Lehti

Käytännöllinen lista rasvattomista ruoista ruokapäiväkirjaasi

Rasvattomiin ruokiin kuuluu tavallisia hedelmiä, vihanneksia ja juomia sekä erikseen rasvattomiksi merkittyjä tuotteita, mutta tarkka määrä voi riippua valmistuksesta. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä rasvattomuus tarkoittaa ja miten kirjaat nämä ruoat tarkasti.

Mitä rasvattomuus oikeastaan tarkoittaa

Rasvattomaksi kutsuttu ruoka ei sisällä rasvaa tai sisältää sitä niin vähän, että määrä voidaan merkitä pakkaukseen nollaksi. Se ei kuitenkaan aina tarkoita, että jokainen annos olisi täysin rasvaton. Pakkausmerkintöjä koskevat säännöt, annoskoot ja luontainen vaihtelu voivat vaikuttaa siihen, mitä näet.

Rasvaton ei myöskään tarkoita kaloritonta tai automaattisesti täyttävämpää. Sokeri, tärkkelys ja proteiini tuottavat edelleen energiaa, ja rasvasta saa noin 9 kcal grammassa. Kun seuraat syömisiäsi, kirjaa koko tuote sen sijaan, että arvioisit sitä pelkän rasvattomuusmerkinnän perusteella.

Tarkista rasvan määrä ravintoarvotaulukosta
Vertaa ilmoitettua annosta syömääsi määrään
Tarkista ainesosista esimerkiksi öljy, kerma, voi ja pähkinät
Valitse ruoan kypsää tai valmistettua versiota vastaava merkintä

Hedelmät ja vihannekset, joissa on hyvin vähän rasvaa

Useimmat tuoreet hedelmät ja monet vihannekset eivät sisällä rasvaa tai sisältävät sitä vain häviävän vähän. Tarkka määrä vaihtelee lajikkeen, kypsyyden ja annoskoon mukaan, joten käytä tavallisesti käyttämäsi seurantatietokannan merkintää. Avokado ja oliivit ovat huomionarvoisia poikkeuksia, sillä niissä on luontaisesti enemmän rasvaa.

Valmistus voi muuttaa lähes rasvattoman ainesosan rasvaisemmaksi ruoaksi. Höyryttäminen, keittäminen, grillaaminen ilman öljyä ja raakana syöminen pitävät lisätyn rasvan poissa. Öljyssä paahtaminen, uppopaistaminen tai kermaisen kastikkeen lisääminen muuttaa kokonaismäärää.

Omenat, päärynät, appelsiinit ja viinirypäleet
Marjat, meloni, ananas ja mango
Porkkanat, paprikat, tomaatit ja kurkku
Parsakaali, kukkakaali, kaali ja vihreät pavut
Lehtivihannekset, kuten salaatti ja pinaatti

Viljat ja tärkkelyspitoiset ruoat

Tavalliset viljat ja tärkkelyspitoiset ruoat sisältävät yleensä hyvin vähän rasvaa, vaikka niissä voi olla pieniä luontaisia määriä. Vedessä kypsennetty riisi, pasta ja perunat ovat hyviä esimerkkejä. Valitse niitä kirjatessasi kypsää ruokaa vastaava merkintä, sillä kypsentäminen muuttaa niiden vesipitoisuutta ja painoa.

Rasva tulee ateriaan usein lisukkeista. Perunoiden päälle lisätty voi, pastaan sekoitettu öljy ja paistetut kuorrutteet on kirjattava erikseen. Myös pakatut viljatuotteet voivat sisältää öljyä, siemeniä tai muita rasvaa sisältäviä ainesosia.

Keitetyt tai höyrytetyt perunat ilman lisukkeita
Tavallinen kypsä riisi
Tavallinen kypsä pasta
Vedellä valmistettu couscous
Vedessä kypsennetty puuro vähärasvaisesta viljatuotteesta

Proteiinia sisältävät vaihtoehdot

Täysin rasvattomat proteiiniruoat ovat harvinaisempia, sillä monissa niistä on luontaisesti ainakin vähän rasvaa. Munanvalkuaiset ovat tuttu vaihtoehto, ja joitakin maitotuotteita valmistetaan ja merkitään rasvattomiksi. Pavut, herneet ja linssit ovat yleensä vähärasvaisia eivätkä varsinaisesti rasvattomia.

Tarkista maito- ja maitotuotteen kaltaisten tuotteiden pakkausmerkinnät, sillä valmistustavat vaihtelevat. Maustetuissa versioissa voi olla lisättyä sokeria, vaikka ne eivät sisältäisi rasvaa. Palkokasveja kirjatessasi lisää mukaan kastikkeet, salaatinkastikkeet ja ruokaöljyt sekä itse pavut tai linssit.

Munanvalkuaiset kypsennettyinä ilman öljyä tai voita
Rasvattomaksi nimenomaisesti merkitty maitojogurtti
Rasvattomaksi nimenomaisesti merkitty tuorejuusto
Pavut ja linssit ilman lisättyä rasvaa kypsennettyinä; kirjaa ne vähärasvaisiksi, älä rasvattomiksi
Herneet valmistettuina ilman voita tai öljyä

Muita ruokia ja juomia, jotka voivat olla rasvattomia

Joissakin juomissa, mausteissa ja makeissa ruoissa ei ole rasvaa, mutta se ei tee niistä ravitsemuksellisesti samanlaisia. Vesi, makeuttamaton tee ja musta kahvi eivät tavallisina sisällä merkittävästi rasvaa. Maito, kerma tai tietyt juomajauheet muuttavat merkintää.

Joissakin kastikkeissa, hilloissa ja makeisissa rasvan määrä voi olla nolla, vaikka niissä olisi edelleen sokeria tai suolaa. Kirjaa ne, jos ne kuuluvat syömääsi ateriaan, äläkä jätä niitä pois vain siksi, että rasvan kohdalla lukee nolla. Tietyn pakatun tuotteen kohdalla pakkauksen merkintä on luotettavampi kuin yleinen tietokantamerkintä.

Vesi ja hiilihapotettu vesi ilman lisättyjä ainesosia
Tavallinen tee tai musta kahvi
Etikka ja sitruunamehu
Rasvattomaksi merkitty hillo tai hedelmälevite
Rasvattomiksi merkityt sinappi tai tomaattipohjaiset kastikkeet

Näin kokoat hyödyllisen listan rasvattomista ruoista

Aloita ruoista, joita todella syöt, sen sijaan että yrittäisit kerätä listaan kaikki mahdolliset rasvattomat ruoat. Tallenna seurantaan tarkat merkinnät tavallisista hedelmistä, vihanneksista, viljoista ja merkityistä tuotteista. Näin toistuvien aterioiden kirjaaminen nopeutuu ja samankaltaisten versioiden sekoittuminen vähenee.

Muista pitää rasvattomat ruoat asiayhteydessään, sillä ravintorasvalla on hyödyllisiä tehtäviä, kuten tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen edistäminen. Sopiva kokonaismäärä riippuu ihmisestä ja hänen ruokavaliostaan laajemmin. Ruokapäiväkirjasta on eniten hyötyä, kun siinä kirjataan ainesosat, valmistustapa ja annoskoot sen sijaan, että keskityttäisiin vain yhteen ravintoaineeseen.

Pidä tavalliset ruoat erillään öljyssä kypsennetyistä versioista
Tallenna usein syömäsi yhdistelmät aterioiksi
Päivitä merkintä, jos valmistaja muuttaa tuotteen reseptiä
Kirjaa täytteet, kastikkeet ja ruoanlaittorasvat erikseen