Toistomaksimi ja 1RM selitettynä
Toistomaksimi kertoo suurimman painon, jonka pystyt nostamaan tietyn määrän kertoja hyvällä tekniikalla. 1RM tarkoittaa yhden toiston maksimia.
Mitä toistomaksimi tarkoittaa
Toistomaksimi eli RM yhdistää painon ja niiden kertojen määrän, joina pystyt nostamaan sen oikein. Esimerkiksi 5RM on suurin paino, jonka pystyt nostamaan viisi kertaa hallitusti ja hyvällä tekniikalla.
RM-merkintää edeltävä numero muuttaa sen merkitystä. Pienempi toistomäärä tarkoittaa yleensä suurempaa painoa, kun taas suurempi toistomäärä vaatii yleensä kevyempää painoa. Sopivat painot riippuvat ihmisestä, liikkeestä ja senhetkisestä kunnosta.
Mitä 1RM tarkoittaa
Yhden toiston maksimi eli 1RM on suurin paino, jonka pystyt nostamaan kerran hyvällä tekniikalla. Se on liikekohtainen, joten kyykyn 1RM ei kerro suoraan mitään punnerruksen 1RM:stä.
1RM ei ole pysyvä tulos. Siihen voivat vaikuttaa harjoittelu, uni, ruoka, stressi, palautuminen ja liikkeen suoritustapa. Myös välineet ja liikerata voivat vaikuttaa tulokseen, joten tuloksia on hyödyllisintä verrata keskenään, kun olosuhteet ovat samat.
Testaaminen ja arvioiminen
Suorassa 1RM-testissä painoa lisätään vähitellen, kunnes löydät suurimman painon, jonka saat nostettua onnistuneesti kerran. Älä tee testiä, jos liike ei ole sinulle tuttu. Levytankoliikkeissä saatat tarvita sopivat turvaraudat tai kokeneen varmistajan.
Voit myös arvioida 1RM:n tekemällä haastavan sarjan useammalla toistolla sen sijaan, että yrittäisit nostaa maksimipainon kerran. Eri laskentatavat voivat antaa erilaisia tuloksia, joten pidä arviota käytännön suuntaviivana, älä tarkkana totuutena. Kirjaa arvion yhteyteen liike, paino, toistot ja huomiot tekniikasta.
RM-arvojen yhdistäminen ruokapäiväkirjaan
Harjoitusohjelmissa RM-arvoa voidaan käyttää sopivien harjoituspainojen valintaan ja edistymisen seuraamiseen. Voit käyttää myös toistoaluetta ja säätää painoa niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta mutta tekniikkasi pysyy vakaana.
Koska seuraat jo syömisiäsi, RM-tiedot voivat auttaa hahmottamaan harjoittelutulosten muutoksia. Etsi yleisiä kehityssuuntia sen sijaan, että syyttäisit yhtä ateriaa tai päivää, ja merkitse muistiin myös esimerkiksi uni, harjoittelun määrä ja palautuminen. Energiantarve ja sopivat harjoituspainot ovat yksilöllisiä, joten ruokapäiväkirjaa tai 1RM-arvoa ei kannata tulkita irrallaan muusta.