Lehti

MSG-vapaat ruoat: käytännön lista arkiseen ruokaseurantaan

MSG on arominvahvenne, jota voidaan lisätä pakattuihin elintarvikkeisiin, mausteisiin ja valmisruokiin. Tässä oppaassa kerrotaan, mitkä ruoat ovat yleensä MSG-vapaita ja miten kirjaat ne tarkasti ruokapäiväkirjaasi.

Mitä MSG-vapaa tarkoittaa

MSG on lyhenne natriumglutamaatista, jota käytetään suolaisen maun vahvistamiseen. Suomen ainesosaluettelossa se voi esiintyä nimellä natriumglutamaatti, MSG tai arominvahvenne E621. Ruoka ei sisällä lisättyä MSG:tä, jos sitä ei ole lisätty valmistuksen tai ruoanlaiton aikana.

Glutamaattia esiintyy luonnostaan myös esimerkiksi tomaateissa, sienissä ja kypsytetyssä juustossa. Se ei tee näistä ruoista lisätyn MSG:n lähteitä, sillä glutamaatti kuuluu niihin luonnostaan. Ruokaseurannassa erota toisistaan MSG:n välttäminen lisäaineena ja kaikkien luonnostaan glutamaattia sisältävien ainesosien välttäminen.

Etsi ainesosaluettelosta ”natriumglutamaatti”
Tarkista, löytyykö lyhenne ”MSG”
Tarkista, löytyykö ”arominvahvenne E621”
Älä oleta, että luonnollinen glutamaatti ja lisätty MSG ovat sama asia

Tuoreet ja vain vähän käsitellyt ruoat

Tavalliset tuoreet ruoat ovat yleensä helpoin valinta, sillä niihin ei ole lisätty mausteseoksia. Hedelmät, kasvikset, maustamattomat viljatuotteet, kananmunat, liha ja kala eivät sisällä lisättyä MSG:tä, ellei sitä ole lisätty marinadiin, kuorrutteeseen, kastikkeeseen tai mausteeseen. Myös pakaste- ja säilykeversiot voivat sopia, mutta niiden ainesosat kannattaa silti tarkistaa.

Kirjaa perustarvike ja mahdolliset mausteet erikseen, jotta seuranta on tarkkaa. Tavallinen broilerin rintafile on esimerkiksi eri asia kuin valmiiksi marinoitu broilerin rintafile. Kun kirjaat eri osat erikseen, huomaat myös helpommin, missä kohtaa ateriaan on voinut tulla lisättyä MSG:tä.

Tuoreet, pakastetut tai säilötyt hedelmät, joihin ei ole lisätty aromia
Tuoreet tai pakastetut kasvikset ilman kastiketta tai mausteita
Maustamaton riisi, kaura, pasta, ohra ja muut viljat
Maustamattomat kananmunat, liha, siipikarja ja kala
Maustamattomat kuivatut tai säilötyt pavut ja linssit

Arkisia ruokia, jotka voivat olla MSG-vapaita

Monia tuttuja ruokia voidaan valmistaa ilman MSG:tä, mutta se, sopivatko ne tähän ryhmään, riippuu reseptistä tai ainesosista. Leipien, jogurttien, juustojen, murojen ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen koostumukset vaihtelevat merkeittäin ja tuotteittain. Tarkista koko ainesosaluettelo sen sijaan, että luottaisit pelkkään tuoteryhmään.

Yksinkertaiset kotona valmistetut ateriat on helpompi arvioida, sillä tiedät, mitä niihin on käytetty. Kokoa ateriat maustamattomista raaka-aineista ja lisää sitten yrttejä, mausteita, sitrusta, etikkaa tai muita tarkistettuja mausteita. Muista kirjata pääraaka-aineiden lisäksi myös ruokaöljyt, salaatinkastikkeet ja kastikkeet.

