Näin teet farmer walkin vahvalla ja vakaalla tekniikalla
Farmer walkissa kävelet paino kummassakin kädessä ja pidät vartalon ryhdikkäänä ja hallittuna. Tässä oppaassa käydään läpi tekniikka, liikkeen harjoittamat ominaisuudet ja tavat mukauttaa se omaan tasoosi ja ympäristöösi.
Mitä farmer walk sisältää
Farmer walk on painojen kanssa tehtävä kävely, jossa pidät painoa kummassakin kädessä. Painot pysyvät reisien vierellä, kun kävelet valitun matkan tai ajan. Käsipainot ja kahvakuulat ovat tavallisia vaihtoehtoja, mutta myös kaksi samanpainoista kassia käyvät.
Liike haastaa puristusvoimaasi ja edellyttää samalla keskivartalolta, hartioilta, lantiolta ja jaloilta vakautta. Kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon painoa pystyt kannattelemaan. Ryhti, hengitys ja tasaiset askeleet ovat tärkeitä koko liikkeen ajan.
Farmer walk sopii voimaharjoitteluun, yleiseen liikuntaohjelmaan tai lyhyeen kuntopiiriin. Sopiva kuorma ja matka riippuvat kokemuksestasi, tekniikastasi ja käytettävissä olevasta tilasta. Aloita yhdistelmällä, jonka pystyt tekemään hallitusti nostosta viimeiseen laskuun asti.
- Puristusvoima ja kyynärvarsien voima
- Keskivartalon hallinta liikkeessä
- Hartioiden ja yläselän vakaus
- Tasainen kävely kuorman kanssa
Valmistaudu ennen kävelyä
Aseta kaksi samanlaista painoa lattialle jalkojesi viereen niin, että niiden väliin jää riittävästi tilaa luonnolliseen seisoma-asentoon. Valitse esteetön ja tasainen reitti, jolla voit turvallisesti kääntyä tai pysähtyä. Valitse ensimmäiseen kokeiluun niin kevyt kuorma, että voit harjoitella koko liikkeen kiirehtimättä.
Seiso jalat suunnilleen lantion leveydellä ja painot lähellä kylkiäsi. Koukista lantiota ja polvia ja tartu painoihin tukevasti kädet suorina. Jännitä keskivartalo, ponnista jalkapohjien kautta ja nouse ylös kiertämättä tai nykäisemättä.
Kun seisot suorassa, anna painojen riippua reisien vierellä sen sijaan, että ne ajautuisivat eteen. Pidä hartiat samalla tasolla, rintakehä luonnollisessa asennossa ja katse eteenpäin. Älä pakota itseäsi liioitellun ryhdikkääseen asentoon tai vedä hartioita voimakkaasti kohti korvia.
- Poista esteet kävelyreitiltä
- Käytä perusversiossa keskenään samanpainoisia kuormia
- Pidä kumpikin paino lähellä vartaloa ennen nostoa
- Varmista tasapainosi ennen ensimmäistä askelta
Näin teet farmer walkin
Aloita kävely lyhyin, luonnollisin askelin. Pidä kylkiluut lantion päällä ja vältä nojaamasta taakse, eteen tai kummallekaan sivulle. Painojen pitäisi pysyä rauhallisesti vierelläsi sen sijaan, että ne heiluisivat jokaisella askeleella.
Hengitä tasaisesti sen sijaan, että pidättäisit hengitystäsi koko kävelyn ajan. Pidä ote tiukkana, mutta älä anna jännityksen nostaa hartioitasi. Kävele hallittua tahtia, jotta pystyt pysähtymään kompastelematta.
Pysähdy lopussa kokonaan ennen painojen laskemista. Työnnä lantiota taakse, koukista polvia ja laske molemmat painot hallitusti alas. Lepää niin pitkään, että pystyt aloittamaan seuraavan kävelyn yhtä vakaalla tekniikalla.
- Seiso ryhdikkäänä äläkä notkista alaselkää
- Katso eteenpäin äläkä painoja alas
- Ota tasaisia, hallittuja askelia
- Pysähdy ennen kuin otteesi tai asentosi pettää
Tekniikkavirheet, joita kannattaa tarkkailla
Liian suuri paino muuttaa kävelyn usein kiireiseksi laahustamiseksi. Keho saattaa myös nojata taakse, hartiat nousta tai painot kolista jalkoja vasten. Kevennä kuormaa tai lyhennä reittiä, jos et pysty säilyttämään tavallista kävelytyyliäsi.
