Che cos’è un deficit calorico?
Un deficit calorico è la differenza tra l’energia che ricavi dal cibo e quella che il tuo corpo consuma. Capire questa differenza può rendere più utile il diario alimentare che già compili.
L’idea di base
Le calorie sono un modo per misurare l’energia. Assumi energia attraverso cibi e bevande, mentre il tuo corpo la usa per le funzioni di base, la digestione, il movimento e l’attività fisica.
Si crea un deficit calorico quando, in media, assumi meno energia di quanta ne consumi. Il tuo corpo deve quindi attingere alle riserve di energia: un deficit mantenuto nel tempo può portare a una riduzione del peso corporeo.
Perché i numeri non sono esatti
Le etichette alimentari, le porzioni e gli strumenti di monitoraggio forniscono stime, non misurazioni perfette. Può essere particolarmente difficile registrare con precisione i pasti cucinati in casa, perché gli ingredienti e le porzioni variano.
Anche il consumo energetico è una stima e può cambiare in base alla corporatura, al movimento quotidiano, all’attività fisica e ad altri fattori personali. L’entità del deficit più adatto dipende dalla persona: è quindi meglio considerare il dato calcolato un punto di partenza, non una verità immutabile.
Come riconoscere un deficit
Il tuo diario alimentare mostra ciò che hai registrato, ma da solo non può confermare che sei in deficit. Devi confrontare l’apporto che hai annotato con una stima del tuo consumo energetico totale e poi osservare l’andamento nel tempo.
Il peso corporeo può aumentare o diminuire da un giorno all’altro per ragioni che non dipendono dal grasso corporeo, tra cui variazioni dell’acqua e della quantità di cibo in fase di digestione. Per questo, una tendenza a lungo termine è più indicativa di una singola misurazione.
Usare il diario alimentare con criterio
La costanza conta più che rendere perfetta ogni voce. Registra le porzioni sempre con un criterio simile, includi gli ingredienti usati per cucinare e le bevande, ed evita di cambiare metodo da un giorno all’altro.
Un deficit calorico non significa scegliere l’apporto più basso possibile. Punta a un approccio che lasci spazio a pasti appaganti, fibre, proteine e un’ampia varietà di alimenti, poi modifica la stima in base all’andamento del tuo peso nel lungo periodo.