Näin teet vatsarutistuksen oikealla tekniikalla
Hyvin tehty vatsarutistus on pieni ja hallittu liike, ei kokonainen istumaannousu. Tarkoituksena on käyttää vatsalihaksia niin, että niska, hartiat ja alaselkä pysyvät mukavassa asennossa.
Asetu aloitusasentoon
Käy selinmakuulle jumppamatolle, koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiaa vasten. Aseta jalat mukavalle etäisyydelle lantiosta, suunnilleen polvien kohdalle, ja anna alaselän säilyttää luonnollinen asentonsa.
Pidä sormenpäitä kevyesti pään vierellä, risti kädet rinnan päälle tai kurota käsillä reisiä kohti. Älä purista tai vedä niskasta. Pidä kyynärpäät rentoina, jos kädet ovat pään lähellä.
Tee vatsarutistus
Jännitä keskivartalo kevyesti ja hengitä sitten ulos nostaessasi päätä ja lapaluita hieman irti lattiasta. Kuvittele tuovasi kylkiluita kohti lantiota pakottamatta leukaa rintaan.
Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja pidä liike hallittuna. Hengitä sisään laskiessasi hartiat hitaasti takaisin matolle. Hae asento uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Pidä liike kohdistettuna
Vatsarutistuksessa liikeradan ei tarvitse olla suuri. Alaselän ja lantion tulisi pysyä vakaina samalla kun yläselkä pyöristyy. Tee työ vatsalihaksilla, älä vauhdilla.
Pidä leuan ja rinnan välissä pieni tila, aivan kuin niiden välissä olisi pehmeä pallo. Katso ylöspäin polvien sijaan ja lopeta sarja, kun et enää pysty säilyttämään hallittua suoritustapaa.
Muokkaa liikettä itsellesi sopivaksi
Valitse sellainen toistomäärä, että pystyt liikkumaan tasaisesti ponnistelematta liikaa tai kiirehtimättä. Sopiva määrä riippuu tämänhetkisestä kunnostasi. Lepää sarjojen välissä ja aseta tasainen tekniikka suuremman toistomäärän edelle.
Tee liikkeestä kevyempi pitämällä kädet reisiä kohti kurottuneina ja nostamalla ylävartaloa vain sen verran kuin tuntuu mukavalta. Voit lisätä haastetta hidastamalla laskuvaihetta tai pysähtymällä yläasentoon. Älä kuitenkaan vaikeuta liikettä, jos se aiheuttaa epämukavuutta tai muuttaa suoritustekniikkaasi.