En praktisk plan för att gå ner cirka 9 kg på fem till sex månader
Att gå ner cirka 9 kg på fem till sex månader kräver ett regelbundet energiunderskott, men resultatet och tidsramen varierar från person till person. Den här guiden förklarar hur du använder din matdagbok, sätter ihop mättande måltider, håller dig aktiv och förbereder dig för att behålla vikten.
Se målet som en riktning, inte en deadline
Kroppsvikten brukar minska när du regelbundet får i dig mindre energi än kroppen förbrukar. Din matdagbok kan hjälpa dig att skapa den skillnaden genom små, återkommande förändringar i stället för en strikt korttidsdiet. Hur stort underskott som passar beror på din kropp, aktivitetsnivå, aptit och livssituation, så det finns inget kalorimål som passar alla.
Cirka 9 kg på fem till sex månader kan vara realistiskt för vissa vuxna, men det är varken en garanterad eller nödvändig takt. Vikten kan också förändras ojämnt på grund av vätskebalans, matsmältning och andra faktorer i vardagen. Titta på den långsiktiga trenden i stället för att bedöma planen utifrån en enskild vägning.
Innan du ändrar dina vanor bör du fundera på om målet passar dina behov och din utgångspunkt. En legitimerad dietist eller annan kvalificerad vårdpersonal kan ge individuella råd om du är osäker. Sök professionellt stöd om begränsningar i maten orsakar oro, utmattning eller en ihållande upptagenhet av mat.
- Välj ett målintervall i stället för en exakt målvikt
- Följ utvecklingen under flera veckor, inte från dag till dag
- Ät regelbundet nog för att orka och kunna koncentrera dig
- Justera planen om den känns för begränsande för att hålla fast vid
Använd matdagboken för att hitta förändringar som fungerar
Eftersom du redan registrerar maten kan du börja med att gå igenom en typisk period i dagboken, utan att dela in maten i bra och dålig. Leta efter återkommande val som tillför energi utan att göra dig särskilt nöjd. Det kan handla om stora portioner, återkommande tillbehör, drycker eller att äta medan du är distraherad.
Ändra ett eller två mönster åt gången och fortsätt registrera så regelbundet du kan. Jämför det du planerade med det du faktiskt åt, inklusive olja, dressing, sås och små smakbitar. Målet är en ärlig bild, inte perfekta anteckningar.
Ditt kaloribehov kan förändras när vikten, aktiviteten och rutinerna ändras. Om utvecklingen stått still i flera veckor bör du kontrollera hur konsekvent du registrerar innan du minskar intaget mycket. En måttlig justering av portioner, tillbehör eller aktivitet kan vara lättare att hålla fast vid än att göra om varje måltid.
- Ta en lite mindre portion av den mest energitäta delen av måltiden
- Mät upp matolja eller ta den med sked i stället för att hälla fritt
- Välj oftare vatten eller en osötad dryck
- Lägg upp snacks på en tallrik i stället för att äta direkt ur förpackningen
- Planera in energirikare mat du tycker om i stället för att försöka förbjuda den
Sätt ihop måltider som mättar
En måltid med färre kalorier behöver inte vara pytteliten. Grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter kan bidra med fibrer och volym, medan protein kan göra måltiden mer komplett. Lite fett bidrar med smak och kan öka mättnadskänslan, men portionsstorleken spelar roll eftersom fett ger cirka 9 kcal per gram.
Protein och kolhydrater ger vardera cirka 4 kcal per gram, men mat handlar om mer än dess energiinnehåll. Konsistens, fibrer, vatteninnehåll och hur du kombinerar olika livsmedel påverkar hela måltidsupplevelsen. En bra tallrik innehåller en tydlig proteinkälla, rikligt med färgglada vegetabilier och en portion kolhydrater som passar din hunger och aktivitetsnivå.
Måltiderna bör fortfarande innehålla mat du tycker om. Om planen bygger på smaklös mat eller ständig hunger blir den svår att följa i flera månader. Stanna upp efter måltiden och känn efter om portionen gjorde dig behagligt mätt, snarare än proppmätt eller fortfarande sugen på mer.
