Tarvitsetko 10 000 askelta päivässä laihtuaksesi?
Kävely voi lisätä päivittäistä liikkumistasi ja tukea painonpudotuksessa tarvittavan energiavajeen saavuttamista. Tässä oppaassa kerrotaan, mitä 10 000 askelta tarkoittaa, miten ruokapäiväkirja liittyy asiaan ja miten asetat itsellesi sopivan tavoitteen.
Mitä 10 000 askeleen tavoite oikeastaan tarkoittaa
10 000 askeleen tavoite on yksinkertainen tapa kannustaa sinua liikkumaan enemmän päivän mittaan. Siihen lasketaan sekä tarkoitukselliset kävelylenkit että työmatkoilla, kotitöissä tai työpaikalla kertyvät askeleet. Luku on kannustin liikkua, ei vaatimus, joka kehosi on täytettävä.
Se, kuinka pitkälle 10 000 askelta vie, riippuu askelpituudestasi, kävelyreitistäsi ja vauhdistasi. Myös siihen kuluva aika vaihtelee, joten tavoite voi sopia helposti yhden ihmisen arkeen mutta tuntua toisesta epärealistiselta. Matalampi tavoite, jonka pystyt toistamaan säännöllisesti, voi olla hyödyllisempi kuin suurempi tavoite, johon yllät harvoin.
- Laske mukaan sekä arkiliikkuminen että suunnitellut kävelylenkit
- Pidä 10 000 askelta vapaaehtoisena tavoitteena, älä sääntönä
- Vertaa edistymistäsi tavalliseen aktiivisuuteesi, älä muiden askelmääriin
- Valitse tavoite, joka sopii aikatauluusi, liikkumiskykyysi ja nykyiseen kuntoosi
Miten kävely voi tukea painonpudotusta
Painonpudotus edellyttää, että kehosi käyttää ajan mittaan enemmän energiaa kuin saat ruoasta ja juomista. Kävely lisää energiankulutusta istumiseen tai lepoon verrattuna, joten askelten lisääminen voi kasvattaa tätä eroa. Kulutettu määrä riippuu ihmisestä, kävelyvauhdista, matkasta, maastosta ja muista tekijöistä.
Askelmäärä ei kerro tarkasti, kuinka paljon energiaa olet käyttänyt. Kaksi saman askelmäärän lenkkiä voi tuntua hyvin erilaiselta, jos toinen on vauhdikkaampi tai sisältää mäkiä. Siksi askelia kannattaa pitää liikkumisen mittarina, ei tarkkana arviona poltetuista kaloreista.
- Pidemmät kävelylenkit kuluttavat yleensä enemmän energiaa kuin lyhyemmät
- Reippaampi vauhti voi tehdä kävelystä kuormittavampaa
- Mäet ja epätasaiset reitit voivat lisätä rasitusta
- Koko, askelpituus ja kunto vaikuttavat yksilölliseen energiankulutukseen
Miksi ruokapäiväkirjasi on edelleen tärkeä
Lisäkävely ei automaattisesti synnytä energiavajetta. Annoskoot, välipalat, juomat ja ateriat vaikuttavat edelleen kokonaisenergiansaantiisi, minkä vuoksi ruokapäiväkirjan pitäminen on yhä hyödyllistä. Molempien tapojen seuraaminen voi auttaa sinua näkemään, viekö rutiinisi sinua haluamaasi suuntaan.
Suhtaudu varauksella siihen, että söisit ylimääräistä vain siksi, että kävit kävelyllä. Arviot poltetuista kaloreista voivat olla epätarkkoja, eikä ruokahalu aina vastaa liikkumisen aikana käytettyä energiaa. Kirjaa, mitä todella syöt ja juot, ja tarkastele usean päivän toistuvia tapoja sen sijaan, että reagoisit yhteen aktiiviseen päivään.
