Paano Mag-wrist Curl nang Kontrolado
Sinasanay ng wrist curl ang mga muscle na nagpapagalaw at nagpapatatag sa mga pulso at bisig. Maliit lang ang galaw, kaya mas mahalaga ang kontrol kaysa sa mabigat na resistance.
Ihanda ang ehersisyo
Umupo o tumayo nang nakasandal ang mga bisig sa mga hita, bangko o iba pang matatag na patungan. Humawak ng magaan na dumbbell o kaparehong ligtas na pabigat sa bawat kamay. Ilagay ang mga pulso nang bahagyang lampas sa gilid para malayang makagalaw ang mga ito.
Para sa karaniwang wrist curl, iharap pataas ang mga palad at panatilihing hindi gumagalaw ang mga bisig. Panatilihing relax ang mga balikat at tiyaking mahigpit ang hawak, pero huwag pisilin nang higit sa kailangan.
Gawin ang bawat wrist curl
Dahan-dahang ibaba ang pabigat sa pamamagitan ng pag-unat ng mga pulso, habang nakadikit pa rin ang mga bisig sa patungan. I-curl pabalik pataas ang pabigat sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga pulso, saka huminto sandali bago ito kontroladong ibaba muli.
Gumalaw lang sa saklaw na komportable at kontrolado. Iwasang i-ugoy ang pabigat, iangat ang mga siko o gumamit ng momentum para matapos ang galaw.
Subukan ang bersiyong nakaharap pababa ang mga palad
Pareho ang pangunahing posisyon sa reverse wrist curl, pero nakaharap sa sahig ang mga palad. Iangat ang likod ng mga kamay papunta sa mga bisig, huminto sandali at dahan-dahang ibaba ang pabigat nang hindi ito hinahayaang bumagsak.
Madalas na mas kaunting resistance ang kailangan sa bersiyong ito dahil maaaring hindi gaanong malakas ang mga muscle na ginagamit sa posisyong iyon. Nakadepende sa kasalukuyan mong lakas, karanasan sa pag-eehersisyo at bigat na ginagamit ang tamang bilang ng mga ulit at set.
Panatilihing komportable ang galaw
Pumili ng bigat na kaya mong gamitin para matapos ang bawat ulit nang hindi binabago ang postura o nagmamadali. Kung bumigay ang hawak mo bago mo maramdaman ang pagod sa mga pulso at bisig, bawasan ang bigat o magpahinga nang mas matagal sa pagitan ng mga set.
Huminto kung makaramdam ka ng matinding kirot, pagkakakurot o kirot na hindi agad nawawala, sa halip na karaniwang pagod ng muscle. Bigyan ng oras na makabawi ang mga bisig bago muling sanayin nang husto ang mga ito, lalo na kung maraming paghawak na rin ang kasama sa iba mong ehersisyo.