Mitä Optavia-ruokavalioon kuuluu

Mikä Optavia-ruokavalio on?

Optavia on tuotemerkillä myytävä ruokailuohjelma, jonka tavoitteena on tukea painonhallintaa ja tapojen muuttamista. Useimmissa ohjelman versioissa yhdistyvät yrityksen valmiiksi annostellut tuotteet, joita kutsutaan Fuelings-tuotteiksi, ja tavallisista raaka-aineista valmistamasi ateriat. Osallistujat voivat saada myös Optavia-valmentajan ohjausta.

Ohjelmassa on valmis aikataulu sille, milloin ja mitä syödään, joten sinun ei tarvitse suunnitella jokaista päivää alusta asti. Fuelings-tuotteiden ja kotona valmistettujen ruokien tarkka suhde riippuu valitsemastasi ohjelmasta. Ohjelmien tiedot voivat muuttua, joten ajantasaiset ohjeet ovat tärkeämpiä kuin verkossa löytyvät vanhemmat kuvaukset.

Optavia ei ole pelkkä ruokien kirjaamistapa. Se rajaa valinnanvaraa ja toimittaa monia annoksia valmiiksi, kun taas ruokien kirjaaminen jättää sinulle vapauden valita ruoat, jotka sopivat omiin tavoitteisiisi. Siksi Optavia voi tuntua joistakin selkeältä ja toisista rajoittavalta.

Fuelings-tuotteet ja Lean & Green -ateriat

Fuelings-tuotteet ovat ohjelmaan kuuluvia valmiiksi annosteltuja tuotteita. Niihin voi kuulua patukoita, pirtelöitä, keittoja, muroja, välipaloja sekä sekoitettavia tai lämmitettäviä ruokia. Niiden pääasiallinen tarkoitus on auttaa pitämään annoskoot ja aterioiden ajoitus tasaisina.

Kotona valmistettavaa osuutta kutsutaan yleensä Lean & Green -ateriaksi. Siinä yhdistetään tavallisesti vähärasvainen proteiinin lähde, vähätärkkelyksisiä kasviksia ja mitattu määrä lisättyä rasvaa. Sallitut ruoat ja annosohjeet vaihtelevat ohjelmittain, joten Lean & Green -ateria ei tarkoita mitä tahansa lihaa ja kasviksia sisältävää annosta.

Aterian voi valmistaa siipikarjasta, kalasta, kananmunista, vähärasvaisemmasta lihasta tai tietyistä kasvipohjaisista proteiinin lähteistä. Kasvikset ovat yleensä vähätärkkelyksisiä, kuten lehtivihreät, kesäkurpitsa, sienet tai kukkakaali. Myös kastikkeet, salaatinkastikkeet ja ruoanlaitossa käytetyt rasvat on huomioitava ohjelman ohjeiden mukaisesti.

• Grillattua kanaa, salaattisekoitusta, kurkkua ja mitattu määrä salaatinkastiketta
• Uunissa kypsennettyä kalaa, kukkakaalia ja vihreitä papuja
• Kananmunia, sieniä, pinaattia ja tomaatteja
• Tofua, kesäkurpitsaa, kaalia ja paprikaa

Millainen tavallinen päivä on ohjelmassa?

Optaviassa päivän ruoat jaetaan yleensä useammalle ruokailukerralle sen sijaan, että syötäisiin kolme suurta ateriaa. Voit vuorotella pakattujen Fuelings-tuotteiden ja kotona valmistetun aterian välillä valitsemasi ohjelman aikataulun ja annoskokojen mukaan. Ruokailukertojen määrä riippuu ohjelman versiosta.

Tämä rakenne vähentää päivittäisiä valintoja, koska monet ruoat on jo valittu ja annosteltu valmiiksi. Toisaalta spontaanit ateriat, perheen reseptit ja ulkona syöminen voivat vaatia enemmän suunnittelua. Sinun on ehkä tarkistettava ainesosat huolellisesti, jotta näet, sopiiko ateria ohjelmaan.

Jos kirjaat jo syömäsi ruoat, voit merkitä Fuelings-tuotteet ja valmistetut ateriat samalla tavalla kuin muutkin ruoat. Kirjaaminen voi auttaa hahmottamaan kokonaisuutta proteiinin, hiilihydraattien, rasvan ja kuidun osalta. Ohjelman aikataulua ei pidä sekoittaa yksilölliseen ravitsemustavoitteeseen, sillä tarpeet vaihtelevat.

• Tarkista, mitä ohjelmaa ja ateriarytmiä noudatat
• Kirjaa jokainen Fuelings-tuote pakkauksessa ilmoitettuna annoksena
• Kirjaa valmistettujen aterioiden ainesosat ja ruoanlaittorasvat
• Merkitse ruokakirjauksen yhteyteen myös nälkä, kylläisyys ja vireystila

Miten se eroaa tavallisesta ruokien kirjaamisesta?

Ruokien kirjaaminen kertoo, mitä olet syönyt, mutta se ei automaattisesti päätä ruokalistaasi. Optavia menee pidemmälle asettamalla raamit ja toimittamalla osan ruokalistan tuotteista. Sinun tarvitsee siis tehdä vähemmän valintoja, mutta samalla joustovara on pienempi.

