Näin voit nauttia pizzasta laihdutuksen aikana
Pizzaa ei tarvitse poistaa ruokapäiväkirjasta vain siksi, että haluat laihtua. Tässä oppaassa kerrotaan, miten voit suunnitella pizza-aterian, tehdä siitä täyttävän ja kirjata sen ruokapäiväkirjaan antamatta yhden aterian määrittää edistymistäsi.
Pizza sopii osaksi kokonaisuutta
Laihtuminen riippuu pitkän aikavälin kokonaisenergiansaannistasi, ei siitä, syötkö jotakin tiettyä ruokaa. Pizzassa voi olla enemmän energiaa kuin joissakin muissa aterioissa, sillä pohja, juusto, öljy ja täytteet sisältävät kaikki energiaa. Se ei tee pizzasta kiellettyä, mutta annoskokoa ja syöntitiheyttä kannattaa pitää silmällä.
Ajattele pizzaa osana tavallista ruokailuasi, älä siitä irtautumisena. Jos se sopii suunnittelemaasi energiansaantiin ja ruokavalioosi mahtuu myös kuitua ja proteiinia tarjoavia ruokia sekä vaihtelua, sitä ei tarvitse leimata virheeksi. Sopiva annoskoko riippuu pizzasta, päivän muista aterioista ja omista tarpeistasi.
- Kirjaa pizza ruokapäiväkirjaan etukäteen, jos mahdollista
- Huomioi koko ateria, myös dipit, juomat ja lisukkeet
- Valitse energiatavoitteeseesi sopiva määrä sen sijaan, että seuraisit jonkun toisen annoskokoa
- Pidä lempiruoat oikeissa mittasuhteissa tarkastelemalla ruokailuasi kokonaisuutena
Suunnittele pizza-ateria varaamatta sille kaikkia kaloreita
Ennakkosuunnittelu voi helpottaa pizzan sovittamista päivääsi. Voit arvioida ja kirjata aterian etukäteen ja koostaa muut ateriat täyttävistä ja ravitsevista ruoista. Tämä on eri asia kuin aterioiden väliin jättäminen ja pizzapöytään saapuminen kiljuvassa nälässä.
Jos syöt ennen pizzaa liian vähän, kylläisyyden huomaaminen voi olla vaikeampaa. Tavallinen aamiainen tai lounas, jossa on proteiinia, kuitua ja kasviksia tai hedelmiä, voi auttaa suhtautumaan pizzaan tavallisena ateriana. Päivän kokonaismäärällä on yhä merkitystä, mutta myös sillä, että suunnitelma on niin käytännöllinen, että voit noudattaa sitä jatkossakin.
- Kirjaa todennäköinen pizza-ateria etukäteen
- Syö säännöllisesti päivän aiempien aterioiden aikana
- Sisällytä proteiinia ja kuitua ennen pizza-ateriaa
- Varaa hieman joustoa arvion ja tarjoillun ruoan välisten erojen varalle
Kokoa täysipainoinen ateria
Pizzan ei aina tarvitse olla aterian ainoa ruoka. Kun lisäät kasviksia tai muun kuitupitoisen lisukkeen, saat lautaselle enemmän syötävää turvautumatta pelkästään ylimääräisiin pizzapaloihin. Proteiininlähde voi myös lisätä aterian täyttävyyttä.
Valitse lisukkeita, joita oikeasti haluat syödä. Niiden ei pidä tuntua rangaistukselta siitä, että syöt pizzaa. Raikas salaatti, paahdetut kasvikset tai kasvissosekeitto tuovat ateriaan vaihtelua ja erilaisia makuja. Jos pizzassa on jo reilusti proteiinia ja kasvistäytteitä, yksinkertainen lisuke voi riittää.
