Praktikal na Listahan ng Gluten-Free na Pagkain para sa Araw-araw na Pag-track
Mas maraming pagkain ang may gluten kaysa tinapay at pasta, pero likas na gluten-free ang maraming pang-araw-araw na sangkap. Tatalakayin ng gabay na ito ang mga kapaki-pakinabang na staple, karaniwang dapat tingnan sa label, mga ideya sa pagkain at praktikal na paraan para maging tumpak ang food diary mo.
Ano ang ibig sabihin ng gluten-free
Grupo ng mga protina ang gluten na matatagpuan sa trigo, barley at rye. Uri ng trigo ang spelt, kaya may gluten din ito. Hindi gluten-free ang mga pagkaing gawa sa mga butil na ito maliban kung espesyal na ginawa at nilagyan ng label bilang gluten-free.
Maraming uri pa rin ng gulay, prutas, munggo, dairy, itlog, karne, isda at angkop na butil ang puwedeng kainin sa gluten-free diet. Pangunahing kailangang tingnan ang mga processed at nakapakete na pagkain, dahil maaaring hindi agad halata ang harina, breadcrumbs, malt o iba pang sangkap na galing sa butil. Hindi awtomatikong gluten-free ang produktong may label na wheat-free dahil maaaring may barley o rye ito.
Kapag tina-track mo ang mga pagkain mo, i-log ang mismong gluten-free na produkto sa halip na pumili ng karaniwang bersyon na katulad ang pangalan. Maaaring mag-iba ang mga recipe at serving size depende sa brand at kung gawang-bahay ang pagkain. Gamitin ang impormasyon sa pakete o ilagay ang sarili mong recipe kung wala pa sa food diary mo ang eksaktong pagkain.
- May gluten: trigo, barley, rye at spelt
- Karaniwang may gluten: ordinaryong tinapay, pasta, couscous at maraming baked food
- Kailangang tingnan: mga sauce, pampalasa, sopas at pagkaing may coating
- Mga alternatibong gluten-free: mga produktong may partikular na label na gluten-free
Mga pagkaing starchy na likas na gluten-free
Likas na gluten-free ang kanin, patatas, mais, quinoa at bakwit. Kahit may “wheat” sa pangalan nito sa English, hindi uri ng trigo ang buckwheat. Puwede mong gamitin ang mga pagkaing ito bilang starchy na bahagi ng putahe nang hindi nangangailangan ng espesyal na kapalit.
Piliin ang anyong bagay sa putahe at sa food diary mo. Iba ang plain na baked potato sa fries na may coating, at iba rin ang plain na kanin sa kaning may lasa na nasa pouch. Maaaring magbago ang mga sangkap at nutritional entry dahil sa mga idinagdag na mantika, sauce at pampalasa.
Kailangang mag-ingat sa oats dahil maaari itong madikit sa mga butil na may gluten habang itinatanim o pinoproseso. Kung mahigpit mong iniiwasan ang gluten, pumili ng oats na malinaw ang label na gluten-free. Tingnan din nang ganito ang oat drinks, granola at oat bars.
- Kanin, kabilang ang brown rice, puting kanin, basmati at wild rice
- Patatas at kamote na walang hindi angkop na coating
- Mais, polenta at mga produktong may label na gluten-free corn tortillas
- Quinoa, bakwit at millet
- Oats na may partikular na label na gluten-free
Mga protina, dairy at mga pagkaing plant-based
Likas na gluten-free ang plain na karne, manok, isda at itlog. Ganoon din ang plain na beans, lentils, gisantes, mani at buto. Mas malamang magkaroon ng problema kapag nilagyan ng breading, marinade o pampalasa ang mga pagkaing ito, o inihain kasama ng sauce.
Walang sangkap na may gluten ang gatas, plain na yoghurt at maraming keso, pero kailangang tingnan pa rin ang mga produktong may lasa o naproseso. Malaki ang pagkakaiba-iba ng mga plant-based na alternatibo, lalo na ng mga pamalit sa karne at inuming may lasa. Basahin ang buong listahan ng mga sangkap sa halip na ipagpalagay na angkop ang lahat ng produkto sa isang kategorya.
Para sa tumpak na pag-track, ilagay nang hiwalay kung kinakailangan ang mantika, marinade, batter, breadcrumbs at mga sauce na ginamit sa pagluluto. Maaaring magkaiba nang malaki ang diary entry para sa inihaw na dibdib ng manok at sa piraso ng manok na may coating. Para sa mga halo-halong putahe, kadalasan ay pinakamalinaw na i-log ang bawat sangkap ng recipe nang paisa-isa.