Ruokien kirjaamiseen perustuvaan tapaan voivat kuulua leipä, riisi, pasta, hedelmät, välipalat ja erilaiset ateriat annoksina, jotka sopivat tavoitteisiisi. Joissakin Optavia-ohjelmissa näitä ruokia rajoitetaan tai niiden käyttöä säännellään tarkemmin tietyissä vaiheissa. Olennaista ei ole se, onko jokin ruoka hyvä vai huono, vaan se, onko lähestymistapa sinulle käytännöllinen ja ravitsemuksellisesti monipuolinen.

Pakattujen annosten kirjaaminen voi olla nopeaa, koska annostiedot ovat valmiina. Kotona valmistetuissa ruoissa on silti huomioitava ainesosat, annoskoot ja ruoanlaittorasvat, jos haluat pitää kirjaa tarkasti. Ravintola-annosten ravintoarvot ovat arvioita, elleivät tarkat tiedot ole saatavilla.

• Ruokien kirjaaminen tarjoaa enemmän valinnanvaraa mutta vaatii enemmän päätöksiä
• Optavia tarjoaa valmiin rakenteen mutta rajoittaa joustavuutta
• Molemmat lähestymistavat edellyttävät rehellistä kirjaamista ja realistisia annoskokoja
• Kummassakaan lähestymistavassa ei voi sivuuttaa nälkää ja kylläisyyttä

Ravitsemus ja arjen käytännön asiat

Jäsennelty ohjelma voi helpottaa aterioiden suunnittelua, mutta ravitsemuksen laatuun kannattaa silti kiinnittää huomiota. Arvioi koko päivän syömisiä sen sijaan, että tuomitsisit yksittäisen patukan, pirtelön tai valmistetun aterian. Proteiinilla, kuidulla, rasvoilla, kasviksilla ja sopivalla kokonaisenergiansaannilla on kaikilla merkitystä, ja sopivat määrät riippuvat ihmisestä.

Pakattujen tuotteiden maku tai suutuntuma voi poiketa tavallisista aterioistasi. Tuoteselosteiden avulla voit vertailla tuotteiden proteiinia, kuitua, ainesosia ja suolaa. Myös vedellä on merkitystä, mutta yksilölliseen nesteen tarpeeseen vaikuttavat kehon koko, aktiivisuus, sää ja muu ruokavalio.

Mieti muutakin kuin sitä, pystytkö noudattamaan ohjelmaa muutaman päivän ajan. Huomioi ruoanlaitto, yhteiset ateriat, matkustaminen, ruokamieltymykset ja se, mitä tapahtuu, kun pakattujen Fuelings-tuotteiden määrää vähennetään. Ohjelma toimii paremmin, kun sen tavat voi siirtää osaksi tavallisia aterioita.

• Tarkista, sopiiko ruokavalikoima mieltymyksiisi
• Pohdi, miten ohjelman rakenne sopii työhön, matkustamiseen ja perheen aterioihin
• Arvioi kasvisten ja proteiinin lähteiden monipuolisuutta viikon aikana
• Suunnittele, miten siirtyisit takaisin laajempaan valikoimaan tavallisia ruokia

Mitä kannattaa kysyä ennen valintaa?

Aloita miettimällä, mitä haet jäsennellyltä ohjelmalta. Saatat arvostaa selkeitä annoskokoja ja sitä, että aterioista tarvitsee tehdä vähemmän päätöksiä, tai haluta mieluummin valita itse ruoat kirjattujen tavoitteiden puitteissa. Kumpikaan mieltymys ei ole henkilökohtainen epäonnistuminen, vaan kyse on siitä, mikä sopii sinulle.

Lue ajantasaiset ohjelmaohjeet ja tuoteselosteet sen sijaan, että luottaisit lyhyisiin yhteenvetoihin. Selvitä, mitä valmentajan työhön kuuluu, miten edistymistä arvioidaan ja miten ohjelmassa käsitellään siirtymistä pois usein käytettävistä Fuelings-tuotteista. Valmentajan tehtävä voi olla erilainen kuin laillistetun ravitsemusalan ammattilaisen.

Kiinnitä huomiota siihen, miten ruokailutapa vaikuttaa nälkään, keskittymiseen, ruokailun mielekkyyteen ja arjen rutiineihin. Jos ohjelma ei sovi ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, ruokamieltymyksiisi tai elämäntilanteeseesi, joustavampi ruokien kirjaamiseen perustuva tapa voi olla helpompi ylläpitää. Jos tarvitset yksilöllistä ohjausta, keskustele asianmukaisen pätevyyden omaavan ravitsemusalan ammattilaisen kanssa.

• Pystynkö noudattamaan ateriarytmiä tavallisina työpäivinä?
• Voinko edelleen nauttia yhteisistä aterioista ja sosiaalisista tilanteista?
• Tarjoaako ohjelma riittävästi vaihtelua mieltymyksiini?
• Millainen on pidemmän aikavälin suunnitelma tavallisten aterioiden varalle?
• Kuka antaa ohjausta, ja millainen pätevyys hänellä on?