Lehti

Käytännön opas pescovegetaariseen ruokavalioon

Pescovegetaarisessa ruokavaliossa yhdistyvät kasvipohjainen syöminen sekä kala ja äyriäiset. Yhtä ainoaa ruokalistaa ei ole, joten voit muokata ruokavaliota mieltymystesi ja seurantatavoitteidesi mukaan.

Mitä pescovegetaarinen ruokavalio tarkoittaa

Pescovegetaarisessa ruokavaliossa ei syödä lihaa eikä siipikarjaa, mutta kala ja äyriäiset kuuluvat siihen. Kasvikset, hedelmät, viljat, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet muodostavat yleensä ruokavalion laajemman perustan.

Osa pescovegetaarisesti syövistä käyttää myös kananmunia ja maitotuotteita, osa taas ei. Ruokapäiväkirjasi pitäisi kuvata omaa tapaasi syödä eikä oletettuja sääntöjä.

Monipuolisten aterioiden kokoaminen

Aloita proteiinipitoisella kasvisruoalla, kuten pavuilla, linsseillä tai tofulla, tai valitse pääasialliseksi proteiininlähteeksi kalaa tai äyriäisiä. Lisää kasviksia, tärkkelyspitoinen ruoka ja rasvan lähde, niin saat täyttävän kokonaisuuden.

Monipuolisuus on tärkeää, koska eri ruoista saa eri ravintoaineita. Kun vaihtelet kalaa, äyriäisiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä, ruokavalio ei käy niin helposti yksitoikkoiseksi.

Pescovegetaarisen ruokavalion seuranta

Kirjaa kala ja äyriäiset lajin ja valmistustavan mukaan, sillä panerointi, taikinakuorrutus ja lisätty öljy voivat muuttaa energiamäärää. Annoksen punnitseminen voi käytännössä antaa tarkemman tuloksen kuin yleisen annoskoon valitseminen ruokatietokannasta.

Seuraa proteiinin ja kuidun saantia koko päivän ajalta sen sijaan, että arvioisit vain yhtä ateriaa. Myös öljyjen, salaatinkastikkeiden, juuston, pähkinöiden ja siementen annokset kannattaa kirjata, sillä pieniltä näyttävät määrät voivat vaikuttaa kokonaislukuihin huomattavasti.

Näin sovitat ruokavalion arkeesi

Suunnittele ateriat ruoista, joista jo pidät, sen sijaan että rakentaisit ruokalistan kokonaan uudelleen. Tuttuja ruokia, kuten pastaa, currya, salaattia tai uuniruokaa, voi usein muokata lisäämällä niihin äyriäisiä, papuja, linssejä tai tofua.

Sinulle sopivat annoskoot ja ravintotavoitteet riippuvat kehostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi. Tarkastele seurantatietojasi ja huomaa niiden pohjalta toistuvat kuviot. Muuta sitten annoskokoja, monipuolisuutta tai ainesosia vähitellen sen sijaan, että pyrkisit noudattamaan jäykkää mallia.

Lisää luettavaa lehdessä