Lehti

Kuinka kauan 5 kilometrin juokseminen kestää?

Todennäköinen 5 km:n aikasi riippuu ennen kaikkea vauhdista, jota pystyt ylläpitämään viiden kilometrin ajan. Viimeaikaiset seurantatiedot antavat käytännöllisen arvion, mutta eivät takaa tiettyä aikaa.

Aloita tavallisesta vauhdistasi

Tarkastele muutamaa viimeaikaista juoksulenkkiä, jotka tuntuivat tasaisilta eivätkä poikkeuksellisen helpoilta tai raskailta. Keskivauhtisi suunnilleen vastaavalla matkalla antaa hyödyllisemmän arvion kuin lyhyt, nopea spurtti.

Arvioi loppuaikasi kertomalla minuuttivauhtisi viidellä. Esimerkiksi kuuden minuutin kilometrivauhti tarkoittaa arviolta 30 minuutin aikaa 5 kilometrillä, kun taas seitsemän minuutin kilometrivauhti tarkoittaa 35 minuuttia.

Valitse vertailuun sopivimmat lenkit

Lyhyt ja nopea lenkki voi antaa liian optimistisen arvion, sillä saman vauhdin ylläpitäminen pidemmällä matkalla on vaikeampaa. Viimeaikainen, lähes viiden kilometrin lenkki vastaavassa maastossa tarjoaa yleensä paremman vertailukohdan.

Jos seurattu juoksusi sisälsi kävelyä, pysähdyksiä liikenteen vuoksi tai pitkiä taukoja, mieti, sisältyykö niitä todennäköisesti myös 5 kilometrin juoksuusi. Käytä kokonaisaikaa, jos haluat arvion ovelta ovelle, tai liikkeelläoloaikaa, jos reittisi on tarkoitus kulkea pysähtymättä.

Huomioi reitti ja päivän kunto

Mäet, epätasainen alusta, jyrkät käännökset ja ruuhkaiset väylät voivat kaikki vaikuttaa vauhtiisi. Myös tuuli, kuumuus, uni ja levänneisyytesi voivat muuttaa sitä, kuinka kauan saman matkan juokseminen kestää.

Pidä laskelma järkevänä vaihteluvälinä tarkan loppuajan sijaan. Vaihteluvälin suuruus riippuu siitä, kuinka tasaisia viimeaikaiset vauhtisi ovat olleet ja kuinka hyvin suunniteltu reitti vastaa seurattuja lenkkejäsi.

Suunnittele vauhti, jota jaksat ylläpitää

Jos lähdet liikkeelle paljon tavallista vauhtiasi kovempaa, loppumatkan kilometrit voivat tuntua raskaammilta. Tasainen aloitusvauhti antaa sinulle mahdollisuuden arvioida rasitustasi ja kiristää vauhtia loppua kohti, jos olosi tuntuu edelleen hyvältä.

Jos aiot vuorotella juoksua ja kävelyä, sisällytä molemmat arvioosi äläkä laske mukaan vain juoksuosuuksia. Tee harjoituslenkki samalla vuorottelulla ja käytä sen keskivauhtia realistisemman 5 km:n ajan laskemiseen.