Mikä ruokaöljy on terveellisin uppopaistamiseen?
Uppopaistamiseen sopivan öljyn on kestettävä korkeaa lämpöä ja sovittava samalla muuhun ruokavalioosi. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä merkintöjä kannattaa etsiä, miten öljyä käsitellään ja miten uppopaistettua ruokaa kirjataan.
Yhtä ainoaa terveellisintä paistoöljyä ei ole
Uppopaistettaessa ruoka on kuuman öljyn ympäröimä, joten öljyn on kestettävä pitkään jatkuvaa kuumennusta savuamattomana ja hajoamatta nopeasti. Miedosta mausta ja sopivasta savuamispisteestä on hyötyä, mutta ne eivät kerro kaikkea. Myös rasvan tyyppi, öljyn jalostusaste ja se, onko öljyä käytetty aiemmin, vaikuttavat.
Arkikäyttöön käytännöllinen valinta on jalostettu öljy, jossa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Jalostetut, runsaasti öljyhappoa sisältävät rypsi- tai auringonkukkaöljyt, jalostettu oliiviöljy ja maapähkinäöljy sopivat kaikki hyvin. Paras vaihtoehto riippuu saatavuudesta, mausta, kotitaloutesi tarpeista ja siitä, kuinka usein uppopaistat.
- Valitse öljy, jonka etiketissä mainitaan paistaminen tai ruoanlaitto korkeassa lämpötilassa
- Suosi jalostettua öljyä, jos haluat miedon maun ja luotettavan lämmönkestävyyden
- Etsi runsaasti öljyhappoa sisältäviä auringonkukka- tai rypsiöljyjä
- Pidä savuamista merkkinä siitä, että öljy on liian kuumaa tai alkaa pilaantua
Uppopaistamiseen hyvin sopivat öljyt
Runsaasti öljyhappoa sisältävissä öljyissä on enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja kuin saman öljyn tavanomaisissa versioissa. Siksi ne kestävät yleensä paremmin pitkään jatkuvan kuumentamisen aiheuttamia muutoksia. Runsaasti öljyhappoa sisältävissä rypsi- ja auringonkukkaöljyissä on myös yleensä mieto maku, joka ei peitä ruoan omaa makua.
Myös jalostettu oliiviöljy ja maapähkinäöljy ovat käyttökelpoisia vaihtoehtoja. Jalostettu oliiviöljy on maultaan miedompaa kuin neitsytoliiviöljy, kun taas maapähkinäöljyn hienovarainen maku sopii moniin suolaisiin ruokiin. Neitsytoliiviöljy kestää ruoanlaittoa, mutta sen voimakkaampi maku voi mennä hukkaan, jos sitä käytetään suuri määrä uppopaistoöljynä.
- Jalostettu, runsaasti öljyhappoa sisältävä rypsiöljy
- Jalostettu, runsaasti öljyhappoa sisältävä auringonkukkaöljy
- Jalostettu oliiviöljy
- Maapähkinäöljy
Miksi etiketillä on enemmän merkitystä kuin öljyn nimellä
Kaksi samaa pääöljyä sisältävää pulloa voi käyttäytyä eri tavoin, sillä käsittely vaikuttaa lämmönkestävyyteen. Jalostuksessa poistuu joitakin yhdisteitä, ja öljystä tulee yleensä maultaan miedompaa ja sen savuamispiste nousee. Jalostamaton tai kylmäpuristettu öljy kannattaa usein säästää salaatinkastikkeisiin tai miedompaan ruoanlaittoon, ellei etiketissä neuvota toisin.
Myös merkinnällä ”high oleic” eli runsaasti öljyhappoa on merkitystä, sillä tavallisessa auringonkukka- tai rypsiöljyssä voi olla enemmän monityydyttymättömiä rasvoja. Monityydyttymättömillä rasvoilla on paikkansa ruokavaliossa, mutta ne kestävät yleensä heikommin toistuvaa kuumassa öljyssä paistamista. Tarkista, mihin ruoanlaittoon öljyä suositellaan sen sijaan, että valitsisit sen värin perusteella tai olettaisit kaikkien versioiden olevan keskenään samanlaisia.
