Repetition Maximum และ 1RM อธิบายแบบเข้าใจง่าย
Repetition maximum คือการระบุน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยยังทำท่าได้ถูกต้อง ส่วน 1RM คือค่าสำหรับการยกหนึ่งครั้ง
Repetition maximum หมายถึงอะไร
Repetition maximum ซึ่งมักเรียกย่อ ๆ ว่า RM คือค่าที่เชื่อมโยงน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่คุณยกได้อย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น 5RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ครบห้าครั้งอย่างควบคุมท่าได้ โดยไม่เสียฟอร์ม
ตัวเลขหน้า RM เป็นตัวกำหนดความหมาย โดยทั่วไป RM ที่มีจำนวนครั้งน้อยกว่าจะใช้น้ำหนักมากกว่า ส่วน RM ที่มีจำนวนครั้งมากกว่ามักใช้น้ำหนักเบากว่า น้ำหนักที่แน่นอนขึ้นอยู่กับแต่ละคน ท่าที่ทำ และสภาพร่างกายในขณะนั้น
ทำความเข้าใจ 1RM
หนึ่งครั้งสูงสุด หรือ 1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้งโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ค่านี้จำเพาะกับแต่ละท่า ดังนั้น 1RM ของท่าสควอตจึงไม่ได้บอกค่า 1RM ของท่าดันโดยตรง
1RM ไม่ใช่คะแนนถาวร ค่านี้เปลี่ยนแปลงได้ตามการฝึกฝน การนอนหลับ อาหาร ความเครียด การฟื้นตัว และวิธีทำท่า อุปกรณ์และช่วงการเคลื่อนไหวก็ส่งผลต่อผลลัพธ์ได้เช่นกัน ดังนั้นการเปรียบเทียบจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อทดสอบภายใต้เงื่อนไขที่สม่ำเสมอ
ทดสอบและประเมินค่า 1RM
การทดสอบ 1RM โดยตรงคือการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะพบว่าน้ำหนักมากที่สุดที่ยกได้สำเร็จหนึ่งครั้ง ไม่ควรทดลองหากยังไม่คุ้นเคยกับท่านั้น และท่าที่ใช้บาร์อาจต้องมีอุปกรณ์นิรภัยที่เหมาะสม หรือมีผู้ช่วยดูแลที่มีประสบการณ์
คุณยังประเมิน 1RM จากเซตที่ท้าทายซึ่งทำหลายครั้งได้ แทนการลองยกน้ำหนักสูงสุดเพียงครั้งเดียว วิธีคำนวณแต่ละแบบอาจให้คำตอบต่างกัน จึงควรมองผลลัพธ์เป็นแนวทางสำหรับใช้งานจริง ไม่ใช่ค่าที่แม่นยำแน่นอน ควรจดท่าที่ทำ น้ำหนัก จำนวนครั้ง และหมายเหตุเกี่ยวกับเทคนิคไว้ควบคู่กับค่าประเมิน
ใช้ค่า RM ร่วมกับบันทึกอาหาร
โปรแกรมฝึกอาจใช้ค่า RM เพื่อเลือกน้ำหนักที่ใช้ฝึกและติดตามความก้าวหน้า คุณอาจใช้ช่วงจำนวนครั้งในการฝึกด้วย โดยปรับน้ำหนักให้การทำครั้งท้าย ๆ รู้สึกหนัก แต่ยังรักษาเทคนิคได้สม่ำเสมอ
เมื่อคุณบันทึกสิ่งที่กินอยู่แล้ว การจดค่า RM จะช่วยให้เห็นบริบทของการเปลี่ยนแปลงด้านสมรรถนะในการฝึกได้ชัดขึ้น ให้สังเกตแนวโน้มโดยรวม แทนที่จะโทษอาหารมื้อเดียวหรือวันเดียว และจดปัจจัยต่าง ๆ เช่น การนอน ปริมาณการฝึก และการฟื้นตัว ความต้องการแคลอรีและน้ำหนักที่เหมาะกับการฝึกแตกต่างกันไปในแต่ละคน ดังนั้นไม่ควรดูบันทึกอาหารหรือค่า 1RM แยกจากปัจจัยอื่น