Näin voit pitää pastan ruokalistalla painonpudotuksen aikana
Pastaa ei tarvitse jättää pois, kun yrität pudottaa painoa. Tärkeintä on kirjata se johdonmukaisesti, koostaa sen ympärille täyttävä ateria ja huomata, mitkä asiat vaikuttavat päivän kokonaisenergiansaantiisi.
Pasta voi sopia päivän kokonaisenergiansaantiisi
Painonpudotus riippuu syömistottumuksistasi kokonaisuutena, ei yhden tietyn ruoan välttämisestä. Pasta sisältää hiilihydraatteja ja tuo siksi energiaa, mutta se ei tee pastasta tavoitteeseesi sopimatonta. Ratkaisevaa on, kuinka paljon annostelet, mitä lisäät ja miten ateria sopii muuhun päivääsi.
Koska kirjaat jo syömisiäsi, tarkastele pastaa yhtenä osana päivän kokonaisuutta. Suurempi annos voi jättää vähemmän tilaa muille ruoille, kun taas kohtuullinen annos sopii yhteen kasvisten ja proteiininlähteen kanssa. Sopiva määrä riippuu ruokahalustasi, aktiivisuudestasi ja valitsemastasi energiatavoitteesta.
- Suunnittele ateria ennen tarjoilua sen sijaan, että kirjaisit sen vasta jälkikäteen
- Tarkista, miten annos sopii muuhun päivääsi
- Säädä määrää aiempien ruokakirjaustesi perusteella
- Pidä suosikkipasta-ateriasi mukana arjessa, jos ne sopivat suunnitelmaasi
Kirjaa annos aina samalla tavalla
Pasta painaa kypsennettynä eri verran kuin kuivana, sillä se imee vettä. Tämä voi aiheuttaa sekaannusta, jos kirjaat välillä kuivan pastan painon ja välillä kypsän pastan painon. Valitse merkintä, joka vastaa mittaamaasi pastaa.
Pakkausmerkinnöissä ilmoitetaan yleensä kuivan pastan tiedot, kun taas ruokapäiväkirjojen tietokannoissa voi olla sekä kuivaa että kypsää pastaa koskevia merkintöjä. Lue merkintä tarkasti äläkä vaihda kirjaustapaa huomaamattasi. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin se, kumman tavan valitset.
- Mittaa kuiva pasta ja valitse kuivaa pastaa koskeva merkintä
- Tai mittaa kypsä pasta ja valitse kypsää pastaa koskeva merkintä
- Kirjaa vain se määrä, jonka todella laitat lautasellesi
- Tallenna tavallinen ateriayhdistelmäsi, jos se helpottaa kirjaamista jatkossa
Lisää annokseen kasviksia
Pelkästä pastasta ja kastikkeesta koostuva annos voi tulla syödyksi nopeasti ilman, että se tuntuu kovin täyttävältä. Kasvisten lisääminen kasvattaa ruoan määrää lautasella ja tuo siihen kuitua, rakennetta ja väriä. Näin kohtuullinen pasta-annos voi tuntua enemmän kokonaiselta aterialta.
Valitse kastikkeeseen sopivia kasviksia sen sijaan, että pitäisit niitä erillisenä velvollisuutena. Tomaatti, herkkusienet, pinaatti, kesäkurpitsa, paprika, parsakaali ja munakoiso sopivat kaikki pastaruokiin. Tuoreet, pakastetut ja säilötyt vaihtoehdot voivat olla käteviä, kunhan kirjaat myös ruoanlaitossa lisäämäsi öljyn tai täyteläisen kastikkeen.
- Sekoita pinaatti tai herneet pannulle kypsennyksen loppuvaiheessa
- Paahda paprikaa, kesäkurpitsaa tai munakoisoa ja sekoita ne pastaan
- Lisää herkkusieniä tomaattipohjaiseen kastikkeeseen
- Tarjoa pastan kanssa parsakaalia, vihreitä papuja tai lehtisalaattia
Lisää aterialle proteiininlähde
Proteiini voi tehdä pasta-ateriasta täyttävämmän ja tasapainoisemman. Sen sijaan, että ottaisit hyvin suuren pasta-annoksen, yhdistä kohtuullinen annos proteiinipitoiseen ruokaan ja kasviksiin. Paras valinta on sellainen, josta pidät ja jonka pystyt kirjaamaan luotettavasti.
