Ravitsemusterapeutin hyväksymiä tapoja koostaa proteiinipitoinen Taco Bell -ateria
Runsaasti proteiinia sisältävä pikaruoka-ateria ei tarkoita vain ruokalistan lihaisinta tai juustoisinta vaihtoehtoa. Näin hyödynnät Taco Bellin ruokalistaa ja ravintoarvotietoja aterian koostamiseen omien tavoitteidesi mukaan.
Mitä ”ravitsemusterapeutin hyväksymä” tässä tarkoittaa
Ei ole olemassa yhtä Taco Bell -tilausta, jota jokainen ravitsemusterapeutti suosittelisi kaikille. Proteiinintarpeesi, ruokahalusi ja ruokailutottumuksesi ovat yksilöllisiä, ja ruokalistat vaihtelevat ravintoloittain. Tässä hyväksyntä tarkoittaa käytännöllisten ravitsemusperiaatteiden hyödyntämistä täyttävän ja tasapainoisen aterian kokoamiseen, ei yleispätevää hyväksyntäleimaa.
Proteiini voi auttaa pitämään kylläisenä ja ylläpitämään lihasmassaa, mutta se on vain yksi aterian osa. Kuitupitoiset pavut, kasvikset ja sopiva määrä hiilihydraatteja voivat tehdä ateriasta tasapainoisemman. Koska seuraat jo syömisiäsi, vertaa jokaista ideaa päivän jäljellä oleviin tavoitteisiisi.
- Tarkista oman ravintolasi ajantasaiset ravintoarvotiedot
- Valitse selkeä proteiininlähde, kuten kana, naudanliha tai pavut
- Lisää papuja tai kasviksia, jos niitä on tarjolla
- Säädä kastikkeita, juustoa ja lisukkeita kokonaistavoitteidesi mukaan
Kanatacot ja papuja lisukkeeksi
Kahdesta kanatacosta saa yksinkertaisen proteiinipohjan ilman, että ateriasta tulee yksi ylisuurikokoinen annos. Pehmeät tortillat, grillattu kana ja salaattikasvikset ovat selkeästi tunnistettavia osia, jotka on helppo kirjata. Tarkat ravintoarvot riippuvat reseptistä, annoskoosta ja paikallisesta ruokalistasta.
Papuannos lisukkeena tuo ateriaan lisää proteiinia ja kuitua, mikä voi tehdä siitä täyttävämmän. Jos tacoissa on jo juustoa tai kermainen kastike, mieti, sopivatko molemmat siihen, mitä haluat seurata. Salsa voi tuoda mehevyyttä ja makua ilman useita tuhteja täytteitä.
- Kanatacot, joissa on salaattia ja tomaattia
- Papuannos lisukkeeksi
- Salsaa tai pico de galloa, jos saatavilla
- Halutessasi juustoa tai kermaista kastiketta tavoitteidesi mukaan
Kana- tai naudanlihatacokulho
Kulhosta näet helpommin, kuinka suuren osan ateriasta kukin osa vie. Aloita kanasta tai naudanlihasta ja lisää sitten papuja ja salaattikasviksia ennen riisin, juuston ja kastikkeiden valitsemista. Kun osat pidetään erillään, myös ravinnon seuranta voi olla tarkempaa.
Riisiä ei tarvitse automaattisesti jättää pois, varsinkaan jos se sopii hiilihydraattitarpeisiisi ja ruokahaluusi. Olennaista on päättää annoskoko tarkoituksella sen sijaan, että pitäisit jokaista täytettä välttämättömänä. Jos ruokalistalla olevaan kulhoon tulee runsaasti kastiketta tai juustoa, kysy, voiko niitä vähentää tai tarjoilla erikseen.
- Pääasialliseksi proteiiniksi kanaa tai maustettua naudanlihaa
- Mustapapuja tai paistettuja papuja, jos saatavilla
- Salaattia, tomaattia ja salsaa
- Suunnitelmaasi sopiva annos riisiä
- Harkiten valittua juustoa, guacamolea tai kermaista kastiketta
Kana-papuburrito yksinkertaisilla täytteillä
Kana ja pavut samassa burritossa tarjoavat kaksi hyvää proteiininlähdettä. Pavuista saa myös kuitua, ja tortilla sekä mahdollinen riisi tuovat hiilihydraatteja. Tämä voi toimia hyvin, kun haluat yhden selkeän pääruoan usean pienemmän ruokalajin sijaan.
Ylimääräinen juusto ja kermaiset kastikkeet voivat kasvattaa aterian energian ja rasvan määrää nopeasti, joten tarkista, miten ne sopivat ruokapäiväkirjaasi. Kaikkia täytteitä ei tarvitse jättää pois, jos pidät niistä ja ne sopivat tavoitteisiisi. Yksinkertaisempi yhdistelmä helpottaa usein sekä annoskoon hahmottamista että ravinnon seurantaa.
- Pääasiallisiksi täytteiksi kanaa ja papuja
- Raikastukseksi salaattia, tomaattia tai salsaa
- Riisiä, jos se sopii hiilihydraattitavoitteeseesi
- Yksi mieleinen juusto tai kastike usean sijaan
- Tarkista ravintoarvot täsmälleen vastaavasta paikallisesta annoksesta
Rapeat naudanlihatacot ja proteiinipitoinen lisuke
Myös rapeista naudanlihatacoista voi koota proteiinipitoisen aterian, kun valitset osat harkiten. Kuori tuo rakennetta, ja maustetusta naudanlihasta saa aterian pääasiallisen proteiinin. Kun valitset kohtuullisen määrän tacoja, lisukkeelle jää tilaa tuoda ravintoa sen sijaan, että se vain toistaisi samaa.
Pavut ovat käytännöllinen lisä, sillä ne lisäävät sekä proteiinia että kuitua. Jos tacoissa on vähän kasviksia, lisää tomaattia, salaattia tai salsaa, jos annosta voi muokata. Kirjaa jokainen taco erikseen, sillä pienet lisät, kuten juusto ja kastike, voivat kertyä koko tilauksen aikana.
- Rapeita naudanlihatacoja ja salaattikasviksia
- Papuja lisukkeeksi
- Salsaa lisämakua tuomaan
- Halutessasi juustoa sen mukaan, mitä olet syönyt muulloin päivän aikana
Näin valitset sopivan aterian
Paras vaihtoehto on sellainen, joka vastaa proteiinitavoitettasi viemättä muuta ruokapäiväkirjaasi kauas suunnitelmastasi. Vertaa ajantasaisia ruokalistatietoja sen sijaan, että olettaisit kanan olevan aina kevyempää tai papujen aina vähäenergiaisempia. Valmistustapa, tortillat, täytteet ja annoskoot vaikuttavat kaikki lopullisiin lukuihin.
Tarkastele koko ateriaa juomat, lisukkeet ja kastikkeet mukaan lukien. Jos aiemmilla aterioillasi on ollut vähän kuitua, papuja ja kasviksia sisältävä kulho tai burrito voi sopia erityisen hyvin. Jos taas tarvitset lähinnä proteiinipitoisen välipalan tai pienemmän aterian, tacot yksinkertaisen lisukkeen kanssa voivat olla helpompi annostella.
- Aloita päivän jäljellä olevasta proteiinitavoitteestasi
- Tarkista myös energia, hiilihydraatit, rasva ja kuitu
- Laske mukaan kastikkeet, juusto, juomat ja lisukkeet
- Käytä oman ravintolasi ja valitsemiesi muutosten mukaisia tietoja
- Valitse ruokahaluusi sopiva annoskoko