Näin kehität lihasvoimaa ajan myötä

Ymmärrä, mikä vahvistaa lihaksia

Voimaharjoittelussa lihakset työskentelevät vastusta vastaan. Kun haaste on sopiva ja toistuu säännöllisesti, kehosi sopeutuu ja sama liike alkaa tuntua helpommalta. Sen jälkeen voit lisätä haastetta vähitellen.

Voima kehittyy niissä liikkeissä, joita harjoittelet, joten tasapainoisen ohjelman tulisi kattaa tärkeimmät liikesuunnat: työntäminen, vetäminen, kyykky, lonkkanivelestä koukistuminen ja kantaminen. Et tarvitse monimutkaista liikevalikoimaa, mutta liikkeitä pitää harjoitella säännöllisesti.

• Valitse liikkeitä, jotka harjoittavat useita lihaksia kerralla
• Sisällytä liikkeitä sekä ylä- että alavartalolle
• Toista tärkeimpiä liikkeitä riittävän usein, jotta taitosi kehittyy
• Pidä ohjelma niin yksinkertaisena, että pystyt noudattamaan sitä säännöllisesti

Lisää haastetta vähitellen

Jotta voima kehittyy edelleen, harjoittelun on muututtava ajan myötä vaativammaksi. Tätä kutsutaan usein progressiiviseksi ylikuormitukseksi. Lisähaasteen tulee olla niin pieni, että pystyt yhä hallitsemaan liikkeen ja tekemään jokaisen toiston hyvällä tekniikalla.

Edistyminen ei tarkoita vain suuremman painon nostamista. Voit lisätä toiston, parantaa liikerataa tai tehdä liikkeen hallitummin. Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, niin harjoituspäiväkirjasta näet, mikä vaikutti tulokseen.

• Lisää vastusta vähän
• Tee yksi hallittu toisto lisää
• Käytä laajempaa liikerataa, joka tuntuu mukavalta
• Vähennä tarpeetonta avustusta
• Hallitse liikettä paremmin palautusvaiheessa

Valitse sarjat ja toistot, jotka pystyt tekemään hallitusti

Sarja on joukko toistoja, jotka teet ennen lepoa. Valitse voimaharjoittelussa vastus, joka tuntuu haastavalta mutta jonka avulla pystyt tekemään jokaisen toiston harkitusti. Lopeta sarja, kun tekniikkasi alkaa selvästi muuttua, äläkä pakota itseäsi tekemään huolimattomia toistoja.

Sopiva sarjojen ja toistojen määrä riippuu kokemuksestasi, liikkeestä ja harjoittelutiheydestäsi. Aloittelija voi edistyä harjoittelemalla säännöllisesti sopivan määrän. Kokeneempi harjoittelija saattaa tarvita ohjelman, jossa vastusta ja harjoittelun kokonaismäärää muutetaan suunnitelmallisesti.

• Aloita jokainen sarja vakaasta asennosta
• Liiku mukavalla liikeradalla
• Pidä huoli, että työtä tekevät ne lihakset, joita on tarkoitus harjoittaa
• Lepää riittävästi, jotta pystyt tekemään seuraavan sarjan hyvin

Tue harjoittelua ruoalla ja nesteillä

Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua huomaamaan, tukeeko syömistapasi säännöllistä harjoittelua. Lihakset tarvitsevat proteiinia korjautumiseen, ja hiilihydraatit tarjoavat hyödyllisen energianlähteen vaativiin harjoituksiin. Myös rasva antaa energiaa ja tekee aterioista täyttävämpiä.

Pyri syömään proteiinipitoisia ruokia päivän eri aterioilla sen sijaan, että turvautuisit yhteen suureen annokseen. Syö hiilihydraatteja ennen harjoittelua tai sen jälkeen, jos se auttaa sinua saapumaan harjoitukseen energisenä ja palautumaan sen jälkeen. Tarvitsemasi määrä riippuu kehostasi, aktiivisuudestasi, ruokahalustasi ja muista tavoitteistasi. Seuraa ruokapäiväkirjasta toistuvia kuvioita sen sijaan, että tavoittelisit kaikille sopivaa lukua.

Myös nesteytys vaikuttaa siihen, kuinka valmiiksi tunnet olosi harjoittelemaan. Juo säännöllisesti pitkin päivää ja huomioi janosi, sää ja hikoilun määrä. Ateriaa tai välipalaa ei tarvitse kutsua urheiluruuaksi, jotta se tukisi voimaharjoittelua.

• Proteiinipitoisia ruokia, kuten kananmunia, jogurttia, kalaa, papuja, linssejä, tofua tai vähärasvaista lihaa
• Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten kauraa, riisiä, perunoita, pastaa, leipää tai hedelmiä
• Värikkäitä kasviksia ja hedelmiä kuidun ja vaihtelun saamiseksi
• Nesteitä säännöllisesti ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Palautu rankkojen harjoitusten välillä

Harjoittelu haastaa kehoasi, mutta palautuminen antaa sille aikaa sopeutua. Vältä samojen lihasten kovaa harjoittamista joka päivä, varsinkin jos lihaskipu tai väsymys muuttaa tapaasi liikkua. Ohjelmaan tulisi kuulua kevyempiä päiviä tai lepopäiviä vaativien harjoitusten rinnalla.

Uni, säännölliset ateriat ja kevyempi liikkuminen voivat kaikki tukea palautumista. Rauhallinen kävely tai miellyttävä liikkuvuusharjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi valmiiksi seuraavaan harjoitukseen ilman uutta rankkaa treeniä. Jos suunniteltu harjoitus tuntuu toistuvasti tavallista paljon raskaammalta, vähennä sinä päivänä painoa tai harjoittelun määrää.

• Pidä mahdollisuuksien mukaan kiinni säännöllisestä unirytmistä
• Jätä samojen lihasten kovien harjoitusten väliin aikaa palautua
• Liiku kevyesti sen sijaan, että tekisit jokaisesta päivästä treenipäivän
• Syö säännöllisesti ja tue aterioilla kokonaisaktiivisuuttasi
• Muokkaa harjoitusta, jos väsymys heikentää tekniikkaasi

Seuraa suoritustasi, älä vain ulkonäköä

Harjoituspäiväkirja helpottaa vähittäisen edistymisen huomaamista. Kirjaa liike, vastus, sarjat, toistot ja se, kuinka hallitulta liike tuntui. Voit kirjata myös unen, aterioiden ajoituksen tai yleisen vireystilasi, jos niistä on apua suorituksen muutosten selittämisessä.

Tarkastele useita harjoituksia sen sijaan, että arvioisit yhtä treeniä irrallaan. Jos kehityt jossakin liikkeessä, jatka sen harjoittelua, kunnes on syy vaihtaa sitä. Jos edistyminen pysähtyy, muuta yhtä tekijää, kuten palautumisaikaa, vastusta tai harjoittelun kokonaismäärää, ja seuraa sitten, mitä tapahtuu.

Voima kehittyy jokaisella eri tahtiin. Säännöllinen harjoittelu, sopiva haaste ja riittävä palautuminen ovat tärkeämpiä kuin vastuksen lisääminen kiireessä. Selkeiden merkintöjen avulla voit tehdä harkittuja päätöksiä sen perusteella, mitä todella teit.

• Kirjaa jokainen liike ja käyttämäsi vastus
• Merkitse tehdyt sarjat ja toistot
• Kirjaa tekniikassa tai liikeradassa tapahtuneet muutokset
• Etsi kehityssuuntia useiden harjoitusten ajalta
• Muuta ohjelmassa vain yhtä asiaa kerrallaan