Så kan du behålla pasta på menyn när du går ner i vikt
Pasta behöver inte försvinna när du försöker gå ner i vikt. Nyckeln är att registrera den konsekvent, bygga en mättande måltid kring den och vara uppmärksam på vad som påverkar ditt totala intag.
Pasta kan ingå i ditt totala intag
Viktnedgång beror på dina matvanor som helhet, inte på att du undviker ett visst livsmedel. Pasta innehåller kolhydrater och bidrar därför med energi, men det gör den inte olämplig för ditt mål. Det viktiga är hur mycket du lägger upp, vad du har till och hur måltiden passar in i resten av dagen.
Eftersom du redan registrerar vad du äter kan du se pastan som en del av helheten för dagen. En större portion kan ge mindre utrymme för annan mat, medan en måttlig portion kan ätas tillsammans med grönsaker och en proteinkälla. Hur mycket som passar beror på din aptit, din aktivitetsnivå och ditt valda energimål.
- Planera måltiden innan du lägger upp maten i stället för att registrera den efteråt
- Se hur portionen passar in i resten av dagen
- Anpassa mängden utifrån din egen registreringshistorik
- Behåll dina favoritpastarätter i rutinen om de passar din plan
Registrera portionen på ett konsekvent sätt
Pastans vikt förändras när den kokas eftersom den tar upp vatten. Det kan bli förvirrande om du ibland registrerar torrvikten och ibland den kokta vikten. Välj den post som motsvarar det tillstånd pastan hade när du vägde den.
Näringsdeklarationer anger ofta näringsvärden för torr pasta, medan databaser för matregistrering kan innehålla både torr och kokt pasta. Läs posten noga och undvik att växla mellan metoder utan att tänka på det. Konsekvens är viktigare än vilken av metoderna du väljer.
- Väg den torra pastan och välj en post för torr pasta
- Eller väg den kokta pastan och välj en post för kokt pasta
- Registrera bara den mängd du faktiskt lägger på tallriken
- Spara din vanliga måltidskombination om det gör det lättare att registrera den flera gånger
Fyll ut måltiden med grönsaker
En skål med bara pasta och sås kan vara lätt att äta snabbt utan att kännas särskilt mättande. Grönsaker gör portionen större och tillför fibrer, textur och färg. Då kan en måttlig portion pasta kännas mer som en komplett måltid.
Välj grönsaker som passar till såsen i stället för att se dem som något du måste äta vid sidan av. Tomater, svamp, spenat, zucchini, paprika, broccoli och aubergine passar alla i pastarätter. Färska, frysta och konserverade alternativ kan vara användbara, så länge du registrerar eventuell olja eller fyllig sås som du tillsätter under tillagningen.
- Rör ner spenat eller ärter i pannan mot slutet
- Rosta paprika, zucchini eller aubergine och blanda ner dem
- Tillsätt svamp i en tomatbaserad sås
- Servera pasta med broccoli, haricots verts eller en grönsallad
Lägg till en proteinkälla
Protein kan göra en pastamåltid mer mättande och balanserad. I stället för att förlita dig på ett väldigt stort berg av pasta kan du kombinera en måttlig portion med ett proteinrikt livsmedel och grönsaker. Det bästa valet är något du tycker om och kan registrera på ett tillförlitligt sätt.
Kyckling, fisk, ägg, bönor, linser, tofu och mejeriprodukter med lägre fetthalt passar alla till pasta. Vissa proteinkällor innehåller också en märkbar mängd fett, vilket inte automatiskt är ett problem men kan påverka måltidens energiinnehåll. Registrera varje ingrediens så att hela rätten kommer med i din logg.
- Lägg kyckling och rostade grönsaker till pasta med tomatsås
- Blanda ner bönor eller linser i en grönsakssås
- Servera pasta med fisk, tomater och gröna blad
- Använd tofu till nudlar, grönsaker och en uppmätt dressing
- Tillsätt ägg i en pastarätt med ärter och spenat
Var uppmärksam på såser och tillbehör
Själva pastan kanske inte är den mest energitäta delen av måltiden. Olja, smör, grädde, ost, pesto och dressingar kan bidra med mycket i en liten mängd. Sådana livsmedel kan fortfarande ingå, men det blir svårare att registrera måltiden om du häller på eller strör över utan att tänka på mängden.
Du behöver inte byta ut varje fyllig ingrediens mot ett lättare alternativ. Bestäm vilka tillbehör som bidrar mest till smaken och använd dem sedan medvetet. En smakrik sås, örter, vitlök, chili, citron eller svartpeppar kan få rätten att kännas komplett utan att du förlitar dig på flera fylliga tillbehör på en gång.
- Mät upp matoljan innan du häller den i pannan
- Registrera ost, pesto och gräddiga såser separat
- Använd pastavatten för att späda en tjock sås
- Välj en fyllig ingrediens som topping i stället för att automatiskt lägga till flera
- Smaka av innan du tillsätter mer olja eller ost
Använd din matlogg för att finjustera måltiden
Din registreringshistorik kan visa om en pastamåltid fungerar bra för dig. Lägg märke till hur mätt du känner dig efteråt, om du brukar lägga till oplanerade tillbehör och hur måltiden påverkar dina val senare under dagen. En enskild måltid behöver inte vara perfekt för att dina matvanor som helhet ska stödja ditt mål.
Om du ofta blir hungrig igen kort efter måltiden kan du prova att ändra måltidens upplägg innan du drar slutsatsen att pasta är problemet. Du kan lägga till mer grönsaker eller protein, minska mängden av ett fylligt tillbehör eller justera pastaportionen uppåt eller nedåt. Jämför flera liknande måltider eftersom aptit och aktivitet varierar från dag till dag.
- Notera om måltiden höll dig mätt
- Jämför poster för torr och kokt pasta för att se till att du registrerar konsekvent
- Leta efter olja, ost, bröd eller drycker som du kan ha glömt att registrera
- Upprepa kombinationer som du tycker om och som är lätta att registrera
- Gör en justering i taget så blir effekten tydligare