Näin lasket makrot mutkattomasti

Mitä makrojen laskeminen oikeastaan tarkoittaa

Makrot eli makroravintoaineet ovat ravintoaineita, joista ruoka saa suurimman osan energiastaan. Yleensä seurataan kolmea makroravintoainetta: proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Niiden laskeminen tarkoittaa, että kirjaat päivän aikana syömäsi kunkin ravintoaineen grammoina.

Proteiinista ja hiilihydraateista saa noin 4 kcal grammaa kohden, kun taas rasvasta saa noin 9 kcal grammaa kohden. Siksi kahdessa samanpainoisessa ateriassa voi olla hyvin erilainen energiamäärä. Makrojen seurannasta näet energian kokonaismäärän lisäksi myös sen, mistä energia tulee.

• Proteiiniin lasketaan lihan, kalan, kananmunien, maitotuotteiden, papujen, linssien ja kasvipohjaisten vaihtoehtojen proteiini.
• Hiilihydraatteihin lasketaan sokerit, tärkkelys ja kuitu, vaikka pakkausmerkinnöissä ja seurantasovelluksissa kuitua voidaan käsitellä eri tavoin.
• Rasvaan lasketaan ruoissa luontaisesti oleva rasva sekä öljyt, levitteet, kastikkeet ja ruoanlaitossa käytettävät rasvat.

Valitse arkeesi sopivat tavoitteet

Yhtä kaikille sopivaa makrojakaumaa ei ole. Sopivaan tavoitteeseen vaikuttavat mieltymyksesi, ruokahalusi, aktiivisuutesi, kehonkokosi ja tavoitteesi. Jos sinulla on jo sopivan ammattilaisen tai luotettavan seurantatyökalun antamat kalori- ja makrotavoitteet, käytä niitä lähtökohtana.

Suhtaudu makrotavoitteisiin käytännön apuvälineenä, älä kokeena, joka sinun täytyy läpäistä täydellisesti. Tavoiteväliä voi olla helpompi noudattaa kuin täsmällistä grammamäärää joka päivä. Tarkastele useamman päivän tapoja, sillä yksittäinen poikkeuksellinen ateria kertoo harvoin paljon.

• Valitse sellainen proteiinitavoite, jonka voit jakaa tuttuihin aterioihin ja välipaloihin.
• Jätä hiilihydraateille riittävästi tilaa, jotta voit syödä mieleisiäsi ruokia ja harrastaa mieluisaa liikuntaa.
• Sisällytä rasvaa ruokavalioosi sen sijaan, että yrittäisit poistaa sitä jokaiselta aterialta.
• Varmista, että kokonaistavoitteet mahdollistavat monipuolisen ja tyydyttävän ruokailun.

Lue pakkausmerkinnät oikeassa järjestyksessä

Aloita annostiedoista, sillä luvut voivat koskea suositeltua annosta tai jotakin vakioitua ruokamäärää. Vertaa ilmoitettua määrää siihen, mitä todella söit. Jos annoksesi oli erikokoinen, muuta proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrät samassa suhteessa.

Käytä hiilihydraattien ja rasvan kokonaismääriä sen sijaan, että laskisit niiden pienempiä osia yhteen. Sokerit kuuluvat hiilihydraatteihin ja tyydyttynyt rasva kokonaisrasvaan. Jos lasket yhteen sekä kokonaismäärän että sen osat, lasket saman ravintoaineen kahteen kertaan.

Ruoat, joissa ei ole pakkausmerkintöjä, voit kirjata luotettavan ruokakoostumustietokannan avulla. Valitse merkintä, joka vastaa sitä, oliko ruoka raakaa, kypsennettyä, valutettua vai valmistettu lisättyjen ainesten kanssa. Sekaruokien kohdalla voit valita mahdollisimman hyvin sopivan tietokantamerkinnän tai kirjata reseptin ainekset erikseen.

• Tarkista, koskevatko pakkausmerkinnän tiedot annosta vai vakioitua määrää.
• Valitse ruokakuvaus, joka vastaa syömääsi ruoan muotoa.
• Muuta kaikkia makroravintoaineiden määriä, jos muutat annoskokoa.
• Vältä merkintöjä, jotka vaikuttavat puutteellisilta tai kuvaavat eri tavalla valmistettua ruokaa.

