Näin suunnittelet aterian tai välipalan ennen treeniä
Ennen treeniä syömäsi ruoka voi vaikuttaa siihen, kuinka energiseksi ja mukavaksi olosi tunnet liikkuessasi. Tässä oppaassa kerrotaan ajoituksesta ja ruokavalinnoista sekä siitä, miten voit hyödyntää ruokapäiväkirjaasi itsellesi sopivan tavan löytämiseen.
Mihin ennen treeniä syöty ruoka vaikuttaa
Ennen treeniä syöty ateria tai välipala antaa kehollesi energiaa tulevaan liikuntaan. Hiilihydraatit ovat erityisen hyödyllisiä, koska keho pystyy käyttämään niitä helposti liikkuessa. Myös proteiinin lisääminen voi tukea lihaksia treenin yhteydessä.
Syöminen ennen treeniä ei ole välttämätöntä joka kerta. Ruoan tarpeeseen vaikuttavat se, milloin söit viimeksi, millaista liikuntaa aiot harrastaa, kuinka pitkään ja millainen olo sinulle yleensä tulee. Tavoitteena on aloittaa treeni sopivasti ravittuna niin, ettet ole kovin nälkäinen tai aivan liian täynnä.
- Hiilihydraatteja nopeasti käyttöön saatavaksi energiaksi
- Proteiinia osana päivän kokonaissaantia
- Riittävästi ruokaa nälän taltuttamiseen ilman raskasta oloa
- Nesteitä, jotta aloitat treenin hyvin nesteytettynä
Sovita ajoitus ruoansulatukseesi
Täysi ateria tarvitsee yleensä enemmän aikaa sulaakseen kuin pieni välipala, joten se kannattaa syödä hyvissä ajoin. Kevyempi välipala sopii lähempänä treenin alkua. Sopiva väli riippuu ihmisestä, ruoasta ja suunnitellusta liikunnasta.
Runsaasti rasvaa tai kuitua sisältävät ateriat voivat sulaa hitaammin ja tuntua raskailta, jos syöt ne lähellä rasittavaa liikuntaa. Se ei tarkoita, etteivät rasva tai kuitu sopisi ruokavalioon; ajoituksella on vain merkitystä. Se, miten hyvin itse yleensä siedät ruokaa, on hyödyllisempi ohjenuora kuin tiukan säännön noudattaminen.
- Valitse tavallinen tasapainoinen ateria, kun treeniin on vielä hyvin aikaa
- Valitse pienempi ja yksinkertaisempi välipala, kun treeni lähestyy
- Varaa enemmän aikaa runsaan, suuren tai kuitupitoisen aterian jälkeen
- Huomioi, vaikuttavatko kumartelu, juoksu tai hyppiminen siihen, mikä tuntuu mukavalta
Kokoa tasapainoinen ateria ennen treeniä
Aloita hiilihydraattipitoisella ruoalla, kuten riisillä, pastalla, leivällä, perunalla tai viljalla. Lisää proteiinin lähde ja ota mukaan kasviksia tai hedelmiä ruokahalusi ja ruoansulatuksesi mukaan. Pidä ateria tuttuna etenkin ennen vaativaa tai tärkeää treeniä.
Annos riippuu kehostasi, ruokahalustasi, päivittäisestä energiantarpeestasi ja treenisuunnitelmastasi. Jos jo kirjaat ateriasi, merkitse niiden osat tavalliseen tapaan sen sijaan, että käsittelisit treeniä edeltävää ruokaa omana kategorianaan. Tarkastele, miten ateria sopii koko päivän syömisiisi ja miten se tukee kyseistä treeniä.
- Riisiä, kanaa ja kypsennettyjä kasviksia
- Pastaa, tonnikalaa ja tomaattipohjaista kastiketta
- Uuniperuna, papuja ja lisukesalaatti
- Kaurapuuroa, maitoa, banaania ja jogurttia
- Paahtoleipää, kananmunia ja hedelmiä
Valitse yksinkertainen välipala, jos ateria ei sovi tilanteeseen
Ennen treeniä syötävä välipala on hyödyllinen, jos edellisestä ateriastasi on jo aikaa tai sinulle tulee nälkä ennen treeniä. Hiilihydraattipainotteiset vaihtoehdot ovat usein helppoja, ja pieni määrä proteiinia voi tehdä välipalasta täyttävämmän. Helposti syötävät ja tutut ruoat ovat yleensä käytännöllisimpiä valintoja.
Et tarvitse erityistä urheiluruokaa tavalliseen treeniin. Tavallisista ruoista saat tarvitsemasi hiilihydraatit ja proteiinin. Säädä määrää ruokahalusi, treenin ja sen mukaan, kuinka pian aiot lähteä liikkeelle.
- Banaani ja jogurtti
- Paahtoleipää ohuella pähkinävoikerroksella
- Muroja ja maitoa
- Kaurakeksejä ja raejuustoa
- Kuivattuja hedelmiä ja pieni annos pähkinöitä
Selvitä ruokapäiväkirjan avulla, mikä toimii
Voit hyödyntää nykyistä ruokapäiväkirjaasi tarkastellaksesi, miten syömäsi ruoka liittyi treenin aikana kokemaasi oloon. Kirjaa aterian tai välipalan lisäksi suunnilleen, milloin söit, millaista liikuntaa teit, millainen energiatasosi ja nälkäsi olivat sekä miltä ruoansulatuksesi tuntui. Kun olet tehnyt useita samankaltaisia treenejä, etsi toistuvia kuvioita yksittäisen treenin arvioimisen sijaan.
Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, esimerkiksi annoskokoa, ajoitusta tai ruokavalintaa. Näin sinun on helpompi ymmärtää, mikä aiheutti eron. Myös nesteytys, uni, stressi ja treenin rasittavuus voivat vaikuttaa oloosi, joten ruoka on vain yksi osa kokonaisuutta.
- Kirjaa, mitä söit ja joit
- Merkitse, oliko kyseessä ateria vai välipala
- Kuvaile energiatasoasi ja nälkääsi treenin aikana
- Kirjaa mahdollinen raskas tai epämukava olo
- Hyödynnä toistuvia havaintoja seuraavan valinnan tekemisessä