Hur lång tid tar det att gå ner 10 till 15 pund?

Målet i sig säger inte när du når det

Att veta att du vill gå ner 10 eller 15 pund räcker inte för att förutsäga hur lång tid det kommer att ta. Ditt energibehov, din startvikt, dina matvanor, din aktivitet, din sömn och dina vardagsrutiner påverkar alla takten. Två personer med samma mål kan därför ha väldigt olika tidsramar.

Viktnedgång sker dessutom sällan i en rak linje. Kroppsvikten kan gå upp eller ner när mängden vatten, mat och avfall i kroppen förändras. En kort paus eller uppgång betyder inte automatiskt att din övergripande strategi har slutat fungera.

• Vad du vanligtvis äter och dricker
• Hur aktiv du är på jobbet och på fritiden
• Hur konsekvent du följer dina planerade rutiner
• Förändringar i sömn, resor och sociala måltider
• Normala dagliga variationer i kroppens vätskenivå

Utgå från det du redan har registrerat

Eftersom du redan registrerar vad du äter är din egen logg den bästa utgångspunkten. Titta på flera vanliga veckor i stället för att välja de dagar då du varit som mest disciplinerad. Ta med helger, drycker, matfett, såser och små smakprov, så att loggen speglar dina verkliga vanor.

Jämför loggen med din vikttrend under samma period. Om din genomsnittsvikt gradvis sjunker kan du uppskatta hur lång tid det tar att nå målet utifrån din egen utveckling på senare tid. Se det som en preliminär uppskattning, inte en deadline, eftersom takten kan förändras.

• Utgå från hela dagar, inte enstaka måltider
• Kontrollera att du registrerar portioner på ett konsekvent sätt
• Ta med sådant som är lätt att glömma
• Jämför liknande tidsperioder
• Uppdatera uppskattningen när ny information tillkommer

Titta på trender, inte enstaka vägningar

En vägning ger dig en ögonblicksbild, inte hela utvecklingen. En salt måltid, en sen middag eller ändrade rutiner kan påverka nästa vägning utan att det innebär en bestående förändring av kroppsfettet. Om du tittar på flera vägningar blir den underliggande trenden lättare att urskilja.

Försök väga dig under så likartade förhållanden som möjligt och fokusera sedan på den allmänna utvecklingen över tid. Ändra inte din matplan efter en oväntad siffra. Vänta tills du har tillräckligt med information för att avgöra om förändringen är en kortvarig svängning eller ett verkligt mönster.

• Väg dig under liknande förhållanden
• Anteckna resultaten utan att värdera varje enskild vägning
• Se regelbundet över den övergripande utvecklingen
• Notera ovanliga måltider, resor eller förändringar i rutiner
• Fatta beslut utifrån ett mönster, inte ett enstaka resultat

Skapa ett hanterbart energiunderskott

Kroppsvikten brukar minska när kroppen över tid använder mer energi än du får i dig. Underskottet behöver inte skapas genom att utesluta hela livsmedelsgrupper eller göra varje måltid så liten som möjligt. Det kan räcka med flera små förändringar som är lättare att hålla fast vid.

Börja med att se om det finns mat och dryck som ger mycket energi utan att mätta dig särskilt bra. Du kan minska portionen, äta eller dricka det mer sällan eller byta till något som passar din aptit bättre. Fortsätt få med proteinrika livsmedel, fiberrika kolhydrater, frukt och grönsaker så att måltiderna fortfarande känns som riktiga måltider.

• Använd lite mindre matolja eller en mindre mängd fet sås
• Välj oftare vatten eller en dryck med lägre energiinnehåll
• Ta en mindre portion av extra tillbehör med hög energitäthet
• Lägg till grönsaker eller sallad så att måltiden blir mer mättande
• Ha med en tydlig proteinkälla i huvudmåltiderna

Låt aktivitet stötta planen

Rörelse ökar mängden energi du använder och kan göra en matbaserad plan mer flexibel. Det behöver inte innebära ett krävande träningsprogram. Promenader, cykling, aktiva resor, hushållssysslor och planerade träningspass kan alla bidra.

Välj aktiviteter som passar din vardag just nu och som du kan upprepa. Om du lägger till för mycket på en gång kan du bli trött eller ovanligt hungrig, vilket kan göra det svårare att följa matregistreringen. Registrera aktivitet konsekvent, men var försiktig med att se uppskattad energiförbrukning som ett skäl att äta upp allt igen.

• Lägg in en regelbunden promenad under dagen
• Avbryt långa perioder av stillasittande
• Välj aktiva resor när det fungerar
• Håll den planerade rörelsen enkel nog att upprepa
• Lägg märke till om aktiviteten påverkar din hunger

Följ upp, justera och undvik en stel deadline

När du har följt planen konsekvent ett tag kan du jämföra den nyare vikttrenden med den tidigare. Om trenden går nedåt kan du använda din egen takt för att uppdatera uppskattningen av hur lång tid det tar att gå ner 10 eller 15 pund. Om den är oförändrad bör du först kontrollera att registreringen är fullständig och om dina rutiner har förändrats.

Gör en eller två mindre justeringar i stället för att ändra allt på en gång. Då blir det lättare att förstå vad som gör skillnad och om de nya rutinerna fortfarande fungerar i vardagen. När kroppsvikten och vanorna förändras kan även tidsramen behöva ändras.

Den viktiga frågan är inte om du kan nå ett exakt datum till varje pris. Frågan är om ditt nuvarande upplägg ger en gradvis utveckling samtidigt som du kan äta regelbundna måltider, delta i vanliga sociala sammanhang och ha tillräckligt med energi för vardagen. En flexibel uppskattning är mer användbar än en deadline som bara bygger på hur många pund du vill gå ner.

• Se över trenden under en tillräckligt lång period
• Kontrollera att registreringen stämmer innan du minskar maten ytterligare
• Ändra en eller två delar av rutinen
• Se till att måltiderna är mättande och praktiska
• Justera måldatumet när underlaget förändras