Carne și proteine cu mai puține grăsimi saturate pentru mesele de zi cu zi

Ce înseamnă „mai puține grăsimi saturate”

Grăsimile saturate sunt un tip de grăsime prezent în alimente precum carnea, produsele lactate și unele ingrediente de origine vegetală. O proteină cu mai puține grăsimi saturate conține mai puține astfel de grăsimi decât varianta pe care ai alege-o în mod obișnuit. Cantitatea exactă depinde de bucată, produs, porție și metoda de preparare.

Grăsimile totale și cele saturate sunt legate, dar nu sunt același lucru. Un aliment poate conține atât grăsimi nesaturate, cât și grăsimi saturate, așa că verifică rubrica separată pentru grăsimi saturate atunci când ai la dispoziție eticheta. Proteinele furnizează și ele energie, aproximativ 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile oferă aproximativ 9 kcal pe gram.

Dacă îți urmărești deja alimentația, compară produsele folosind aceeași greutate a porției. Astfel, o porție mică nu va părea mai slabă decât una mai mare doar pentru că ai înregistrat mai puțină mâncare. Când poți, folosește eticheta produsului cumpărat, deoarece rețetele și conținutul de grăsimi diferă de la un produs la altul.

• Compară grăsimile saturate pentru porții cu aceeași greutate
• Verifică dacă valorile se referă la alimentul crud sau gătit
• Alege în baza de date înregistrarea potrivită pentru bucata de carne și procentul de grăsime
• Înregistrează separat uleiul de gătit, sosurile și ingredientele pentru crustă

Opțiuni mai slabe de carne de pasăre

Puiul și curcanul fără piele sunt un punct de plecare bun când vrei carne cu mai puține grăsimi saturate. Pieptul este de obicei mai slab decât bucățile din carne mai închisă la culoare, iar îndepărtarea pielii reduce cantitatea de grăsime pe care o consumi. Totuși, compoziția mesei depinde și de felul în care gătești carnea: la grătar, la cuptor, prăjită sau servită cu un sos bogat.

Carnea tocată de pasăre poate varia mult, deoarece unele produse conțin piele sau carne mai grasă. Citește eticheta nutrițională, în loc să presupui că orice carne tocată de curcan sau pui este slabă. Bucățile simple sunt adesea mai ușor de înregistrat, fiindcă poți adăuga separat uleiul, pesmetul și marinada.

• Piept de pui fără piele
• Piept de curcan fără piele
• Fâșii simple de pui sau curcan
• Carne tocată slabă de pui sau curcan, verificată pe etichetă

Bucăți mai slabe de carne roșie și porc

Carnea roșie și porcul pot face parte dintr-o masă cu mai puține grăsimi saturate dacă alegi o bucată slabă și îndepărtezi grăsimea vizibilă. Denumiri precum mușchi, file sau friptură slabă indică adesea o variantă cu mai puțină grăsime, dar eticheta rămâne cel mai bun reper. Marmorarea, adică aspectul albicios al grăsimii din interiorul cărnii, poate crește conținutul de grăsime chiar și atunci când ai îndepărtat grăsimea de la exterior.

La carnea tocată, nivelul de grăsime menționat pe etichetă este mai relevant decât tipul de animal, luat singur. Două pachete de carne tocată de vită sau porc pot avea valori foarte diferite ale grăsimilor saturate. Scurge grăsimea eliminată în timpul gătitului, dar înregistrează alimentul în mod consecvent, fiindcă valorile nutriționale din baze de date pot presupune o anumită metodă de preparare.

Mărimea porției influențează cantitatea totală pe care o înregistrezi în jurnal. Cântărirea cantității pe care o mănânci face comparațiile mai relevante, mai ales când treci de la friptură la carne tocată sau la preparate mixte. Nu uita să incluzi aluatul, brânza, sosurile cremoase sau grăsimea de gătit dacă fac parte din masă.

• Mușchiuleț de porc sau cotlet de porc curățat de grăsime
• File de vită slab sau friptură slabă curățată de grăsime
• Carne tocată de vită extra slabă, conform etichetei produsului
• Carne slabă tăiată cuburi, cu grăsimea vizibilă îndepărtată

Pește, fructe de mare și alternative fără carne

Peștele alb și multe tipuri de fructe de mare au în mod natural puține grăsimi saturate și oferă totuși proteine. Peștele gras conține mai multe grăsimi totale, dar o mare parte sunt nesaturate, așa că grăsimile totale nu spun întreaga poveste. Peștele simplu, proaspăt sau congelat, este mai ușor de comparat decât produsele pane, în aluat sau cu sos gata adăugat.

