Så kan du njuta av pizza samtidigt som du försöker gå ner i vikt
Du behöver inte ta bort pizza ur din matlogg bara för att du vill gå ner i vikt. Den här guiden visar hur du kan planera för pizza, bli mätt och logga måltiden utan att låta en enda måltid avgöra hur det går för dig.
Pizza kan ingå i helheten
Viktminskning beror på ditt totala energiintag över tid, inte på om du äter ett visst livsmedel. Pizza kan innehålla mer energi än vissa andra måltider eftersom botten, osten, oljan och påläggen alla bidrar med energi. Det betyder inte att pizza är förbjudet, men det kan vara bra att tänka på mängden och hur ofta du äter den.
Se pizza som en del av dina vanliga matvanor, inte som ett avsteg från dem. Om den passar in i ditt planerade intag och lämnar utrymme för mat som ger fibrer, protein och variation behöver du inte kalla det ett misstag. En lagom portion beror på pizzan, resten av dagen och dina egna behov.
- Lägg in pizza i matloggen innan du äter, när du kan
- Tänk på hela måltiden, inklusive dippsåser, drycker och tillbehör
- Välj en mängd som passar ditt energimål i stället för att följa någon annans portionsstorlek
- Sätt favoritmaten i perspektiv genom att se till dina matvanor som helhet
Planera för pizza utan att spara in på allt
Om du planerar i förväg kan det bli lättare att få in pizza i dagen. Du kan uppskatta måltiden och logga den i förväg och sedan bygga upp de andra måltiderna kring mat som mättar och är näringsrik. Det är inte samma sak som att hoppa över måltider och komma till pizzan vrålhungrig.
Om du äter för lite innan kan det bli svårare att känna när du är mätt. En vanlig frukost eller lunch med protein, fibrer och frukt eller grönsaker kan hjälpa dig att se pizzan som en vanlig måltid. Dagens totala intag spelar fortfarande roll, men det är också viktigt att planen är så praktisk att du kan följa den igen.
- Logga den planerade pizzamåltiden i förväg
- Ät regelbundna måltider tidigare under dagen
- Ät mat med protein och fibrer före pizzamåltiden
- Räkna med viss skillnad mellan din uppskattning och maten som serveras
Sätt ihop en måltid som känns komplett
Pizza behöver inte alltid stå för sig själv. Om du lägger till grönsaker eller ett annat fiberrikt tillbehör får du mer mat på tallriken utan att bara behöva ta fler pizzabitar. En proteinkälla kan också göra måltiden mer mättande.
Välj tillbehör som du faktiskt vill äta i stället för att se dem som ett straff för att du äter pizza. En krispig sallad, ugnsrostade grönsaker eller grönsakssoppa kan ge kontrast och variation. Om pizzan redan har generöst med protein och grönsakspålägg kanske du bara behöver ett enkelt tillbehör.
- Bladgrönsallad med tomater, gurka eller paprika
- Ugnsrostad zucchini, aubergine, svamp eller lök
- Grönsakssoppa utan ett tjockt lager grädde
- Pålägg på pizzan som kyckling, tonfisk, bönor eller extra grönsaker
Välj botten och pålägg med eftertanke
Olika pizzor kan skilja sig mycket åt i energiinnehåll, även om de ser lika stora ut. En tjockare botten, fylld kant, rikligt med ost och feta köttpålägg bidrar vanligtvis med mer energi. En tunnare botten och mycket grönsakspålägg kan lämna mer utrymme i planen, men inget av alternativen är automatiskt rätt för alla.
Det är viktigt att bli nöjd, eftersom ett lättare alternativ inte hjälper om du fortfarande längtar efter pizzan du egentligen ville ha. Välj de delar du bryr dig mest om och förenkla dem som betyder mindre. Du kan till exempel behålla din favoritost eller ditt favoritpålägg och välja en enklare botten eller hoppa över en extra dippsås.
- Välj en tunnare botten om det inte är bottnen du uppskattar mest
- Be om mindre mängd fettrika pålägg om det inte gör pizzan mindre njutbar
- Lägg till svamp, paprika, lök, tomat eller andra grönsaker
- Behåll ett favoritpålägg i stället för att lägga till allt som finns
- Använd dippsåser med eftertanke och ta med dem i matloggen
Lägg upp, ta det lugnt och logga ärligt
Det är lätt att äta pizza direkt ur en kartong som delas med andra, och då kan det vara svårare att märka hur mycket du äter. Lägg upp den portion du tänkt äta på en tallrik och ta med ditt valda tillbehör. Ät i en behaglig takt och känn efter om du fortfarande vill ha mer innan du tar en bit till.
När du loggar hämtpizza eller restaurangpizza blir det ofta en uppskattning. Använd informationen från menyn om den finns, eller välj det närmaste rimliga alternativet i din matlogg. Konsekventa, rimliga uppskattningar är mer användbara än att utelämna måltiden för att du inte kan registrera den exakt.
- Lägg pizzan på en tallrik i stället för att äta ur kartongen
- Ta med kanter, dippsåser, drycker och extra tillbehör i matloggen
- Pausa innan du bestämmer dig för om du vill ha mer
- Lägg undan resterna när du känner dig behagligt mätt
- Välj det närmaste passande alternativet i matloggen när exakt information saknas
Se en måltid som information, inte som ett misslyckande
En måltid med pizza avgör inte hur det går med dina ansträngningar. Kroppsvikten kan variera från dag till dag på grund av matens volym, salt, kolhydrater och vätska, så en kortvarig förändring visar inte hela bilden. Gå tillbaka till din vanliga rutin i stället för att försöka kompensera genom att begränsa maten kraftigt.
Gå igenom matloggen över en längre period och fundera på om din pizzaplan var njutbar, mättande och förenlig med ditt mål. Om du fortfarande var hungrig kan du nästa gång justera tillbehöret, påläggen eller den planerade portionen. Om måltiden tog en större del av ditt intag än du väntat dig kan du se det som användbar information i stället för som ett skäl att sluta logga.
- Återgå till dina vanliga måltider vid nästa tillfälle
- Leta efter mönster i matloggen i stället för att döma en enskild måltid
- Justera framtida portioner utifrån hunger och ditt personliga mål
- Gör förändringar som är så små att de känns realistiska