Så gör du benlyft i captain’s chair
Benlyft i captain’s chair tränar bålen medan underarmarna stöttar kroppen mot stationen. Långsamma, kontrollerade rörelser är viktigare än att lyfta benen så högt som möjligt.
Hitta rätt startposition
Kliv upp på captain’s chair-stationen och placera underarmarna stadigt på dynorna med ryggen mot ryggstödet. Håll lätt i handtagen, sänk axlarna och låt benen hänga rakt ned.
Spänn bålen som om du förberedde dig på ett lätt tryck mot magen. Håll bröstet lyft och huvudet i en neutral position, utan att överdriva svanken.
Lyft och sänk benen
Andas ut medan du lyfter knäna mot bröstet och låter bäckenet rulla in en aning i toppläget. Håll rörelsen mjuk och stanna innan axlarna börjar åka upp eller kroppen börjar gunga.
Pausa kort och andas sedan in medan du sänker benen kontrollerat. Återgå till en stabil hängande position innan du börjar nästa repetition, i stället för att använda fart för att studsa upp.
Välj rätt variant
Knälyft med böjda ben är en praktisk start eftersom den kortare benpositionen är lättare att kontrollera. När du får bättre kontroll kan du gradvis sträcka ut benen eller lyfta dem lite högre utan att ändra det jämna tempot.
Antalet repetitioner och set beror på din nuvarande förmåga och resten av ditt träningsprogram. Avsluta setet när du inte längre kan hålla överkroppen stilla, axlarna sänkta och den nedåtgående fasen kontrollerad.
Undvik vanliga teknikfel
Om benen gungar blir övningen en rörelse som drivs av fart, vilket minskar arbetet som bålen utför. Börja om mellan repetitionerna och använd ett mindre rörelseomfång om du inte kan hindra kroppen från att gunga.
Undvik att dra hårt i handtagen, runda axlarna framåt eller snabbt släppa ned benen till startpositionen. Avbryt om rörelsen orsakar skarp eller ovanlig smärta och välj ett bekvämt alternativ tills du kan få lämplig vägledning.