Mad, der passer til både kulhydrat- og fedtfattig kost

Hvad få kulhydrater og lidt fedt betyder i praksis

Kulhydrater og fedt findes i mange næringsrige fødevarer, så det at spise mindre af begge dele betyder ikke, at du skal undgå dem helt. Målet er som regel at vælge fødevarer, der giver godt med protein, fibre, vitaminer eller mineraler uden at tilføre store mængder af nogen af næringsstofferne. Dine egne mål afgør, hvad der er tilstrækkeligt lavt.

En fødevare kan have et lavt fedtindhold, men være rig på kulhydrater, som mange kornprodukter og sødede fødevarer. En anden kan indeholde meget få kulhydrater, men en del fedt, som olier, smør og visse udskæringer af kød. Fødevarer, der passer til begge mål, er ofte magre proteinkilder, ikke-stivelsesholdige grøntsager og udvalgte fedtfattige mejeriprodukter.

Se på den mængde, du faktisk spiser, i stedet for at vurdere en fødevare ud fra navnet. Brug så vidt muligt den samme pålidelige næringskilde hver gang, og registrer saucer, dressinger og fedtstof til madlavning. Færdigpakkede produkter kan variere, så læs varedeklarationen i stedet for at gå ud fra, at lignende produkter har samme næringsindhold.

Begynd med magre proteinkilder

Magre proteinkilder er nyttige, fordi mange indeholder få kulhydrater og mindre fedt end de mere fedtholdige udskæringer eller varianter. Hvid fisk, skaldyr, fjerkræ uden skind og æggehvider er almindelige eksempler. Tilberedningen har betydning, fordi panering, dej, flødesaucer og madolie kan ændre måltidets samlede næringsindhold.

Vælg produkter uden tilsætninger, hvis du vil gøre registreringen så enkel som muligt. Du kan også reducere det registrerede fedtindhold i måltidet ved at skære synligt fedt væk og fjerne skindet fra fjerkræ. Plantebaserede proteinkilder kan også passe ind, men bønner, linser og mange køderstatninger indeholder som regel flere kulhydrater, mere fedt eller begge dele, så hold dem op mod dine mål.

• Kyllinge- eller kalkunbryst uden skind
• Enkel, hvid fisk som torsk, kuller eller sej
• Rejer, krabbe eller andre skaldyr uden panering
• Æggehvider eller en blanding af hele æg og æggehvider
• Meget magre udskæringer af kød, hvor det synlige fedt er fjernet

Fyld måltiderne ud med ikke-stivelsesholdige grøntsager

Mange ikke-stivelsesholdige grøntsager har naturligt et lavt indhold af både fedt og kulhydrater. De bidrager også med fibre, farve og forskellige teksturer i måltidet. De indeholder dog ikke nul kulhydrater, så registrer portionen, hvis du følger indtaget nøje.

Bladgrøntsager, svampe, squash og lignende valg kan give større portioner uden at kræve brød, ris eller en fed sauce. Ristning og stegning kan tilføre en hel del fedt, hvis du bruger meget olie. Dampning, grillning, pochering eller tilberedning på en slip-let-pande gør det nemmere at styre, hvad du tilsætter.

• Spinat, salat, rucola og andre bladgrøntsager
• Broccoli, blomkål, kål og grønne bønner
• Squash, aubergine og svampe
• Agurk, bladselleri og radiser
• Peberfrugter, tomater og asparges

Vælg frugt og mejeriprodukter med dine mål for øje

Frugt og mejeriprodukter kræver lidt mere opmærksomhed, fordi deres naturlige sukkerarter tæller med som kulhydrater. Fedtfattig yoghurt, mælk og hytteost kan have et moderat fedtindhold, men de er ikke fri for kulhydrater. Produkter uden smagstilsætning er som regel nemmere at registrere end varianter med smag og tilsat sukker.

Du kan stadig spise frugt, når kulhydratindholdet passer ind i resten af dagen. Bær og melon er ofte lettere at få til at passe i en moderat portion end tørret frugt eller frugtjuice, men de præcise tal afhænger af typen og mængden. Registrer den portion, du spiser, i stedet for at behandle al frugt som ens.

Plantebaserede alternativer til mejeriprodukter varierer meget i indholdet af kulhydrater, fedt og protein. En betegnelse som plantebaseret eller let fortæller dig ikke hele næringsindholdet. Sammenlign varedeklarationer, og vælg en usødet variant, der passer til den funktion, du har brug for.

• Naturel yoghurt med lavere fedtindhold og uden sødemiddel
• Hytteost med lavere fedtindhold
• Mælk med lavere fedtindhold, hvis den passer til dit kulhydratmål
• Bær eller melon i en registreret portion
• Usødede plantebaserede alternativer til mejeriprodukter, tjekket på varedeklarationen

Giv maden smag uden at gøre måltidet til noget helt andet

Et magert måltid kan få et højt fedtindhold på grund af olie, mayonnaise, ost eller en cremet dressing. Det kan også få flere kulhydrater fra søde marinader, glaseringer og jævnede saucer. Registrer disse tilføjelser særskilt, så de ikke falder ud af din kostregistrering.

Syre, krydderurter, krydderier og friske aromatiske ingredienser kan give smag med kun lidt fedt eller kulhydrat. Citronsaft, eddike, hvidløg, chili og sennep kan kombineres på forskellige måder, men du bør stadig tjekke færdiglavede krydderier og saucer for tilsat sukker eller olie. Salt kan krydre maden, men kan ikke erstatte varierede smage og teksturer.

Tilberedningsmetoden påvirker teksturen lige så meget som smagen. Grillning kan give fisk eller fjerkræ en brunet overflade, mens dampning holder grøntsagerne møre, og pochering hjælper magre proteiner med at holde sig saftige. Hvis du bruger olie, giver det et mere præcist billede at måle og registrere mængden end at anslå den efter tilberedningen.

• Citronsaft eller limesaft med hakkede krydderurter
• Eddike, sennep og sort peber
• Hvidløg, ingefær, chili eller forårsløg
• Paprika, spidskommen, karrypulver eller tørrede krydderurter
• Hakkede tomater eller agurk som frisk topping

Sammensæt et afbalanceret måltid, og gennemgå din kostregistrering

Begynd med en mager proteinkilde, og tilføj flere slags ikke-stivelsesholdige grøntsager. Beslut derefter, om frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter eller en anden kulhydratkilde passer til dit mål for måltidet. En lille mængde fedt kan også passe ind, men registrer den i stedet for at betragte den som ubetydelig.

Se på hele dagen i stedet for at forsøge at få alle fødevarer til at have et ekstremt lavt indhold af begge næringsstoffer. Et måltid, der indeholder lidt flere kulhydrater eller mere fedt, kan stadig passe ind i din overordnede plan. Dine foretrukne portionsstørrelser, dit aktivitetsniveau og dine personlige mål påvirker alle balancen.

Din kostregistrering kan vise, om dine måltider er varierede, eller om de igen og igen består af de samme få ingredienser. Skift mellem forskellige proteinkilder og grøntsager, og vær opmærksom på fibre såvel som det samlede indtag af kulhydrater og fedt. Hvis tilgangen føles for restriktiv eller giver for lidt plads til en varieret kost, kan du justere målene med vejledning fra en behørigt kvalificeret ernæringsfaglig person.

• Vælg en enkel, mager proteinkilde
• Tilføj en blanding af ikke-stivelsesholdige grøntsager
• Vælg bevidst eventuelle ekstra kulhydrater eller fedt
• Registrer saucer, drikkevarer og ingredienser til madlavning
• Gennemgå hele dagen i stedet for kun at se på én fødevare