Fem kalorisnålare ostar som är enkla att registrera

Vad gör en ost kalorisnålare?

Ostens kaloriinnehåll påverkas främst av fett- och vattenhalten. Fett ger cirka 9 kcal per gram, medan protein och kolhydrater ger cirka 4 kcal per gram vardera. Ostar med högre vattenhalt eller lägre fetthalt innehåller därför ofta färre kalorier vid samma vikt.

Det finns ingen enskild kalorisiffra som gäller för alla ostar i en kategori. Recept, fetthalt och tillsatta ingredienser varierar, så jämför näringsdeklarationen på förpackningen du använder. Välj den produkt som stämmer bäst i din tracker och ange den mängd du faktiskt äter i stället för att utgå från en generell portionsstorlek.

Hur du mäter osten spelar roll, eftersom riven, smulad och skedad ost kan se ut att vara mer eller mindre än du tror. Att registrera vikten är oftast mer konsekvent än att välja poster som en skiva eller en sked. Om du inte kan väga osten använder du portionsinformationen på förpackningen och gör en realistisk uppskattning.

• Kontrollera om näringsdeklarationen anger värden per 100 g, per portion eller båda
• Välj rätt variant: standardfetthalt, fettreducerad eller smaksatt
• Registrera olja, dressing och andra tillbehör separat i din tracker

Keso

Keso är en färsk, fuktig ost gjord på mjuka ostkorn. Den höga vattenhalten gör att den i allmänhet innehåller mindre energi per viktenhet än fasta ostar, även om den exakta mängden beror på fetthalten. Den ger också protein, vilket kan göra en måltid mer mättande.

Välj en naturell variant om du vill ha den enklaste posten i trackern. Skeda upp portionen på tallriken, registrera vikten och kontrollera om du har hällt bort någon vätska. Smaksatta varianter kan innehålla fler ingredienser, så använd deras egen näringsdeklaration i stället för en generell post för keso.

• Klicka på en bakad potatis och toppa med hackad gräslök
• Servera med gurka, tomater och svartpeppar
• Rör ner i äggröra mot slutet av tillagningen

Kvarg

Kvarg är en slät färskost med mild, lätt syrlig smak. Naturella varianter med lägre fetthalt kan vara ett lättare alternativ till fetare mjukostar, men produkterna varierar mycket. Vissa smaksatta bägare innehåller tillsatt socker eller andra ingredienser, så näringsdeklarationen är fortfarande den bästa vägledningen.

Den mjuka konsistensen gör det lätt att röra ner kvarg i maten utan att behöva tillsätta mycket olja. När du registrerar maten ska du lägga in kvarg separat från yoghurt, eftersom näringsvärdena kanske inte är desamma. Om du blandar ner den i en sås registrerar du hela mängden du använder och delar upp den mellan portionerna som serveras.

• Rör ihop med örter och citronsaft till en dipp
• Klicka över frukt och strö över kanel
• Vänd ner i en varm pastasås när du tagit den från värmen

Mozzarella med lägre fetthalt

Mozzarella innehåller mycket vätska och har oftast lägre energitäthet än många hårdostar. En variant med lägre fetthalt kan innehålla ännu färre kalorier, men konsistens och smak skiljer sig mellan olika produkter. Färsk mozzarella i lag och fastare mozzarella avsedd för matlagning bör registreras som separata livsmedel.

Låt färsk mozzarella rinna av innan du mäter upp den mängd du tänker äta. När du använder riven mozzarella ska du inte bedöma portionen enbart efter hur stor yta den täcker, eftersom de lösa strimlorna kan vara missvisande. Registrera både osten och pizzabotten, såsen, oljan och påläggen.

• Riv i bitar och lägg över skivade tomater och basilika
• Lägg på en tunnbrödspizza med grönsaker
• Smält ner i en omelett med svamp och paprika

Ricotta

Ricotta är en mjuk, mild ost med lätt konsistens och tydlig fuktighet. Räknat per vikt kan den innehålla färre kalorier än täta, lagrade ostar, men varianter gjorda på helmjölk skiljer sig från fettreducerade. Den milda smaken passar både i matiga rätter och som mellanmål med frukt.

Eftersom ricotta oftast skedas upp är det lätt att ange ett ungefärligt mått i trackern. Använd portionsinformationen på förpackningen eller väg portionen innan du brer ut eller blandar ner den. Om den används i ett recept som delas av flera registrerar du den totala mängden ricotta och delar upp den färdiga rätten efter antalet portioner.

• Bred på rostat bröd med skivad tomat
• Blanda med spenat som fyllning till pasta
• Servera med bär och rivet citronskal

Fetaost

Fetaost är en ost i saltlake med salt, syrlig smak. Den är inte alltid den kalorisnålaste osten räknat per vikt, men den kraftiga smaken gör att även en liten portion märks i en hel rätt. Fettreducerade varianter finns, och deras näringsvärden bör kontrolleras separat från vanlig fetaost.

Smulad fetaost täcker en stor yta, vilket kan hjälpa till att fördela smaken i sallader, grynrätter eller rostade grönsaker. Registrera mängden ost, inte saltlaken, och lägg in eventuell oljebaserad dressing separat. Om saltintaget är viktigt för dina personliga kostmål bör du jämföra näringsdeklarationer, eftersom innehållet kan variera mellan olika fetaostar.

• Smula över en tomat- och gurksallad
• Strö över rostade paprikor och zucchini
• Blanda med linser, persilja och citronsaft