Cinque formaggi meno calorici facili da registrare

Cosa rende un formaggio meno calorico?

Il contenuto calorico del formaggio dipende soprattutto dalla quantità di grassi e acqua. I grassi apportano circa 9 kcal per grammo, mentre proteine e carboidrati ne apportano circa 4 per grammo ciascuno. I formaggi con più acqua o meno grassi tendono quindi ad avere meno calorie a parità di peso.

Non esiste un unico valore calorico valido per tutti i formaggi di una categoria. Ricette, percentuali di grassi e ingredienti aggiunti variano: confronta quindi i valori nutrizionali sulla confezione del prodotto che stai usando. Nel tuo diario alimentare, seleziona il prodotto più simile e inserisci la quantità che mangi davvero, invece di affidarti a una porzione generica.

Il modo in cui misuri il formaggio è importante: le porzioni grattugiate, sbriciolate o prese a cucchiaiate possono sembrare più grandi o più piccole del previsto. Di solito, registrare il peso è più preciso che selezionare voci come una fetta o un cucchiaio. Se non puoi pesarlo, usa le informazioni sulle porzioni riportate sulla confezione e fai una stima realistica.

• Controlla se i valori nutrizionali sono indicati per 100 g, per porzione o in entrambi i modi
• Distingui correttamente le versioni intere, a ridotto contenuto di grassi e aromatizzate
• Registra separatamente oli, condimenti e altri ingredienti aggiunti

Fiocchi di latte

I fiocchi di latte sono un formaggio fresco e umido, ottenuto da cagliata morbida. L’elevato contenuto di acqua fa sì che in genere siano meno densi di calorie dei formaggi a pasta dura, anche se la quantità esatta dipende dal tenore di grassi. Apportano anche proteine, che possono rendere il pasto più saziante.

Se vuoi una voce semplice da registrare, scegli una versione al naturale. Versa la porzione nel piatto, annotane il peso e controlla se è stato eliminato del liquido. Le versioni aromatizzate possono contenere ingredienti aggiunti: usa quindi i valori specifici in etichetta anziché una voce generica per i fiocchi di latte.

• Aggiungili a una patata al forno con erba cipollina tritata
• Servili con cetriolo, pomodori e pepe nero
• Uniscili alle uova strapazzate verso fine cottura

Quark

Il quark è un formaggio fresco e cremoso, dal sapore delicato e leggermente acidulo. Le versioni semplici e meno grasse possono essere una valida alternativa più leggera ai formaggi cremosi più ricchi, ma i prodotti variano molto. Alcune confezioni aromatizzate contengono zuccheri aggiunti o altri ingredienti, quindi l’etichetta resta il riferimento migliore.

La consistenza morbida permette di mescolarlo facilmente ai piatti senza dover aggiungere molto olio. Quando lo registri, inserisci il quark separatamente dallo yogurt, perché i valori nutrizionali potrebbero essere diversi. Se lo aggiungi a una salsa, registra la quantità totale utilizzata e dividila per il numero di porzioni servite.

• Mescolalo con erbe aromatiche e succo di limone per preparare una salsa
• Aggiungilo alla frutta con un po’ di cannella
• Incorporalo a una salsa per la pasta calda dopo averla tolta dal fuoco

Mozzarella a ridotto contenuto di grassi

La mozzarella contiene molta acqua e di solito è meno densa di calorie di molti formaggi a pasta dura. Una versione a ridotto contenuto di grassi può ridurre ulteriormente le calorie, anche se consistenza e sapore cambiano da un prodotto all’altro. La mozzarella fresca conservata nel liquido e quella più compatta, usata per cucinare, vanno registrate come alimenti distinti.

Scola la mozzarella fresca prima di misurare la quantità che vuoi mangiare. Per la mozzarella grattugiata, non valutare la porzione soltanto in base a quanto copre il piatto: i fili sparsi possono trarre in inganno. Registra il formaggio insieme alla base della pizza, alla salsa, all’olio e agli altri condimenti.

• Spezzettala su pomodori a fette e basilico
• Aggiungila a una focaccia sottile con verdure
• Falla sciogliere in una frittata con funghi e peperoni

Ricotta

La ricotta è un formaggio morbido e delicato, dalla consistenza leggera e con un contenuto d’acqua evidente. A parità di peso può avere meno calorie dei formaggi stagionati e compatti, anche se le versioni intere e quelle a ridotto contenuto di grassi sono diverse. Il suo sapore delicato si abbina sia ai piatti salati sia agli spuntini a base di frutta.

Poiché la ricotta si prende di solito a cucchiaiate, è facile inserire una quantità vaga nel diario alimentare. Usa le informazioni sulle porzioni riportate sulla confezione oppure pesa la porzione prima di spalmarla o mescolarla. Se la usi in una ricetta da condividere, registra la quantità totale di ricotta e dividi il piatto finito per il numero di porzioni.

• Spalmala sul pane tostato con pomodoro a fette
• Mescolala agli spinaci per farcire la pasta
• Servila accanto a frutti di bosco e scorza di limone grattugiata

Feta

La feta è un formaggio in salamoia dal sapore salato e acidulo. Non è sempre il formaggio meno calorico a parità di peso, ma il gusto intenso può farsi sentire anche in una piccola porzione, distribuita su un intero piatto. Esistono versioni a ridotto contenuto di grassi: controlla i relativi valori nutrizionali separatamente da quelli della feta standard.

Sbriciolare la feta permette di distribuirla su un’area ampia e di insaporire insalate, cereali o verdure arrosto. Registra la quantità di formaggio, non la salamoia, e inserisci separatamente gli eventuali condimenti a base di olio. Se presti attenzione al consumo di sale in base ai tuoi obiettivi alimentari personali, confronta le etichette perché i prodotti a base di feta possono variare.

• Sbriciolala su un’insalata di pomodori e cetrioli
• Distribuiscila su peperoni e zucchine arrosto
• Mescolala alle lenticchie con prezzemolo e succo di limone