Proteinele nu trebuie să provină din carne la fiecare masă. Fasolea, lintea, mazărea, tofu și alte produse din soia pot înlocui o parte sau toată carnea în preparate cunoscute. Conținutul lor de grăsimi saturate variază în funcție de produs, mai ales când se adaugă ingrediente pe bază de cocos sau sosuri bogate.

Ouăle și produsele lactate cu mai puține grăsimi pot contribui și ele la aportul de proteine. Verifică etichetele iaurtului, brânzei de vaci și ale altor produse lactate, deoarece variantele diferă în privința grăsimilor și a ingredientelor adăugate. Când înregistrezi o masă mixtă, adaugă fiecare ingredient principal în parte, în loc să alegi o înregistrare vagă din baza de date.

• Cod, eglefin, pollock sau alt pește alb simplu
• Creveți și alte crustacee simple
• Fasole, linte și mazăre
• Tofu simplu sau alte proteine din soia
• Ouă și produse lactate cu mai puține grăsimi

Metode de gătit care te ajută să ții cont de grăsimile adăugate

O proteină slabă poate deveni o masă cu mai multe grăsimi saturate dacă o prăjești, o învelești în aluat, adaugi brânză sau o servești cu un sos cremos. Gătitul la grătar, la cuptor, prin fierbere lentă, la abur sau într-o friteuză cu aer cald poate necesita puțină grăsime adăugată. Dacă folosești ulei, măsoară-l și înregistrează cantitatea, în loc să o estimezi.

Nu trebuie să folosești unt sau carne grasă pentru a da gust mâncării. Ierburile aromatice, condimentele, usturoiul, citricele, oțetul, muștarul și sosurile pe bază de roșii pot adăuga savoare cu puține grăsimi saturate sau chiar fără ele. Verifică separat marinatele și sosurile gata preparate, fiindcă ingredientele diferă.

În preparate precum chili, curry sau sosul pentru paste, înlocuiește o parte din carnea tocată cu fasole, linte, ciuperci sau legume tocate. Astfel, reduci cantitatea de grăsimi saturate per porție și păstrezi o masă sățioasă și familiară. Înregistrează rețeta completă și împarte-o la numărul de porții pe care le servești efectiv.

• Gătește la grătar sau la cuptor în loc să prăjești în puțin ulei
• Îndepărtează grăsimea vizibilă și pielea de pe carnea de pasăre
• Măsoară uleiul de gătit înainte să îl adaugi
• Alege sosuri pe bază de roșii, ierburi aromatice sau condimente
• Adaugă fasole, linte sau legume în preparatele cu carne tocată

Cum să-ți alcătuiești o listă utilă de proteine cu puține grăsimi

Lista ta ar trebui să includă alimente care îți plac, pe care le poți prepara și pe care le consumi regulat. Începe cu câteva tipuri de carne slabă, pește și proteine fără carne, apoi salvează înregistrările corecte din jurnal pentru a le folosi mai târziu. Nu există un număr ideal de alimente sau porții, deoarece nevoile și obiceiurile alimentare diferă de la o persoană la alta.

Evaluează grăsimile saturate pe parcursul întregii zile, nu un singur ingredient separat de restul mesei. O proteină principală slabă poate fi asociată cu garnituri care conțin mai multe grăsimi saturate, în timp ce o proteină mai grasă poate face parte dintr-o masă ușoară în ansamblu. Dacă privești masa completă, obții o imagine mai clară.

Etichetele și rețetele se schimbă, așa că verifică din când în când înregistrările salvate. Păstrează separat greutățile pentru alimentele crude și cele gătite și dă rețetelor de casă denumiri clare, ca să găsești varianta potrivită. O listă scurtă și de încredere este mai utilă decât una lungă, plină de înregistrări incerte din baza de date.

• Salvează înregistrările exacte ale produselor ambalate pe care le folosești
• Creează înregistrări separate pentru porțiile crude și cele gătite
• Înregistrează sosurile, uleiurile și toppingurile, nu doar proteina
• Compară cantități cu aceeași greutate când testezi alternative
• Actualizează rețetele când se schimbă ingredientele sau mărimea porțiilor