- Kirjaa ateriat, välipalat ja juomat säännöllisesti
- Älä ajattele askelia kaloreina, jotka sinun täytyy syödä takaisin
- Huomaa, vaikuttaako kävely nälkääsi tai aterioiden ajoitukseen
- Tarkastele toistuvia tapoja sen sijaan, että arvioisit yhtä päivää
Aseta tavoite nykyisen arkeasi pohjalta
Ennen kuin tavoittelet 10 000 askelta, selvitä, millainen tavallinen päiväsi on. Kirjaa tavanomainen askelmääräsi usealta tyypilliseltä päivältä muuttamatta rutiinejasi tarkoituksella. Näin saat henkilökohtaisen lähtötason mielivaltaisen onnistumis- tai epäonnistumisrajan sijaan.
Valitse sen jälkeen maltillinen lisäys, joka tuntuu toteutettavalta ja jonka pystyt toistamaan. Sopiva määrä riippuu nykyisestä liikkumisestasi, käytettävissä olevasta ajasta ja siitä, miten kehosi reagoi. Jos lisäys väsyttää sinua poikkeuksellisen paljon tai vaikeuttaa rutiinin ylläpitämistä, vähennä sitä ja etene asteittaisemmin.
- Selvitä tavanomainen päivittäinen askelmääräsi
- Lisää kävelyä sen verran kuin tuntuu toteutettavalta
- Pidä tavoite samana riittävän pitkään, jotta voit kokeilla rutiinia
- Nosta tavoitetta vasta, kun nykyinen tuntuu mukavalta
- Kävele tarvittaessa lyhyemmin tai hitaammin kevyempänä päivänä
Lisää askelia tavalliseen päivään
Sinun ei tarvitse kerryttää kaikkia askeleita yhdellä pitkällä kävelylenkillä. Voit ripotella lyhyitä liikkumishetkiä työpäivän, asioinnin ja kotielämän lomaan. Näin suurempi askelmäärä voi olla helpompi sovittaa kiireiseen päivään.
Etsi hetkiä, jolloin voit kävellä istumisen, odottamisen tai lyhyen matkan kulkemisen sijaan. Valitse ympäristössäsi käytännöllisiä ja turvallisia tapoja. Rutiini, jossa kävely yhdistyy jo valmiiksi arjessasi oleviin asioihin, on usein helpompi muistaa.
- Kävele hetki ennen ateriaa tai sen jälkeen
- Pidä kävelytauko istumisjaksojen välissä
- Kulje osa työmatkastasi kävellen
- Kävele, kun keskustelet jonkun kanssa kasvotusten
- Lisää lyhyt kävelylenkki paikallisten asioiden hoitamisen yhteyteen
Seuraa edistymistä muunkin kuin loppuluvun avulla
10 000 askeleen saavuttaminen voi tuntua palkitsevalta, mutta säännöllisyys on tärkeämpää kuin saman luvun saavuttaminen joka päivä. Askelmääräsi voi vaihdella työn, sään, matkustamisen ja levon mukaan. Tavoitteen saavuttamatta jääminen ei mitätöi sitä, mitä liikuntaa olet saanut tehtyä.
Tarkastele askelmääräsi kehitystä yhdessä ruokapäiväkirjan ja painomerkintöjen kanssa ja käytä samoja kirjaustapoja ajan mittaan. Voit myös merkitä muistiin, miten kävelyvauhtisi, olosi ja rutiinisi muuttuvat. Jos edistyminen ei vastaa tavoitettasi, muokkaa liikkumista, ruokavalintoja tai molempia pienin ja kestävällä tavalla toteutettavin askelin.
- Tarkastele askelmääräsi yleistä kehitystä
- Huomaa, helpottuvatko säännölliset kävelylenkit
- Tarkista, sopiiko tavoite viikkorytmiisi
- Hyödynnä ruoka- ja painomerkintöjä muutosten suunnittelussa
- Muuta suunnitelmasta vain yhtä asiaa kerrallaan