Kirjaa annoskoot ja seka-ateriat

Pakkaa sisältävien ruokien kohdalla kirjaa syömäsi määrä sen sijaan, että hyväksyisit automaattisesti oletusannoksen. Riisin, pastan ja lihan kaltaisten ruokien kohdalla kirjaa määrät johdonmukaisesti joko raakapainon tai kypsän ruoan painon mukaan. Kypsentäminen muuttaa vesipitoisuutta, joten näiden sekoittaminen voi heikentää kirjauksen tarkkuutta.

Kirjaa kotitekoista ateriaa varten jokainen ainesosa ja se, kuinka monta annosta valmiista ruoasta tulee. Lisää mukaan öljyt, kastikkeet, lisukkeet ja juomat, jos niistä kertyy merkittävästi ravintoaineita. Tallenna usein valmistamasi ateriat, jotta sinun ei tarvitse koota niitä joka kerta uudelleen.

Ravintola-aterioista ja jaetuista ruoista täytyy yleensä tehdä arvio. Jaa lautasen sisältö pääosiin, valitse sopivat vastineet tietokannasta ja hyväksy, ettei tulos ole tarkka. Johdonmukaiset arviot ovat hyödyllisempiä kuin kirjauksen väliin jättäminen siksi, ettet voi tietää jokaista ainesosaa.

• Kirjaa aterian tärkein proteiinin lähde.
• Lisää viljat, leipä, perunat ja muut hiilihydraattipitoiset ruoat.
• Lisää kasvikset, pavut ja hedelmät.
• Kirjaa öljyt, salaatinkastikkeet, juusto, kastikkeet ja lisukkeet.
• Jaa suurina määrinä valmistetut ruoat todellisuudessa tarjoiltujen annosten mukaan.

Koosta ateriat tarvitsemiesi makrojen ympärille

Kirjausten avulla voit päättää, mitä lisäät seuraavaan ateriaan. Jos proteiinia on vähän, valitse proteiinipitoinen pääraaka-aine. Jos hiilihydraatteja on vähän, lisää viljaa, leipää, hedelmiä tai tärkkelyspitoisia kasviksia. Jos rasvaa on jo paljon, käytä vähemmän öljyä, tuhtia kastiketta ja runsasrasvaisia lisukkeita.

Kaikkien aterioiden makrojakauman ei tarvitse olla samanlainen. Aamiainen, lounas ja päivällinen voivat olla erilaisia, vaikka päivän kokonaisuus sopisi yleisiin tavoitteisiisi. Usein ateriaa on helpompi muokata pienillä vaihdoilla kuin suunnitella se kokonaan uudelleen.

• Lisää jogurttia, kananmunia, kalaa, tofua, papuja tai vähärasvaista lihaa, jos ateria tarvitsee lisää proteiinia.
• Lisää kauraa, riisiä, pastaa, leipää, hedelmiä tai perunaa, jos ateria tarvitsee lisää hiilihydraatteja.
• Lisää pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, öljyä tai kastiketta, jos ateria tarvitsee lisää rasvaa.
• Vähennä lisukkeen tai ruoanlaittorasvan määrää, jos ateriassa on jo reilusti rasvaa.

Tarkastele kokonaisuutta ja tee muutoksia harkiten

Vertaa päivän päätteeksi kirjattuja kokonaismääriä tavoitteisiisi pitämättä pieniä eroja epäonnistumisena. Etsi toistuvia puutteita, kuten se, että proteiinin saanti jää säännöllisesti iltaan tai rasva unohtuu ruoanlaitossa. Tällaiset toistuvat tavat kertovat käytännön muutoksista, joita voit tehdä jo aiemmin päivän aikana.

Muuta yhtä tai kahta tapaa kerrallaan ja katso, onko niitä helppo ylläpitää. Tavoitteita voi olla tarpeen tarkistaa, kun arkesi, aktiivisuutesi tai mieltymyksesi muuttuvat. Sopivat luvut riippuvat ihmisestä, joten käytä kirjauksia palautteena, älä tiukkana tulostauluna.

• Tarkista, vastaavatko tallentamasi ruoat ja reseptit edelleen käyttämiäsi annoskokoja.
• Tarkastele useampaa tavallista päivää sen sijaan, että arvioisit vain yhtä päivää.
• Muokkaa tuttuja aterioita ennen kuin otat käyttöön monimutkaisia uusia sääntöjä.
• Pidä kirjaaminen riittävän tarkkana, jotta seuranta pysyy hyödyllisenä ja hallittavana.