Näin valitset proteiinijuoman, kun ruokahalusi on heikentynyt
Proteiinijuomasta voi olla apua, kun heikentynyt ruokahalu vaikeuttaa aterioiden syömistä loppuun. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä ravitsemusterapeutit huomioivat, miten tuoteselosteita vertaillaan ja miten pidät tavalliset ruoat mukana ruokavaliossasi.
Miksi proteiinijuomasta voi olla hyötyä
Kun ruokahalusi heikkenee, tavalliset annoksesi voivat yhtäkkiä tuntua liian suurilta. Silloin joka aterialle voi olla vaikeampi sisällyttää sopiva proteiininlähde. Proteiinijuomasta saa proteiinia pienemmässä, juotavassa annoksessa, joka tuntuu joistakin helpommalta nauttia.
Proteiinijuoma on käytännöllinen vaihtoehto, ei välttämättömyys eikä kaiken kattava ratkaisu. Proteiinin tarpeeseesi vaikuttavat esimerkiksi kehosi koko, aktiivisuutesi, ikäsi ja muu ruokavaliosi. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua asettamaan yksilöllisen tavoitteen, jos et ole varma, mihin pyrkiä.
- Käytä proteiinijuomaa, kun kokonainen ateria tuntuu vaikealta syödä
- Lisää sitä kevyeen aamiaiseen, jossa on vähän proteiinia
- Pidä sitä kätevänä vaihtoehtona kiireisiin hetkiin
- Valitse tavallista ruokaa sen sijaan, kun ruokahalusi sallii
Aloita proteiinin lähteestä
Ravitsemusterapeutit tarkistavat yleensä ensin, mistä proteiini tulee. Maito, hera, kaseiini, soija ja herneproteiini voivat kaikki olla hyviä proteiinin lähteitä, mutta niiden maussa ja rakenteessa on eroja. Paras valinta sopii ruokailutottumuksiisi ja tuntuu sinusta hyvältä nauttia.
Lue ainesosaluettelo etupuolen näyttävien väitteiden lisäksi. Ainesosat luetellaan painon mukaan, joten tärkeimmän proteiinin lähteen pitäisi olla helppo tunnistaa. Jos tuotteessa on sekoitettu useita proteiinin lähteitä, tuoteselosteesta pitäisi silti käydä selvästi ilmi, mitä ne ovat.
- Maitopohjaiseen proteiinijuomaan maitoa tai heraa
- Paksumpaan maitopohjaiseen rakenteeseen kaseiinia
- Soijaa kasvipohjaiseksi, täysipainoiseksi proteiinin lähteeksi
- Herneproteiinia tai kasviproteiinien sekoitusta maidottomaksi vaihtoehdoksi
Vertaa koko ravintosisältöä
Proteiini on tärkeä, mutta se ei ole ainoa tuoteselosteen kohta, joka kannattaa tarkistaa. Katso annoskoko, energia, hiilihydraatit, sokerit, rasva, kuitu ja suola. Vertaa tuotteita sen annoksen perusteella, jonka oikeasti joisit, sillä pullon koko ja jauheen annoskoko eivät välttämättä vastaa toisiaan.
Energiapitoisempi juoma voi olla hyödyllinen, jos sinun on vaikea syödä riittävästi, kun taas kevyempi voi sopia paremmin aterian yhteyteen. Kaikille sopivaa oikeaa energian tai proteiinin määrää ei ole. Ruokapäiväkirjasta voi nähdä, paikkaako juoma todellista puutetta vai lisääkö se vain jotakin, mitä et tarvitse.
- Tarkista proteiinimäärä annosta kohden, älä vain 100 ml:aa kohden
- Huomaa, vastaako ilmoitettu annos koko pakkauksen sisältöä
- Tarkista kuidun määrä, jos päivän ruokavaliossasi on muuten vähän kuitupitoisia ruokia
- Tarkista lisätyt ainesosat, jos sinulla on yliherkkyyksiä tai vältät tiettyjä ruokia
Valitse juoma, joka tuntuu hyvältä
Hyvin makea, paksu tai suuri proteiinijuoma voi tuntua epämiellyttävältä, kun ruokahalu on heikko. Maku, rakenne ja määrä voivat olla yhtä tärkeitä kuin ravintosisältö. Pienempi annos, jonka saat juotua mukavasti loppuun, voi olla käytännöllisempi kuin suurempi annos, jota jää usein juomatta.
Juo hitaasti ja tunnustele oloasi sen sijaan, että pakottaisit itsesi juomaan annoksen. Jotkut suosivat proteiinijuomaa aterioiden välillä, jotta se ei korvaisi ruokaa, jota he muuten söisivät. Toiset huomaavat pienen juoman sopivan paremmin kevyen aterian yhteyteen, joten sopiva ajankohta on yksilöllinen.
- Valitse juoksevampi rakenne, jos paksut juomat tuntuvat raskailta
- Kokeile maustamatonta vaihtoehtoa, jos makeat maut tuntuvat hankalilta
- Tarjoa juoma kylmänä, jos se helpottaa sen juomista
- Jaa annos osiin, jos koko annos tuntuu liian suurelta
Valmista yksinkertainen proteiinijuoma tavallisista ruoista
Kotitekoinen proteiinijuoma antaa sinun säädellä makua, paksuutta ja ainesosia. Aloita proteiinipitoisesta pohjasta ja lisää sitten hedelmiä, kaurahiutaleita tai pähkinävoita ruokahalusi ja energiantarpeesi mukaan. Lisäainekset voivat tehdä juomasta täyttävämmän, joten pidä resepti yksinkertaisena, jos suuren määrän nauttiminen on vaikeaa.
Juoman nesteenä voi käyttää maitoa tai täydennettyä soijajuomaa. Jogurtti, maitojauhe, pehmeä tofu tai maustamaton proteiinijauhe lisää proteiinipitoisuutta. Hedelmät ja kaurahiutaleet tuovat hiilihydraatteja ja kuitua, kun taas pähkinä- tai siementahna lisää rasvaa ja tekee juomasta energiapitoisemman.
- Maitoa, jogurttia ja marjoja
- Täydennettyä soijajuomaa, pehmeää tofua ja banaania
- Maitoa, kaurahiutaleita ja sileää maapähkinävoita
- Maustamatonta proteiinijauhetta, maitoa ja pehmeitä hedelmiä
Pidä tavalliset ruoat mukana
Proteiinijuomat ovat käteviä, mutta niiden ei tarvitse korvata jokaista ateriaa. Tavalliset ruoat tarjoavat erilaisia rakenteita, kuitua ja laajemman valikoiman ravintoaineita. Kun pystyt syömään aterian, kokoa se sopivan kokoisen proteiinipitoisen ruoan ympärille ja lisää kasviksia, hedelmiä tai tärkkelyspitoista ruokaa ruokahalusi mukaan.
Pidä kirjaa syömisistäsi, jotta näet viikon aikana toistuvat mallit sen sijaan, että arvioisit yhden pienen aterian perusteella. Kiinnitä huomiota toistuviin puutteisiin proteiinin, kuidun tai ruokavalion monipuolisuuden saannissa. Jos syöminen on edelleen vaikeaa tai syömäsi määrä muuttuu huomattavasti, keskustele ruokapäiväkirjastasi hoitoasi määränneen tiimin tai laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa.
- Kananmunia, paahtoleipää ja tomaatteja
- Jogurttia, hedelmiä ja kaurahiutaleita
- Papujä, riisiä ja kasviksia
- Kala tai tofua, perunoita ja vihreitä kasviksia