Voiko nainen syödä liikaa jogurttia?
Kaikille naisille sopivaa yhtä jogurtin ylärajaa ei ole. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä ruokapäiväkirjasta kannattaa tarkkailla: lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa, ruoansulatusta ja ruokavalion monipuolisuutta.
Jogurtista voi olla hyötyä, mutta enemmän ei aina ole parempi
Jogurtista saa proteiinia, kalsiumia ja muita ravintoaineita, ja hapatetuissa jogurteissa on käymisessä käytettyjä viljelmiä. Se sopii aamiaiseksi, välipalaksi, jälkiruoaksi tai suolaisten ruokien ainesosaksi. Se, syötkö jogurttia liikaa, riippuu valitsemastasi jogurtista ja siitä, mitä muuta syöt.
Suuri määrä voi olla haitaksi, jos se toistuvasti syrjäyttää muita ruokia päivän mittaan. Jogurtista et saa kaikkea tarvitsemaasi, kuten kasviksissa, hedelmissä, palkokasveissa ja täysjyväviljassa olevaa monipuolista kuitua. Ruokapäiväkirjasta voit nähdä, tuoko jogurtti ruokavalioosi vaihtelua vai korvaako se muita ruokia.
- Huomaa, kuinka usein jogurttia on aterioilla ja välipaloilla
- Tarkista, korvaako se hedelmiä, kasviksia, palkokasveja tai täysjyväviljaa
- Tarkastele syömisiäsi usean päivän ajalta sen sijaan, että arvioisit yhtä ateriaa
- Huomioi ravintoaineiden lisäksi nälkä, olo ja syömisestä nauttiminen
Jogurtin tyyppi vaikuttaa kokonaisuuteen
Maustamaton jogurtti ja runsaasti makeutettu jogurtti voivat näyttää kulhossa samankaltaisilta, mutta niiden ravintosisältö voi olla hyvin erilainen. Lisätyn sokerin, tyydyttyneen rasvan ja proteiinin määrät vaihtelevat tuotteittain. Myös mausteet, lisukkeet ja annoskoko voivat tehdä yksinkertaisesta välipalasta merkittävämmän osan päivän syömisistä.
Lue pakkausmerkinnöistä ravintoarvot annosta ja 100 grammaa kohti ja vertaa tuotteita saman perusteen mukaan. Sokerien määrä sisältää sekä luontaisen maitosokerin että mahdollisesti lisätyn sokerin, joten tarkista myös ainesosaluettelo. Esimerkiksi sokeri, siirappi, hunaja tai hedelmätiiviste voivat kertoa lisätystä makeudesta.
- Maustamaton jogurtti tuoreiden tai pakastemarjojen kanssa
- Kreikkalaistyylinen tai valutettu jogurtti, kun haluat paksumman ja usein proteiinipitoisemman vaihtoehdon
- Vähärasvainen jogurtti, jos ruokapäiväkirjassasi on jo paljon tyydyttynyttä rasvaa
- Makeuttamaton jogurtti kastikkeisiin, dippeihin ja salaatinkastikkeisiin
Kiinnitä huomiota myös lisukkeisiin
Joskus lisukkeet ovat tärkeämpiä kuin itse jogurtti. Mysli, siirapit, suklaapalat ja suuret määrät kuivattuja hedelmiä voivat lisätä huomattavasti energiamäärää ja makeutta. Pähkinät ja siemenet ovat ravitsevia lisukkeita, mutta niissä on myös paljon energiaa, joten niidenkin määrällä on merkitystä.
Jos seuraat kaloreita tai ravintoaineita, kirjaa ylös koko annos äläkä pelkkää jogurttia. Mittaa tavallinen annoksesi kerran, jos et ole varma, mitä yleensä lisäät. Hyödynnä sitten tätä tietoa sen sijaan, että muuttaisit jokaisen aterian laskutoimitukseksi. Sopiva annoskoko riippuu ruokahalustasi, tavoitteistasi ja päivän muista syömisistä.
