Onko mustekala sydänterveellinen valinta?
Mustekalasta saa vähärasvaista proteiinia ja hyödyllisiä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvoja. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä kannattaa huomioida, kun kirjaat sen ruokapäiväkirjaan, ja miten valmistat sen vähemmällä tyydyttyneellä rasvalla ja suolalla.
Lyhyt vastaus
Mustekala voi kuulua sydänystävälliseen ruokavalioon. Se on proteiinin lähde, sisältää sellaisenaan suhteellisen vähän tyydyttynyttä rasvaa ja tarjoaa jonkin verran omega-3-rasvoja. Koko ateria merkitsee enemmän kuin se, että mustekalaa pidettäisiin automaattisesti joko terveellisenä tai epäterveellisenä.
Valmistustapa voi muuttaa sen ravintosisältöä huomattavasti. Grillattu mustekala kasvisten ja oliiviöljyn kanssa on eri asia kuin taikinaan kuorrutettu, uppopaistettu mustekala suolaisten kastikkeiden kera. Jos jo seuraat syömisiäsi, kirjaa mustekalan lisäksi myös kuorrute, paistorasva, kastike ja lisukkeet.
- Valitse useammin grillattu, uunissa paistettu, höyrytetty tai nopeasti pannulla kypsennetty mustekala
- Tarjoa sen kanssa kasviksia, papuja tai täysjyväviljaa
- Kirjaa tarvittaessa taikina, korppujauhot, öljy ja kastikkeet erikseen
- Arvioi ruokailutottumuksiasi kokonaisuutena sen sijaan, että tuomitsisit yhden annoksen perusteella
Mitä mustekala tuo aterialle
Mustekalasta saa proteiinia, joka auttaa ylläpitämään ja korjaamaan kehon kudoksia. Sellaisenaan mustekala on yleensä vähärasvaista, joten suuri osa sen energiasisällöstä tulee proteiinista rasvan sijaan. Proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohden, kun taas rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden.
Mustekala sisältää myös omega-3-rasvoja, mutta niiden määrä vaihtelee lajin, annoksen ja alkuperän mukaan. Nämä tyydyttymättömät rasvat voivat täydentää tasapainoista rasvojen saantia. Mustekalasta saa myös useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta koko aterian ravintosisällön ei tarvitse olla sen varassa.
- Proteiinia täyttäväksi pääraaka-aineeksi
- Jonkin verran omega-3-tyydyttymättömiä rasvoja
- Merenelävissä yleisesti esiintyviä kivennäisaineita
- Raaka-aine, joka sopii helposti yhteen kuitupitoisten kasvikunnan tuotteiden kanssa
Kolesteroli tarvitsee hieman taustaa
Mustekala sisältää ravinnon kolesterolia, mikä voi hämmentää, kun mietitään sen sydänystävällisyyttä. Ravinnon kolesteroli on vain yksi osa kokonaisuutta, ja sen vaikutus vaihtelee yksilöittäin. Myös ruokavalion säännöllinen tyydyttyneen rasvan määrä on tärkeä.
Annos sellaisenaan valmistettua mustekalaa voi sisältää vähän tyydyttynyttä rasvaa, mutta rasvaisessa kuorrutteessa paistaminen voi lisätä sitä huomattavasti. Kermaiset dipit, voipohjaiset kastikkeet ja rasvaiset lisukkeet voivat muuttaa kokonaisuutta entisestään. Kun kirjaat annoksen, tarkista koko resepti sen sijaan, että luottaisit sellaisenaan valmistetun mustekalan merkintään.