- Plain na itlog, karne, manok at isda
- Beans, chickpeas, lentils at tofu na may angkop na mga sangkap
- Plain na mani, buto at nut butter na walang hindi angkop na mga idinagdag
- Gatas, plain na yoghurt at mga angkop na keso
- Mga plant-based na alternatibong malinaw ang impormasyon tungkol sa gluten-free
Pagbasa ng mga label at pagtukoy sa mga hindi gaanong halatang pinagmumulan
Unahin ang pahayag na gluten-free, pagkatapos ay basahin ang listahan ng mga sangkap at impormasyon tungkol sa allergens. Maaaring bahagi lang ng ibang sangkap ang trigo, barley o rye at hindi ang pangunahing butil. Puwedeng magbago ang mga recipe, kaya tingnan ulit ang mga produktong pamilyar sa iyo tuwing magbubukas ka ng bagong pakete.
Karaniwang sangkap sa ilang cereal, inumin, sauce at pampalasa ang barley malt. Maaaring gamitin ang harina ng trigo para pampalapot ng sopas, gravy at mga sauce, habang puwedeng may breadcrumbs ang burger, sausage at mga produktong gulay. Madalas may trigo ang toyo maliban kung nakasaad sa label na gluten-free ito.
Maaaring magkaroon ng cross-contact kapag magkasalo sa pinagpapagkuhanan, deep fryer, kagamitan o lalagyan ng imbakan ang gluten-free at pagkaing may gluten. Lalong mahalaga ito kung kailangang mahigpit na iwasan ang gluten. Kapag kumakain sa labas, magtanong kung paano inihahanda ang pagkain sa halip na umasa lang sa pangalan ng putahe.
- Tingnan ang mga cereal, stock cube, gravy, sopas at ready-made na sauce
- Basahing mabuti ang mga label ng sausage, burger, pamalit sa karne at pagkaing may coating
- Tingnan ang toyo, marinade, spice mix at salad dressing
- Kung kinakailangan, tiyaking hiwalay ang paghahanda ng mga baked food at fries mula sa takeaway
- Tingnan ulit ang label kapag nagbago ang pakete o recipe
Pagbuo ng mga simpleng gluten-free na pagkain
Puwedeng pagsamahin sa isang simpleng pagkain ang starchy na pagkaing likas na gluten-free, pagkaing may protina at gulay o prutas. Hindi mo kailangang umasa nang husto sa masalimuot na mga kapalit, at mas madaling intindihin ang mga entry sa diary. Idagdag ang mga mantika, dressing at sauce ayon sa aktuwal na ginagamit mo.
Para sa almusal, subukan ang gluten-free oats na may yoghurt at prutas, o itlog na may patatas at kamatis. Puwedeng rice bowl na may beans at gulay ang pananghalian, habang puwedeng quinoa, isda at inihaw na gulay naman ang hapunan. Nakadepende sa gana, routine at personal na mga layunin mo ang daming angkop sa iyo.
Puwede ring isama sa mga pagkain ang gluten-free na tinapay at pasta, pero nagkakaiba ang mga sangkap at nutrition value ng bawat produkto. May mga gawa sa bigas o mais, at mayroon ding may munggo, buto o ilang uri ng starch. I-log ang partikular na produkto at ang dami nito kapag inihanda, gaya ng ipinapakita sa meal mo, sa halip na gumamit ng pangkalahatang entry.
- Almusal: gluten-free oats, plain na yoghurt, berries at buto
- Tanghalian: kanin, chickpeas, pipino, kamatis at angkop na dressing
- Hapunan: baked potato, inihaw na isda at iba’t ibang gulay
- Meryenda: prutas na may plain na mani o yoghurt
- Mabilisang pagkain: gluten-free pasta na may tomato sauce at gulay
Pagpapanatiling kapaki-pakinabang ng food diary mo
Hindi sinasabi ng label na gluten-free ang lahat tungkol sa energy, fiber, protein o mga idinagdag na sangkap ng pagkain. Biskwit pa rin ang gluten-free na biskwit, at hindi kapareho ng lahat ng ibang tinapay ang nutrition nito. Patuloy na i-track ang mga detalyeng mahalaga sa iyo sa halip na ituring ang gluten-free bilang nutrition score.
I-save ang mga regular na pagkain at recipe kung may ganitong feature ang tracker mo. Isama nang isang beses ang bawat sangkap, tiyakin ang kabuuang dami ng lutong recipe at hatiin ito ayon sa mga serving na aktuwal mong ihahain. Mas maaasahan ito kaysa pumili ng pagkaing kapareho ang pangalan pero hindi alam ang mga sangkap.
Tingnan kung iba-iba rin ang pagkain sa diary mo, bukod sa pag-iwas sa gluten. Pagpalit-palitin ang kanin, patatas, quinoa, bakwit at oats na may label na gluten-free, at isama ang gulay, prutas at mga pagkaing may protina sa buong linggo. Mas magiging kawili-wili ang mga pagkain at mapapansin mo kung iisang kapalit lang ang palaging pinipili mo.
- Kung maaari, gamitin ang eksaktong nakapakete na produkto
- Ilagay ang mga lutong-bahay na recipe batay sa bawat sangkap nito
- I-record ang mantika, toppings, sauce at inumin
- I-update ang mga naka-save na entry kapag nagbago ang mga sangkap o serving
- Tingnan ang fiber at protein kasama ng mga karaniwang sinusukat mo sa pag-track