Magasin

Hur lång tid tar det för dig att springa 5 km?

Din troliga tid på 5 km beror främst på vilket tempo du kan hålla i fem kilometer. Med data från de senaste löprundorna kan du göra en praktisk uppskattning utan att se den som ett löfte.

Börja med ditt vanliga tempo

Titta på några av dina senaste löprundor som kändes jämna, snarare än ovanligt lätta eller tunga. Ditt genomsnittliga tempo på en liknande sträcka är en mer användbar vägledning än din snabbaste korta spurt.

Multiplicera antalet minuter per kilometer med fem för att uppskatta sluttiden. Ett tempo på sex minuter per kilometer ger till exempel en uppskattad tid på 30 minuter på 5 km, medan sju minuter per kilometer ger 35 minuter.

Utgå från de mest relevanta löprundorna

En kort och snabb löprunda kan ge en alltför optimistisk uppskattning, eftersom det blir svårare att hålla samma tempo över en längre sträcka. En nyligen genomförd löprunda på nära fem kilometer, på liknande underlag, är oftast en bättre jämförelse.

Om en registrerad löprunda innehöll gång, stopp vid trafikljus eller längre pauser kan du fundera på om det är troligt att det händer under ditt 5-kilometerslopp. Använd totaltiden om du vill uppskatta tiden från start till mål inklusive pauser, eller tiden i rörelse om du räknar med en sträcka utan avbrott.

Ta hänsyn till banan och dagsformen

Backar, ojämnt underlag, tvära svängar och trånga gångvägar kan alla påverka tempot. Vind, värme, sömn och hur utvilad du känner dig kan också göra att samma sträcka tar olika lång tid.

Se beräkningen som ett rimligt tidsintervall snarare än en exakt sluttid. Hur stort intervallet är beror på hur jämnt du har hållit tempot på dina senaste löprundor och hur väl den planerade banan liknar de sträckor du har sprungit och registrerat.

Planera ett tempo du kan hålla

Om du börjar betydligt snabbare än ditt vanliga tempo kan de senare kilometrarna kännas tyngre. Ett jämnt tempo i början ger dig utrymme att känna efter och öka farten mot slutet om det fortfarande känns bra.

Om du planerar att växla mellan löpning och gång ska du räkna med båda delarna i uppskattningen, inte bara löpsträckorna. Registrera ett träningspass med samma upplägg och använd sedan dess genomsnittliga tempo för att beräkna en mer realistisk tid på 5 km.