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ดีต่อหัวใจได้ เป็นแหล่งโปรตีน มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างน้อยเมื่อกินแบบไม่ปรุงแต่ง และมีไขมันโอเมกา 3 อยู่บ้าง ภาพรวมของมื้ออาหารสำคัญกว่าการมองว่าปลาหมึกดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ
วิธีปรุงเปลี่ยนคุณค่าทางโภชนาการได้มาก ปลาหมึกย่างกินกับผักและน้ำมันมะกอกต่างจากปลาหมึกชุบแป้งทอดน้ำมันท่วมที่เสิร์ฟกับซอสเค็ม หากคุณบันทึกอาหารอยู่แล้ว ให้ลงรายละเอียดแป้งชุบ น้ำมันปรุงอาหาร น้ำสลัด และเครื่องเคียงควบคู่ไปกับปลาหมึกด้วย
- เลือกปลาหมึกย่าง อบ นึ่ง หรือผัดเร็ว ๆ ให้บ่อยขึ้น
- กินคู่กับผัก ถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสี
- หากจำเป็น ให้บันทึกแป้งชุบ เกล็ดขนมปัง น้ำมัน และซอสแยกกัน
- พิจารณารูปแบบมื้ออาหารโดยรวม แทนที่จะตัดสินจากอาหารหนึ่งจานเพียงอย่างเดียว
ปลาหมึกมีอะไรบ้าง
ปลาหมึกให้โปรตีน ซึ่งช่วยคงสภาพและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย โดยทั่วไปปลาหมึกแบบไม่ปรุงแต่งมีไขมันต่ำ พลังงานส่วนใหญ่จึงมาจากโปรตีนมากกว่าไขมัน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันให้ประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม
ปลาหมึกยังมีไขมันโอเมกา 3 ด้วย แม้ปริมาณจะขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณที่กิน และแหล่งที่มา ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้ช่วยให้ได้รับไขมันในสัดส่วนที่สมดุล นอกจากนี้ปลาหมึกยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่ไม่จำเป็นต้องพึ่งปลาหมึกเป็นแหล่งสารอาหารทั้งหมดของมื้ออาหาร
- โปรตีนสำหรับเป็นวัตถุดิบหลักที่ช่วยให้อิ่ม
- ไขมันไม่อิ่มตัวโอเมกา 3 อยู่บ้าง
- แร่ธาตุที่พบได้ทั่วไปในอาหารทะเล
- เป็นอาหารพื้นฐานที่กินคู่กับอาหารจากพืชซึ่งมีใยอาหารสูงได้ง่าย
ควรพิจารณาคอเลสเตอรอลในบริบทโดยรวม
ปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลจากอาหาร จึงอาจทำให้หลายคนสงสัยว่าดีต่อหัวใจจริงหรือไม่ คอเลสเตอรอลจากอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม และส่งผลแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากอาหารเป็นประจำก็สำคัญเช่นกัน
ปลาหมึกแบบไม่ปรุงแต่งหนึ่งจานอาจมีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่การทอดในแป้งชุบหนา ๆ อาจเพิ่มไขมันได้มาก น้ำจิ้มครีม ซอสที่ใส่เนยมาก และเครื่องเคียงที่มีไขมันสูงก็อาจทำให้สัดส่วนสารอาหารเปลี่ยนไปอีก เมื่อลงบันทึกอาหาร ให้ตรวจดูสูตรอาหารทั้งจานแทนการอ้างอิงข้อมูลปลาหมึกแบบไม่ปรุงแต่งเพียงอย่างเดียว
- บันทึกปลาหมึกแบบไม่ปรุงแต่งและน้ำมันปรุงอาหารเป็นส่วนผสมแยกกัน
- ใช้รายการข้อมูลอาหารสำหรับปลาหมึกชุบแป้งหรือเกล็ดขนมปัง
- ตรวจสอบว่าข้อมูลโภชนาการของร้านอาหารรวมเครื่องจิ้มหรือไม่
- ดูปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับตลอดทั้งวัน ไม่ใช่จากส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น
วิธีปรุงสร้างความแตกต่างได้มากที่สุดในทางปฏิบัติ
ปลาหมึกสุกเร็วและอาจเหนียวหากตั้งไฟนานเกินไป การย่าง อบ หรือผัดเร็ว ๆ ช่วยเพิ่มรสชาติได้โดยไม่ต้องชุบแป้งหนา ๆ ใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเพียงเล็กน้อยช่วยให้ปลาหมึกเกรียมสวยและพารสชาติอย่างกระเทียม พริก หรือสมุนไพรให้ทั่ว
ปลาหมึกทอดน้ำมันท่วมมักดูดซับไขมันจากน้ำมันปรุงอาหาร ส่วนแป้งชุบก็เพิ่มคาร์โบไฮเดรตขัดสีและมักเพิ่มเกลือด้วย ไม่ได้หมายความว่าจะกินไม่ได้เลย แต่คุณค่าทางโภชนาการต่างจากปลาหมึกแบบไม่ปรุงแต่ง เมื่อลงบันทึก ให้เลือกว่าปลาหมึกทอดหรือชุบแป้ง แทนการเลือกข้อมูลปลาหมึกทั่วไปอันแรกที่พบในแอป
- ย่างปลาหมึกกับมะนาว พาร์สลีย์ และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- อบกับมะเขือเทศ พริกหวาน และสมุนไพร
- ผัดเร็ว ๆ กับผักรวม
- เคี่ยวในแกงหรือสตูว์อาหารทะเลที่ใช้น้ำมะเขือเทศเป็นฐาน
ใส่ใจเกลือและอาหารส่วนอื่นในจาน
ปลาหมึกสดหรือแช่แข็งที่ไม่ปรุงแต่งอาจมีโซเดียมตามธรรมชาติ ส่วนผลิตภัณฑ์แปรรูปอาจมีการเติมเพิ่ม น้ำหมัก เครื่องปรุงรส ซอสที่มีส่วนผสมของซีอิ๊ว และน้ำจิ้มบรรจุขวดอาจทำให้ปริมาณรวมสูงขึ้นอีก โซเดียมสำคัญเพราะส่งผลต่อความดันโลหิตได้
จัดจานให้มีอาหารมากกว่าแค่อาหารทะเล ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเพิ่มใยอาหาร ขณะที่ปลาหมึกไม่มีใยอาหาร การจัดจานให้หลากหลายยังช่วยให้ใช้ซอสเค็มในปริมาณน้อยลงได้โดยที่อาหารไม่จืดชืด
- เพิ่มรสชาติด้วยมะนาว น้ำส้มสายชู กระเทียม ปาปริกา หรือสมุนไพรสด
- เลือกปลาหมึกแช่แข็งแบบไม่ปรุงแต่ง และตรวจดูว่ามีการเติมเกลือหรือไม่
- เสิร์ฟกับข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน ถั่ว หรือถั่วเลนทิล
- จัดผักให้กินพื้นที่ส่วนใหญ่ของจาน
- ตวงซอสเค็มก่อนลงบันทึก
วิธีบันทึกปลาหมึกให้แม่นยำ
รายการที่มีประโยชน์ที่สุดคือรายการที่ตรงกับสิ่งที่คุณกินจริง น้ำหนักดิบกับน้ำหนักหลังปรุงใช้แทนกันไม่ได้ เพราะการปรุงทำให้ปริมาณน้ำเปลี่ยน และปลาหมึกชุบแป้งก็มีส่วนผสมอื่นนอกเหนือจากอาหารทะเล ให้ใช้สถานะอาหารตามที่ระบุในรายการที่เลือก และบันทึกให้สม่ำเสมอ
ไม่มีปริมาณที่เหมาะที่สุดสำหรับทุกคน ความอยากอาหาร อาหารส่วนอื่นในมื้อ กิจกรรม และเป้าหมายด้านโภชนาการของแต่ละคนล้วนมีผลต่อปริมาณที่เหมาะสม หากต้องการจัดมื้ออาหารที่ดีต่อหัวใจ ให้เน้นวิธีปรุง ไขมันที่เติม เกลือ และเครื่องเคียงที่มีใยอาหารสูง มากกว่าการพยายามไล่ตามตัวเลขที่สมบูรณ์แบบ
- จับคู่ปลาหมึกดิบกับรายการข้อมูลอาหารสำหรับปลาหมึกดิบ
- จับคู่ปลาหมึกปรุงสุกกับวิธีปรุงที่ระบุไว้
- เพิ่มน้ำมัน แป้งชุบ เกล็ดขนมปัง ซอส และน้ำจิ้ม
- บันทึกสูตรอาหารที่ใช้เป็นประจำไว้สำหรับมื้อที่ทำเอง
- ตรวจฉลากเมื่อลงบันทึกปลาหมึกบรรจุหีบห่อ