- Lisää tuoreita hedelmiä tai marjoja makeutta ja kuitua tuomaan
- Käytä kaurahiutaleita, jos haluat aamiaisesta täyttävämmän
- Lisää pieni kourallinen pähkinöitä tai siemeniä rapeutta tuomaan
- Mausta kanelilla tai vaniljalla ilman lisämakeutta
Tarkkaile ruoansulatusta ja oloa
Osa naisista voi syödä jogurttia vaivatta, kun taas toiset huomaavat turvotusta, ilmavaivoja, kramppeja tai muutoksia suolen toiminnassa. Hapatuksen vuoksi jogurtti voi tuntua erilaiselta kuin maito, mutta sietokyky vaihtelee silti. Myös hyvin suuri annos voi tuntua epämukavalta, vaikka pienempi ei aiheuttaisi vaivoja.
Kirjaa ruokapäiväkirjaan jogurtin tyyppi, määrä ja syömisajankohta sekä mahdolliset oireet. Muuta vain yhtä asiaa kerrallaan, esimerkiksi kokeile pienempää annosta tai maustamatonta vaihtoehtoa, jotta huomaat helpommin, mistä on kyse. Jos oireet ovat jatkuvia, voimakkaita tai huolestuttavia, pyydä neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta.
- Kirjaa jogurtin tyyppi ja tärkeimmät ainesosat
- Merkitse annoksen arvioitu koko
- Kirjoita ylös, milloin epämukava olo alkaa
- Vertaa samankaltaisia aterioita eri päivinä
Kaikille naisille ei ole yhtä jogurtin ylärajaa
Ravinnontarve ja ruokahalu vaihtelevat kehon koon, aktiivisuuden, iän ja elämänvaiheen mukaan. Joillekin naisille jogurtti on kätevä proteiinin ja kalsiumin lähde, kun taas toiset saavat näitä ravintoaineita muualta. Kaikille naisille sopivaa mielekästä päivittäistä enimmäismäärää ei ole.
Kalsium on tärkeää, mutta koko tarvetta ei tarvitse täyttää jogurtilla. Myös maidosta, juustosta, kalsiumilla saostetusta tofusta, täydennetyistä kasvipohjaisista vaihtoehdoista ja joistakin lehtivihanneksista saa kalsiumia. Jos valitset kasvipohjaisen jogurtin, tarkista, onko siihen lisätty kalsiumia, proteiinia, jodia ja vitamiineja, sillä tuotteiden välillä on suuria eroja.
- Vertaa maitopohjaisten ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen proteiinipitoisuutta
- Tarkista, onko kasvipohjaiseen vaihtoehtoon lisätty kalsiumia
- Tarkista maustettujen vaihtoehtojen lisätty sokeri
- Sisällytä viikon mittaan ruokavalioosi useita eri ravintoaineiden lähteitä
Näin arvioit omaa jogurtinkäyttöäsi
Aloita miettimällä, miksi syöt jogurttia. Syynä voi olla nälkä, helppous, maku, proteiini, kalsium tai pelkkä tapa. Mikään näistä ei itsessään ole ongelma, mutta kun tiedät syyn, sinun on helpompi arvioida, sopiiko määrä sinulle edelleen.
Tarkastele ruokapäiväkirjasi useita päiviä ja etsi tasapainoa täydellisen lukeman sijaan. Jos jogurtti sopii energiantarpeeseesi, tuntuu hyvältä ja jättää tilaa monipuolisille ruoille, sen syöminen säännöllisesti ei todennäköisesti ole liikaa. Jos se hallitsee aterioita, sisältää enemmän lisättyä sokeria tai tyydyttynyttä rasvaa kuin haluat tai aiheuttaa vaivoja, muuta jogurtin tyyppiä, annosta tai syöntitiheyttä.
- Pidä jogurtti mukana, jos se tukee tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota
- Pienennä annosta, jos se syrjäyttää muita ruokia
- Vaihda jogurttityyppiä, jos olet erityisen huolissasi sokerista tai tyydyttyneestä rasvasta
- Vaihtele välipaloja ja aamiaisia, jotta saat monipuolisemmin ravintoaineita