Konserver som kan göra måltider för viktnedgång enklare
Konserver kan bidra med fibrer, protein och mycket smak utan att kräva särskilt mycket förberedelser. Den här guiden förklarar vilka alternativ dietister ofta rekommenderar, hur du kan använda dem och vad du bör registrera i din matdagbok.
Därför kan konserver passa i en plan för viktnedgång
Det finns ingen officiell lista över konserver som legitimerade dietister har godkänt. Många konserverade basvaror är ändå användbara eftersom de gör det snabbare att sätta ihop balanserade måltider. Den bekvämligheten kan vara till hjälp när alternativet är att hoppa över en måltid eller välja något som inte passar din plan.
Det är inte själva burken som gör ett livsmedel bättre eller sämre för viktnedgång. Det som spelar roll är innehållet, vätskan eller såsen som tillsatts, din portion och resten av måltiden. Eftersom du redan registrerar vad du äter bör du använda uppgifterna på etiketten för den exakta produkten i stället för att förlita dig på en generell databaspost.
- Leta efter livsmedel som tillför protein, fibrer eller grönsaker till måltiden.
- Jämför produkter i samma kategori, eftersom såser och tillsatta ingredienser varierar.
- Kontrollera om näringsinformationen gäller avrunnen eller oavrunnen vara.
- Välj portioner som passar din aptit, dina mål och dina matvanor i stort.
Bönor, linser och kikärter ger fibrer och mättnad
Konserverade bönor, linser och kikärter ger en användbar kombination av fibrer och vegetabiliskt protein. De kan göra en sallad, soppa eller skål med gryn mer mättande utan att du behöver blötlägga eller koka dem länge. Den milda smaken gör dem också lätta att använda i olika måltider.
Häll av och skölj dem när du inte behöver spadet. De passar bra med grönsaker, örter, kryddor och något syrligt, som citronsaft eller vinäger. Om en hel portion känns för stor i början kan du lägga till en mindre mängd och öka den efter hand.
- Rör ner linser i tomatsoppa eller en grönsaksgryta.
- Lägg kikärter i en hackad sallad med gurka och tomater.
- Blanda bönor med ris, rostade grönsaker och salsa.
- Mosa bönor med örter och citron till smörgåspålägg.
Fisk och kyckling ger snabbt protein
Konserverad fisk och kyckling kan tillföra protein till en måltid med väldigt lite förberedelser. Protein kan bidra till att en måltid känns mättande, men hur mycket som passar dig beror på personen och på resten av dagen. Välj sort och portionsstorlek utifrån vad som passar din vanliga matregistrering.
Produkter kan ligga i vatten, saltlake, olja eller sås. Olja och sås kan påverka energiinnehållet, så registrera det du faktiskt äter i stället för att utgå från att alla varianter är likadana. Att hälla av vätskan kan ta bort en del av den, men etiketten är ändå den bästa utgångspunkten när du registrerar maten.
- Servera konserverad fisk med potatis och gröna grönsaker.
- Blanda kyckling med yoghurt, senap och hackad blekselleri till en fyllning.
- Lägg fisk i en sallad med tomater och bönor.
- Vänd ner kyckling i grönsakssoppa eller i en fullkornswrap.
Tomater och grönsaker ger mer volym
Konserverade tomater och grönsaker gör det enklare att bygga måltider kring en rejäl mängd grönsaker. De är särskilt användbara i såser, curryrätter, soppor och grytor, där färska ingredienser kan ta längre tid att förbereda. Genom att lägga till grönsaker kan du öka måltidens volym och fiberinnehåll samtidigt som ingredienserna är lätta att registrera.
Naturella varianter ger dig större kontroll över kryddning och tillsatt fett. Smaksatta varianter kan också passa, men såserna kan påverka energiinnehållet och salthalten. Jämför etiketterna och välj utifrån hela måltiden i stället för att bedöma en enda ingrediens för sig.
- Använd krossade tomater som bas i en sås med bönor eller grönsaker.
- Lägg majs och bönor i risskålar eller sallader.
- Rör ner ärtor eller morötter i soppor och grytor.
- Blanda tomater, linser och spenat till en enkel allt-i-ett-rätt.
Frukt som finns till hands när du behöver den
Konserverad frukt är ett praktiskt alternativ när färsk frukt inte finns att få tag på eller riskerar att bli dålig. Den kan tillföra sötma, fibrer och färg till frukosten eller ett mellanmål. Frukt som ligger i juice eller vatten är lättare att räkna med än varianter i kraftig sockerlag, men båda kan registreras noggrant med hjälp av etiketten.
Häll av frukten om det är så du tänker äta den och kontrollera om näringsinformationen gäller enbart frukten eller hela innehållet. Om du kombinerar den med yoghurt, havregryn eller något annat proteinrikt livsmedel kan den bli en del av en mer komplett måltid. En lämplig portion beror på din aptit och dina dagliga mål.
- Lägg persikor på naturell yoghurt med havregryn.
- Tillsätt ananas i en matig risskål med grönsaker.
- Blanda päron med yoghurt, kanel och hackade nötter.
- Servera frukt till en proteinrik frukost.
Så använder du etiketten för en korrekt matregistrering
Etiketter på konserver skiljer sig åt när det gäller portionsstorlek, mängden i förpackningen och om näringsvärdena omfattar spadet eller lagen. Kontrollera produktnamnet, den angivna portionsstorleken och hur mycket du faktiskt använde innan du registrerar maten. Om du häller av innehållet väljer du en post för avrunnen vara om det finns en, eller följer anvisningarna på etiketten.
Sätt ihop en måltid genom att börja med en konserverad råvara som är protein- eller fiberrik och sedan lägga till grönsaker och en kolhydratkälla som passar din plan. Ta med oljor, dressingar, ost och såser, eftersom de är lätta att missa i en snabblagad måltid. Ingen enskild konserv leder till viktnedgång, men väl valda basvaror kan göra det lättare att hålla fast vid ett regelbundet matmönster.
- Välj exakt variant i stället för det första sökresultatet i databasen.
- Notera om den angivna mängden gäller per portion, per förpackning eller hela burken.
- Registrera såser, oljor och tillbehör separat när det behövs.
- Spara kombinationer du använder ofta så går framtida registrering snabbare.