- Tillsätt bönor eller linser i soppor, grytor och sallader
- Ät frukt tillsammans med yoghurt eller något annat proteinrikt
- Låt grönsaker ta större plats på tallriken och behåll en välbekant huvudrätt
- Välj fullkornsbröd, havregryn, råris eller potatis med skal om du föredrar det
- Smaksätt med örter, kryddor, citrus och uppmätta mängder sås
Planera för hunger, helger och restaurangbesök
Hunger och förändrade rutiner är normalt, så planera för dem i stället för att förlita dig på viljestyrka. Regelbundna måltider passar vissa, medan andra föredrar att planera in ett mellanmål. Matdagboken kan visa när du är som hungrigast och om tidigare måltider behöver innehålla mer protein, fibrer eller mat överlag.
Restaurangbesök och sociala tillfällen förstör inte dina framsteg. Bestäm vilka delar som är viktigast för dig, ät medvetet och återgå till dina vanliga vanor vid nästa måltid. Om du försöker kompensera genom att hoppa över flera måltider kan hungern bli starkare senare.
Det kan också hjälpa att anpassa omgivningen efter de val du vill göra. Ha praktiska ingredienser hemma och bestäm några enkla måltider för stressiga dagar. Flexibilitet är viktigt eftersom en plan som bara fungerar under lugna veckor sannolikt inte håller i längden.
- Titta på menyn i förväg om det underlättar planeringen
- Välj den förrätt, huvudrätt eller dessert du helst vill ha i stället för att automatiskt ta alla tre
- Ha mättande mellanmål redo när måltiderna kan bli försenade
- Frys in portioner av enkla hemlagade måltider
- Registrera en oplanerad måltid ärligt och fortsätt som vanligt
Använd rörelse som stöd för planen
Rörelse ökar energiförbrukningen, stödjer den allmänna konditionen och kan hjälpa dig att hålla fast vid rutiner. Välj aktiviteter som passar din nuvarande förmåga och som du kan upprepa utan att gruva dig. Promenader, cykling, simning, dans och aktiva hushållssysslor kan alla bidra.
Styrketräning är också användbart när du går ner i vikt. Det kan handla om övningar med den egna kroppsvikten, gummiband eller att lyfta lämpliga vikter med god teknik. Börja på en nivå som känns hanterbar och ge kroppen tid att återhämta sig.
Se inte träning som ett straff för att du har ätit. Matdagböcker och uppskattningar av aktivitetsförbrukning är inte tillräckligt exakta för att du automatiskt ska äta tillbaka alla uppskattade kalorier. Lägg i stället märke till hur rörelse påverkar hunger, energi och rutiner, och anpassa sedan matintaget eftertänksamt.
- Lägg in en regelbunden promenad under dagen
- Avbryt långa perioder av stillasittande med korta stunder av rörelse
- Boka in aktiviteter som om de vore möten i stället för att ha vaga planer
- Lägg regelbundet in styrketräning
- Öka tiden eller ansträngningen gradvis
Gå från viktnedgång till att behålla vikten
Att behålla vikten innebär inte att återgå till alla vanor du har ändrat. Det handlar om en gradvis övergång från energiunderskott till att äta tillräckligt för att vikten ska hålla sig ungefär stabil. Det exakta intaget varierar från person till person och kan kräva några justeringar innan du hittar rätt.
Fortsätt med de vanor som har varit mest hjälpsamma, till exempel måltidsplanering, mättande portioner och regelbunden rörelse. Du kanske kan registrera maten mer översiktligt, men om du slutar vara uppmärksam helt och hållet kan det bli svårare att upptäcka förändringar. Håll koll på trender och gör små justeringar i stället för att vänta tills du har gått upp mycket i vikt igen.
Räkna med helger, intensiva perioder och rubbade rutiner. En tillfällig förändring är information, inte ett misslyckande, och nästa vanliga måltid är ett tillfälle att återgå till dina vanor. Att hålla vikten är en fortlöpande process som bygger på flexibla vanor du kan leva med.
- Öka matintaget gradvis när du går över till att hålla vikten
- Behåll några pålitliga måltider och mellanmål
- Se över portionsstorlekarna när dina rutiner eller din aktivitetsnivå ändras
- Registrera maten då och då för att fräscha upp uppmärksamheten om det behövs
- Sätt mål för styrka, uthållighet, matlagning eller regelbundenhet, inte bara för vikten