- Tarkista, onko öljy jalostettua, jalostamatonta vai kylmäpuristettua
- Etsi auringonkukka- tai rypsiöljystä merkintä ”high oleic”
- Noudata etiketissä annettuja kuumennusohjeita
- Älä käytä öljyä uppopaistamiseen, jos sen käyttötarkoitus on epäselvä
Näin paistat öljyä pilaamatta
Öljyn laatu riippuu yhtä paljon käsittelystä kuin valitsemastasi öljylaadusta. Pidä lämpö tasaisena äläkä anna öljyn savuta. Jos lisäät kerralla liikaa ruokaa, öljy jäähtyy. Tämä voi pidentää kypsymisaikaa ja jättää kuorrutteen rasvaisen tuntuiseksi.
Ruoan pitäisi olla melko kuivaa ennen öljyyn laittamista, sillä ylimääräinen vesi aiheuttaa voimakasta kuplimista ja roiskumista. Poista irtomurut erien välissä, sillä ne voivat palaa ja vaikuttaa öljyyn. Valuta paistettu ruoka kypsennyksen jälkeen, mutta muista, ettei valuttaminen poista kaikkea ruoan imeyttämää öljyä.
- Taputtele kosteat ainekset kuiviksi ennen leivittämistä tai paistamista
- Laske ruoka varovasti öljyyn
- Paista sopivan kokoisissa erissä
- Poista tummat murut erien välissä
- Lopeta kuumentaminen, jos öljy alkaa savuta
Tiedä, milloin paistoöljyä ei kannata käyttää uudelleen
Öljy muuttuu joka kerta, kun sitä kuumennetaan, etenkin jos siihen jää muruja, kuorrutetta tai kosteutta. Jos aiot käyttää öljyn uudelleen, anna sen jäähtyä turvallisesti, siivilöi ruokahiukkaset pois ja säilytä öljyä puhtaassa, kannellisessa astiassa. Pidä eri paistoöljyt erillään, jotta niiden ikää ja käyttöä on helpompi arvioida.
Hävitä öljy, jos se haisee tunkkaiselta, näyttää poikkeuksellisen tummalta tai paksulta, vaahtoaa jatkuvasti tai alkaa savuta aiempaa helpommin. Älä arvioi öljyä pelkästään käyttökertojen määrän perusteella, sillä ruoan tyyppi, lämpötila ja kypsennysaika vaikuttavat kaikki sen kuntoon. Voimakkaasti maustetun ruoan paistamiseen käytetty öljy ei myöskään välttämättä sovi toiseen ruokaan, vaikka se näyttäisi yhä kirkkaalta.
- Tunkkainen tai epämiellyttävä haju
- Tumma, paksu tai tahmea ulkonäkö
- Jatkuva vaahtoaminen kuumennettaessa
- Öljy alkaa savuta aiempaa nopeammin
- Edellisestä ruoasta jäänyt voimakas maku
Miten uppopaistettu ruoka sopii ruokapäiväkirjaan
Uppopaistaminen lisää ruoan energiatiheyttä, koska osa öljystä jää kuorrutteeseen ja ruoan pintakerroksiin. Rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden, kun taas proteiinista tai hiilihydraatista saa noin 4 kcal grammaa kohden. Imeytyvän öljyn määrä riippuu ruoasta, kuorrutteesta, paisto-olosuhteista ja valuttamisesta, joten yhtä tarkkaa, kaikille sopivaa lukua ei ole.
Kun kirjaat syömisiäsi, valitse valmiiksi paistetulle ruoalle tarkoitettu merkintä tai tee resepti valmistetun erän perusteella sen sijaan, että kirjaisit kaiken pannuun kaadetun öljyn. Alkuperäisen ja jäljellä olevan öljyn määrien erotus ei ole tarkka mitta, sillä öljyä voi jäädä välineisiin, muruihin tai säilytysastiaan. Saadaksesi kokonaiskuvan huomioi annoskoko ja se, kuinka usein syöt uppopaistettuja aterioita yhdessä kasvisten, kuitupitoisten ruokien ja monipuolisten proteiininlähteiden kanssa.
- Kirjaa valmis ruoka, älä koko pannullista öljyä
- Käytä joka kerta samaa kirjaustapaa, jotta tulokset ovat vertailukelpoisempia
- Ota mukaan kuorrutteet, taikinakuoret ja kastikkeet
- Kirjaa realistinen annoskoko sen sijaan, että arvioisit määrää pelkän tarjoiluastian perusteella