Mikä supersetti on ja miten se toimii?

Mitä superset tarkoittaa

Tavallisessa treenissä teet ensin yhden liikkeen sarjan ja lepäät ennen seuraavaa sarjaa. Supersetissä teet yhden liikkeen sarjan ja siirryt heti toiseen liikkeeseen. Yleensä lepäät vasta, kun olet tehnyt molemmat liikkeet.

Kaksi liikettä muodostaa yhdessä yhden supersetin. Voit esimerkiksi tehdä sarjan punnerruksia ja sen jälkeen sarjan kyykkyjä omalla kehonpainolla, minkä jälkeen pidät tauon. Toistojen määrä ja tauon pituus riippuvat kokemuksestasi, tavoitteistasi ja valitsemistasi liikkeistä.

• Liike A, jota seuraa heti liike B
• Tauko molempien liikkeiden jälkeen
• Sama liikepari toistetaan suunniteltu määrä kierroksia

Miksi supersettejä käytetään

Superseteillä saat tehtyä enemmän lyhyemmässä ajassa, koska osa tavallisista tauoista jää pois. Ne voivat myös tehdä treenistä aktiivisemman ja vaihtelevamman tuntuisen. Tämä ei kuitenkaan automaattisesti tee niistä tavallisia sarjoja parempia, sillä sopivin tapa riippuu treenin tavoitteesta.

Lyhyt tauko liikkeiden välillä voi tehdä liikeparista raskaan tuntuisen, vaikka kumpikin liike olisi tuttu. Väsymys voi vähentää hallittujen toistojen määrää tai vaikuttaa siihen, millä kuormalla pystyt tekemään liikkeen. Jos päätavoitteesi on harjoitella vaikeaa liikettä tai saada aikaan mahdollisimman voimakas suoritus, pidemmät tauot voivat sopia paremmin.

• Kahden toisiinsa liittyvän liikkeen yhdistämiseen
• Sarjojen välisten taukojen lyhentämiseen
• Vaihtelun tuomiseen tuttuun treeniin
• Tasaisen treenirytmin luomiseen

Tavallisia tapoja yhdistää liikkeitä

Supersetissä voi harjoittaa samaa aluetta kahdella liikkeellä tai vuorotella kehon eri osien välillä. Saman alueen harjoittaminen kahdella peräkkäisellä liikkeellä aiheuttaa yleensä enemmän paikallista väsymystä. Eri alueiden vuorottelu voi antaa yhdelle lihasryhmälle aikaa palautua samalla, kun toinen työskentelee.

Voit myös yhdistää vastakkaissuuntaisia liikkeitä, kuten työntävän ja vetävän liikkeen. Toinen vaihtoehto on yhdistää pääliike yksinkertaisempaan liikkeeseen, joka tukee samaa treenitavoitetta. Liikeparin tulee sopia taitotasoosi, eikä sen pidä pakottaa sinua kiirehtimään hankalaan asentoon.

• Sama alue: askelkyykyt ja sen jälkeen pakarasilta
• Eri alueet: punnerrukset ja sen jälkeen kyykyt omalla kehonpainolla
• Vastakkaissuuntaiset liikkeet: työntävä liike ja sen jälkeen vetävä liike
• Keskivartalopari: hallittu vatsarutistus ja sen jälkeen sivulankku

Näin rakennat supersetin

Aloita kahdella liikkeellä, jotka osaat jo tehdä hyvällä tekniikalla. Päätä kummankin liikkeen toistomäärä ennen aloittamista sen sijaan, että jatkaisit niin pitkään, että tekniikkasi alkaa muuttua. Varaa riittävästi tilaa ja asetu valmiiksi niin, että siirtyminen liikkeestä toiseen on helppoa.

Tee ensin ensimmäinen liike, siirry sitten toiseen ja lepää sen jälkeen. Toista liikepari vain niin kauan kuin pystyt tekemään molemmat liikkeet hallitusti. Jos toinen liike alkaa toistuvasti mennä huolimattomasti, vähennä toistoja, helpota liikettä tai pidä lyhyt tauko liikkeiden välillä.

Vältä kahden erittäin kuormittavan liikkeen yhdistämistä, jos vasta opettelet niitä. Yksinkertaisempi toinen liike tekee treenistä usein helpommin hallittavan. Sopiva harjoitusmäärä riippuu harjoittelutaustastasi, palautumisestasi ja valituista liikkeistä.

• Valitse kaksi tuttua liikettä
• Aseta kummallekin selkeä toistotavoite
• Siirry liikkeestä toiseen rauhallisesti ja järjestelmällisesti
• Lepää toisen liikkeen jälkeen
• Muokkaa liikeparia, jos tekniikka alkaa kärsiä

Supersettien turvallinen ja mukava käyttö

Nopea siirtyminen liikkeestä toiseen ei tarkoita, että jokainen toisto pitäisi tehdä kiireessä. Säilytä sama liikerata ja hallinta kuin tavallisessa sarjassa. Lopeta superset, jos et pysty pitämään asentoa vakaana tai liike ei enää tunnu hallittavalta.

Pidä pidempi tauko, jos hengityksesi on liian tiheää, jotta ehtisit valmistautua kunnolla seuraavaan kierrokseen. Voit myös valita helpomman liikeversion tai yhdistää eri kehonosia harjoittavia liikkeitä. Superset on yksi tapa harjoitella, ei testi, joka täytyy suorittaa ilman taukoja.

Mieti ympärilläsi olevaa tilaa ennen aloittamista, etenkin jos treenaat muiden kanssa samassa tilassa. Valitse liikkeitä, joiden tekemiseen ei tarvitse varata useita harjoituspisteitä yhtä aikaa. Näin liikepari toimii käytännössä eikä häiritse muiden treeniä.

• Aseta hallitut toistot nopeuden edelle
• Käytä sopivaa vastusta
• Siirry liikkeestä toiseen selkeästi ja kiirehtimättä
• Pidä tarvittaessa pidempi tauko

Näin merkitset supersetit treenipäiväkirjaan

Merkitse molemmat liikkeet yhdeksi liikepariksi, jotta näet, miten teit ne yhdessä. Kirjaa kummankin liikkeen toistot, vastus tai liikeversio ja merkitse sen jälkeen liikeparin jälkeinen tauko. Näin saat hyödyllisempää tietoa kuin merkitsemällä liikkeet toisiinsa liittymättömiksi sarjoiksi.

Seuraa, pysyykö toinen liike samanlaisena kierroksesta toiseen. Jos sen laatu heikkenee nopeasti, ensimmäinen liike saattaa olla liian kuormittava tai tauko liian lyhyt. Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, jotta huomaat, mikä helpotti liikeparin tekemistä.

Supersettejä voi tehdä tavallisten sarjojen rinnalla samassa ohjelmassa. Voit tehdä kuormittavat tai teknisesti vaativat liikkeet erillisinä sarjoina ja käyttää myöhemmin treenissä supersettejä yksinkertaisempiin liikkeisiin. Superseteille ei ole määrättyä lukumäärää, sillä sopiva määrä riippuu ihmisestä ja laajemmasta treeniohjelmasta.

• Molempien liikkeiden nimet
• Kummankin liikkeen toistot tai kesto
• Vastus tai liikeversio
• Liikeparin jälkeen pidetty tauko
• Huomioita hallinnasta ja rasittavuudesta