- Kirjaa mustekala sellaisenaan ja paistorasva erillisinä raaka-aineina
- Käytä taikinakuorrutetulle tai leivitetylle mustekalalle sitä vastaavaa reseptimerkintää
- Tarkista, sisältävätkö ravintolan ravintotiedot dipit
- Tarkastele päivän tyydyttyneen rasvan kokonaismäärää, älä vain yhden raaka-aineen osuutta
Valmistustavalla on suurin käytännön vaikutus
Mustekala kypsyy nopeasti ja voi sitkistyä, jos sitä kuumentaa liian pitkään. Grillaamalla, uunissa paistamalla tai nopeasti wokkaamalla siihen saa makua ilman paksua kuorrutetta. Pieni määrä tyydyttymätöntä öljyä auttaa ruskistamisessa ja tuo esiin esimerkiksi valkosipulin, chilin tai yrttien makua.
Uppopaistettu mustekala imee yleensä itseensä paistorasvaa, ja taikinakuorrute lisää jalostettuja hiilihydraatteja ja usein myös suolaa. Se ei tarkoita, ettei sitä voisi koskaan syödä, mutta ravintosisällöltään se eroaa sellaisenaan valmistetusta mustekalasta. Kirjaa se paistettuna tai taikinakuorrutettuna sen sijaan, että valitsisit seurantasovelluksestasi ensimmäisen yleisen mustekalamerkinnän.
- Grillaa mustekala sitruunan, persiljan ja pienen oliiviöljymäärän kanssa
- Paista se uunissa tomaattien, paprikoiden ja yrttien kera
- Wokkaa sitä nopeasti erilaisten kasvisten kanssa
- Hauduta sitä tomaattipohjaisessa kala- ja äyriäispadassa
Huomioi suola ja muu ateria
Tuoreessa tai pakastetussa, sellaisenaan valmistetussa mustekalassa voi olla luontaisesti natriumia, ja jalostetuissa tuotteissa sitä voi olla enemmän lisätyn suolan vuoksi. Marinadit, mausteseokset, soijapohjaiset kastikkeet ja pullotetut dipit voivat kasvattaa kokonaismäärää entisestään. Natrium on tärkeä huomioida, koska se voi vaikuttaa verenpaineeseen.
Kokoa ateria muutakin kuin mereneläviä sisältäväksi. Kasviksista, pavuista ja täysjyväviljasta saa kuitua, mutta mustekalassa itsessään ei ole kuitua. Monipuolinen annos helpottaa myös suolaisten kastikkeiden käyttämistä pienempinä määrinä ilman, että ateria jää mauttomaksi.
- Lisää makua sitruunalla, etikalla, valkosipulilla, paprikalla tai tuoreilla yrteillä
- Valitse maustamaton pakastemustekala ja tarkista, onko siihen lisätty suolaa
- Tarjoa lisukkeena täysjyväriisiä, täysjyväpastaa, papuja tai linssejä
- Täytä reilu osa lautasesta kasviksilla
- Mittaa suolaiset kastikkeet ennen niiden kirjaamista
Näin kirjaat mustekalan oikein
Hyödyllisin merkintä vastaa sitä, mitä todella söit. Raaka- ja kypsäpainot eivät ole keskenään vaihdettavissa, sillä kypsentäminen muuttaa vesipitoisuutta, ja taikinakuorrutettu mustekala sisältää muutakin kuin merenelävää. Käytä valitsemasi ruoka-aineen merkinnässä ilmoitettua muotoa ja pysy siinä johdonmukaisesti.
Yhtä kaikille sopivaa annoskokoa ei ole. Sopivaan määrään vaikuttavat ruokahalusi, muu ateria, aktiivisuutesi ja henkilökohtaiset ravitsemustavoitteesi. Sydänystävällistä ateriaa kootessasi keskity valmistustapaan, lisättyyn rasvaan, suolaan ja kuitupitoisiin lisukkeisiin sen sijaan, että tavoittelisit täydellistä lukemaa.
- Valitse raa'alle mustekalalle raakaa tuotetta vastaava tietokantamerkintä
- Valitse kypsälle mustekalalle ilmoitettua valmistustapaa vastaava merkintä
- Lisää mukaan öljy, taikina, korppujauhot, kastikkeet ja dipit
- Käytä tallennettua reseptiä usein valmistamillesi aterioille
- Tarkista pakkausmerkinnät, kun kirjaat pakattua mustekalaa