Pitkät askeleet voivat vaikeuttaa tasapainoa ja lisätä painojen tarpeetonta heilumista. Myös hyvin pienet ja nopeat askeleet voivat kertoa, että kuorma hallitsee liikettä. Pyri lyhyisiin mutta luonnollisiin askeliin ja aseta kumpikin jalka maahan harkitusti.
Otteiden väsyminen kuuluu asiaan, mutta sen ei pitäisi pakottaa sinua pudottamaan painoja. Lopeta sarja, kun pystyt vielä pysähtymään ja laskemaan painot turvallisesti. Jos tunnet terävää tai äkillistä kipua, keskeytä liike sen sijaan, että yrittäisit kävellä reitin loppuun.
- Kiirehtiminen matkan kulkemiseksi
- Hartioiden kohauttaminen kohti korvia
- Taakse nojaaminen kuorman vastapainoksi
- Painojen heiluminen
- Painojen pudottaminen lopussa
Farmer walkin variaatiot
Kuorman pitotavan muuttaminen muuttaa tasapainohaastetta. Suitcase carryssä pidät painoa vain toisella sivulla, joten keskivartalon on vastustettava vartalon kallistumista painoa kohti. Pidä hartiat samalla tasolla ja tee sama matka tai aika myös toisella puolella.
Etukannatuksessa painot ovat hartioiden etupuolella ja kyynärpäät osoittavat hieman eteenpäin. Yläpuolisessa kannatuksessa pidät kuormaa pään yläpuolella, mikä vaatii enemmän hartioiden hallintaa. Se sopii niille, jotka pääsevät tähän asentoon mukavasti. Molemmissa versioissa kannattaa käyttää kevyempää kuormaa kuin moni harjoittelija käyttää tavallisessa farmer walkissa.
Voit myös muuttaa kävelytyyliä vaihtamatta otetta. Paikallaan marssivassa versiossa nostat polvia hallitusti ja pysyt enimmäkseen paikallasi, joten se sopii hyvin tilanteisiin, joissa tilaa on vähän. Valitsitpa minkä tahansa variaation, kuorman valintaa pitäisi ohjata hallinta eikä halu saada liike näyttämään vaikealta.
- Suitcase carry yhdellä painolla
- Etukannatus hartioiden edessä
- Yläpuolinen kannatus kädet suorina ja hallittuina
- Paikallaan marssiva versio pienessä tilassa
Lisää farmer walk harjoitusohjelmaasi
Voit tehdä farmer walkit tärkeimpien voimaliikkeidesi jälkeen tai osana yksinkertaista kuntopiiriä. Mittaa sarja matkan, ajan tai kuljettujen kierrosten määrän mukaan, mutta käytä samaa tapaa johdonmukaisesti, jotta muistiinpanoistasi on hyötyä. Sopiva määrä riippuu puristusvoimastasi, tämänhetkisestä harjoittelustasi ja valitsemastasi painosta.
Lisää haastetta vasta, kun jokainen sarja näyttää ja tuntuu hallitulta. Voit kasvattaa matkaa hieman, pidentää työskentelyaikaa tai lisätä kuormaa, mutta muuta vain yhtä tekijää kerrallaan. Näin sinun on helpompi huomata, mikä vaikutti tekniikkaasi ja palautumiseesi.
Kirjaa ylös variaatio, kuorma, matka tai aika sekä huomiot asennosta tai otteesta. Aivan kuten ruokapäiväkirja auttaa hahmottamaan, mitä syöt, harjoitusmuistiinpanot näyttävät, miten sama liike muuttuu ajan myötä. Raskaampi kuorma ei automaattisesti ole parempi, jos askeleet, hengitys tai painojen laskeminen muuttuvat vähemmän hallituiksi.
- Valitse yksi variaatio
- Valitse matka, aika tai kierrosten määrä
- Pidä reitti ja tekniikka samanlaisina
- Kirjaa kuorma ja miltä sarja tuntui
- Lisää haastetta yksi tekijä kerrallaan