Kana, kala, kananmunat, pavut, linssit, tofu ja vähärasvaiset maitotuotteet sopivat kaikki pastan kanssa. Joissakin proteiinipitoisissa ruoissa on myös runsaasti rasvaa. Se ei automaattisesti ole ongelma, mutta voi vaikuttaa aterian energiamäärään. Kirjaa jokainen ainesosa, jotta koko ruoka tulee mukaan ruokapäiväkirjaasi.
- Lisää tomaattipastaan kanaa ja paahdettuja kasviksia
- Sekoita papuja tai linssejä kasviskastikkeeseen
- Tarjoa pastan kanssa kalaa, tomaattia ja lehtivihreitä
- Yhdistä nuudeleihin tofua, kasviksia ja mitattu määrä kastiketta
- Lisää herneitä ja pinaattia sisältävään pastaruokaan kananmuna
Kiinnitä huomiota kastikkeisiin ja lisukkeisiin
Itse pasta ei välttämättä ole aterian eniten energiaa sisältävä osa. Öljy, voi, kerma, juusto, pesto ja salaatinkastikkeet voivat tuoda paljon energiaa jo pienessä määrässä. Ne voivat silti sopia ateriaan, mutta huomaamatta lorautettu tai ripoteltu määrä vaikeuttaa kirjaamista.
Kaikkia täyteläisiä ainesosia ei tarvitse korvata kevyemmillä vaihtoehdoilla. Mieti, mitkä lisäykset vaikuttavat eniten makuun, ja käytä niitä harkiten. Maukas kastike, yrtit, valkosipuli, chili, sitruuna tai mustapippuri voivat tehdä ruoasta täydellisen tuntuisen ilman, että käytät kerralla useita täyteläisiä lisukkeita.
- Mittaa ruokaöljy ennen kuin lisäät sen pannulle
- Kirjaa juusto, pesto ja kermaiset kastikkeet erikseen
- Ohenna paksua kastiketta pastan keitinvedellä
- Valitse viimeistelyyn yksi täyteläinen ainesosa sen sijaan, että lisäisit automaattisesti useita
- Maista ennen kuin lisäät öljyä tai juustoa
Muokkaa ateriaa ruokapäiväkirjasi avulla
Ruokapäiväkirjastasi voit nähdä, toimiiko pasta-ateria sinulle hyvin. Huomaa, kuinka kylläiseksi tunnet olosi aterian jälkeen, lisäätkö usein suunnittelemattomia syötäviä ja miten ateria vaikuttaa myöhempiin valintoihisi päivän aikana. Yhden aterian ei tarvitse olla täydellinen, jotta ruokailutottumuksesi kokonaisuutena tukisivat tavoitettasi.
Jos sinulla on usein pian aterian jälkeen nälkä, kokeile muuttaa aterian koostumusta ennen kuin päätät pastan olevan ongelma. Voit lisätä kasviksia tai proteiinia, vähentää täyteläistä lisuketta tai muuttaa pasta-annosta kumpaan suuntaan tahansa. Tarkastele useita samankaltaisia aterioita, sillä ruokahalu ja aktiivisuus vaihtelevat päivästä toiseen.
- Merkitse muistiin, pitikö ateria sinut kylläisenä
- Tarkista, käytätkö kuivan vai kypsän pastan merkintöjä johdonmukaisesti
- Etsi unohtuneita öljy-, juusto-, leipä- tai juomakirjauksia
- Toista yhdistelmiä, joista pidät ja jotka on helppo kirjata
- Tee yksi muutos kerrallaan, jotta näet sen vaikutuksen selvemmin