Maustamaton jogurtti tuoreiden hedelmien kanssa
Kaurasta ja maidosta tai kasvipohjaisesta vaihtoehdosta tehty puuro
Riisiä ja sellaisenaan kypsennettyjä kasviksia, papuja, kananmunia, lihaa tai kalaa
Uuniperuna, jossa on ainesosiltaan tarkistettu kotitekoinen täyte
Salaatti, jossa on öljyä, sitruunamehua ja yrttejä

Pakatut ruoat, joiden ainesosat kannattaa tarkistaa huolellisesti

MSG:tä on todennäköisemmin voimakkaasti maustetuissa tai suolaisissa pakatuissa ruoissa, vaikka näiden ryhmien kaikki tuotteet eivät sitä sisällä. Reseptit voivat vaihdella eri tuotteiden välillä ja muuttua ajan mittaan. Tarkista pakkausmerkinnät joka kerta sen sijaan, että pitäisit koko tuoteryhmää automaattisesti sopivana.

Maustepussit ja kastikkeet saatetaan luetella pakkauksen sisällä erikseen. Jos käytät vain osan pussista, kirjaa käyttämäsi määrä ja tarkista sen ainesosat. Pakkauksen etupuolella oleva merkintä voi olla hyödyllinen, mutta täydellisestä ainesosaluettelosta saat enemmän tietoa.

Maustetut sipsit ja suolaiset naposteltavat
Pikanuudelit ja maustepussit
Pikakeitot, liemivalmisteet ja kastikejauheet
Valmisateriat, kuorrutetut ruoat ja marinoidut ruoat
Pullokastikkeet, mausteseokset ja suolaiset levitteet

Ainesosat, jotka eivät ole vain MSG:n toinen nimi

Joissakin verkkosisällöissä MSG:n kanssa niputetaan usein ainesosia, jotka eivät kuitenkaan ole sama lisäaine kuin E621. Hiivauute, hydrolysoidut proteiinit ja proteiiniuutteet voivat tuoda ruokaan suolaista makua, ja ne saattavat sisältää luonnostaan esiintyviä glutamaatteja. Jos tarkoituksesi on välttää nimenomaan lisättyä MSG:tä, tarkista E621 sen sijaan, että pitäisit kaikkia suolaisia ainesosia samanlaisina.

Pakkauksissa voi olla myös muita arominvahventeita, mutta niitä ei pidä automaattisesti kirjata MSG:ksi. Päätä, mitä haluat seurata, ennen kuin laadit itsellesi välttämislistan. Näin ruokapäiväkirjasi pysyy johdonmukaisena eikä tavallisia ruokia suljeta pois ilman selvää syytä.

Hiivauutetta ei merkitä natriumglutamaatiksi
Hydrolysoitu proteiini ei ole sama ainesosa kuin E621
Tomaatti ja sieni sisältävät luonnostaan glutamaattia
Kypsytetty juusto voi sisältää luonnostaan esiintyvää glutamaattia
Muut arominvahventeet tunnistetaan niiden omilla nimillä tai E-koodeilla

Aterioiden tarkistaminen kodin ulkopuolella

Ravintola-, nouto- ja pitopalveluaterioiden sisältöä on vaikeampi varmistaa, sillä et välttämättä näe alkuperäistä pakkausta tai koko reseptiä. Kysy, lisätäänkö annokseen, mausteeseen, liemeen, marinadiin tai kastikkeeseen MSG:tä tai E621:tä. Jos henkilökunta ei pysty varmistamaan asiaa, merkitse päiväkirjaan, että tieto on epävarma, äläkä arvaa.

Voit myös pyytää, että ruoka valmistetaan mahdollisuuksien mukaan maustamatta, esimerkiksi riisi ja sellaisenaan kypsennetyt kasvikset, kananmunat, liha tai kala. Kastikkeet, kuorrutteet ja mausteseokset ovat yleensä ne osat, joiden sisältö kannattaa tarkistaa erityisen huolellisesti. Ainesosat riippuvat keittiöstä ja reseptistä, joten pelkkä ruoan nimi ei vahvista, että se olisi MSG-vapaa.

Kysy maustejauheista ja liemestä
Tarkista, sisältävätkö marinadit tai kastikkeet E621:tä
Pyydä kastike tai salaatinkastike erikseen, jos mahdollista
Kirjaa epävarmat ainesosat ruokaseurannan muistiinpanoihin