- Vihreä salaatti, jossa on tomaattia, kurkkua tai paprikaa
- Paahdettua kesäkurpitsaa, munakoisoa, sieniä tai sipulia
- Kasvissosekeitto ilman paksua kermakerrosta
- Pizzan täytteiksi kanaa, tonnikalaa, papuja tai lisää kasviksia
Valitse pohja ja täytteet harkiten
Pizzojen energiasisältö voi vaihdella huomattavasti, vaikka ne näyttäisivät samankokoisilta. Paksu pohja, täytetty reunus, runsas juusto ja rasvaiset lihatäytteet lisäävät yleensä energiamäärää. Ohut pohja ja kasvispainotteiset täytteet voivat jättää suunnitelmaasi enemmän liikkumavaraa, mutta kumpikaan valinta ei ole automaattisesti oikea kaikille.
Myös sillä on merkitystä, kuinka tyytyväiseksi ateria tekee: kevyempi vaihtoehto ei auta, jos jäät kaipaamaan alun perin haluamaasi pizzaa. Valitse ne ominaisuudet, joista välität eniten, ja yksinkertaista niitä, joilla on vähemmän merkitystä. Voit pitää suosikkijuustosi tai -täytteesi ja valita yksinkertaisemman pohjan tai jättää ylimääräisen dipin pois.
- Valitse ohut pohja, jos pizzapohja ei ole lempiosasi
- Pyydä vähemmän runsasrasvaisia täytteitä, jos se ei vähennä ruokailunautintoa
- Lisää sieniä, paprikaa, sipulia, tomaattia tai muita kasviksia
- Valitse yksi suosikkitäyte sen sijaan, että lisäisit kaikki mahdolliset lisätäytteet
- Käytä dippejä harkiten ja kirjaa ne ruokapäiväkirjaan
Annostele, syö rauhassa ja kirjaa rehellisesti
Pizzaa on helppo syödä suoraan yhteisestä laatikosta, jolloin määrää voi olla vaikeampi huomata. Nosta lautaselle aikomasi annos ja lisää valitsemasi lisuke. Syö omaan tahtiisi ja mieti, haluatko vielä lisää, ennen kuin otat uuden palan.
Nouto- tai ravintolapizzan kirjaaminen ruokapäiväkirjaan perustuu usein arvioon. Käytä tarjolla olevia ruokalistatietoja, jos niitä on saatavilla, tai valitse seurantasovelluksesta lähin järkevä vaihtoehto. Tasaiset ja kohtuulliset arviot ovat hyödyllisempiä kuin aterian jättäminen kirjaamatta siksi, ettet pysty merkitsemään sitä täsmälleen oikein.
- Nosta pizza lautaselle sen sijaan, että söisit suoraan laatikosta
- Kirjaa mukaan reunat, dipit, juomat ja lisukkeet
- Pidä tauko ennen kuin päätät, haluatko lisää
- Laita tähteet talteen, kun olosi on mukavan kylläinen
- Valitse lähin sopiva vaihtoehto, jos tarkkoja tietoja ei ole saatavilla
Suhtaudu yhteen ateriaan tietona, älä epäonnistumisena
Yksi pizza-ateria ei ratkaise, miten tavoitteesi saavuttaminen etenee. Paino voi vaihdella päivästä toiseen ruoan määrän, suolan, hiilihydraattien saannin ja nesteen vuoksi, joten lyhytaikainen muutos ei kerro koko totuutta. Palaa tavalliseen rytmiisi sen sijaan, että yrittäisit hyvittää aterian rajoittamalla syömistä rajusti.
Tarkastele ruokapäiväkirjaasi pidemmältä ajalta ja mieti, oliko pizza-ateriasi nautinnollinen, täyttävä ja tavoitteeseesi sopiva. Jos sinulle jäi nälkä, voit muokata lisuketta, täytteitä tai suunniteltua annoskokoa seuraavalla kerralla. Jos ateria vei odotettua suuremman osan päivän energiansaannista, suhtaudu siihen hyödyllisenä tietona äläkä syynä lopettaa ruokapäiväkirjan pitämistä.
- Palaa tavallisiin aterioihisi seuraavalla aterialla
- Etsi ruokapäiväkirjastasi pidemmän aikavälin malleja sen sijaan, että arvioisit yhtä merkintää
- Muokkaa tulevia annoksia nälän ja oman tavoitteesi mukaan
- Pidä muutokset niin pieninä, että ne tuntuvat realistisilta