O listă practică de alimente fără gluten pentru monitorizarea zilnică
Glutenul se găsește în mai multe alimente decât pâinea și pastele, dar multe ingrediente de zi cu zi nu îl conțin în mod natural. Ghidul prezintă alimente de bază utile, verificări frecvente ale etichetelor, idei de mese și metode practice pentru a ține un jurnal alimentar corect.
Ce înseamnă fără gluten
Glutenul este un grup de proteine care se găsește în grâu, orz și secară. Alacul este un tip de grâu, așa că și el conține gluten. Alimentele preparate din aceste cereale nu sunt fără gluten decât dacă au fost produse special și etichetate ca atare.
O dietă fără gluten poate include în continuare o gamă largă de legume, fructe, leguminoase, lactate, ouă, carne, pește și cereale potrivite. Principalul lucru este să verifici alimentele procesate și ambalate, în care făina, pesmetul, malțul sau alte ingrediente din cereale pot fi mai greu de observat. Un produs descris ca fiind fără grâu nu este automat fără gluten, deoarece poate conține orz sau secară.
Când îți monitorizezi mesele, înregistrează produsul fără gluten pe care l-ai consumat, nu o variantă obișnuită cu un nume asemănător. Rețetele și porțiile pot varia de la un brand la altul și față de variantele preparate acasă. Folosește informațiile de pe ambalaj sau introdu propria rețetă dacă alimentul exact nu se găsește deja în jurnal.
- Conțin gluten: grâul, orzul, secara și alacul
- Conțin de obicei gluten: pâinea obișnuită, pastele, cușcușul și multe produse de patiserie
- Trebuie verificate: sosurile, condimentele, supele și alimentele pane
- Alternative fără gluten: produse etichetate în mod specific ca fiind fără gluten
Alimente amidonoase fără gluten în mod natural
Orezul, cartofii, porumbul, quinoa și hrișca nu conțin gluten în mod natural. În ciuda numelui, hrișca nu este un tip de grâu. Aceste alimente pot constitui partea amidonoasă a mesei fără să fie nevoie de un înlocuitor special.
Alege forma potrivită pentru masă și pentru jurnalul tău alimentar. Un cartof copt simplu nu este același lucru cu cartofii prăjiți cu crustă, la fel cum orezul simplu diferă de orezul aromatizat la pungă. Uleiurile, sosurile și condimentele adăugate pot schimba atât ingredientele, cât și informațiile nutriționale pe care le înregistrezi.
Ovăzul necesită atenție deosebită, deoarece poate intra în contact cu cereale care conțin gluten în timpul cultivării sau procesării. Dacă eviți strict glutenul, alege ovăz pe al cărui ambalaj scrie clar că nu conține gluten. Verifică în același fel băuturile din ovăz, granola și batoanele cu ovăz.
- Orez, inclusiv orez brun, alb, basmati și sălbatic
- Cartofi și cartofi dulci fără învelișuri nepotrivite
- Porumb, mămăligă și produse etichetate ca tortilla de porumb fără gluten
- Quinoa, hrișcă și mei
- Ovăz etichetat în mod specific ca fără gluten
Alimente bogate în proteine, lactate și opțiuni vegetale
Carnea, carnea de pasăre, peștele și ouăle simple nu conțin gluten în mod natural. Același lucru este valabil pentru fasole, linte, mazăre, nuci și semințe simple. Problemele apar mai ales când aceste alimente sunt pane, marinate, condimentate sau servite cu sos.
Laptele, iaurtul simplu și multe brânzeturi nu au ingrediente care conțin gluten, dar variantele aromatizate sau procesate trebuie totuși verificate. Alternativele vegetale diferă foarte mult, în special în cazul înlocuitorilor de carne și al băuturilor aromatizate. Citește lista completă de ingrediente, fără să presupui că toate produsele dintr-o categorie sunt potrivite.
Pentru o monitorizare corectă, înregistrează separat, dacă este nevoie, grăsimile folosite la gătit, marinadele, aluatul, pesmetul și sosurile. Un piept de pui la grătar și o bucată de pui pane pot necesita înregistrări foarte diferite în jurnal. Pentru preparatele cu mai multe ingrediente, de multe ori este cel mai clar să înregistrezi fiecare ingredient al rețetei separat.
- Ouă, carne, carne de pasăre și pește simple
- Fasole, năut, linte și tofu cu ingrediente potrivite
- Nuci, semințe și unturi de nuci simple, fără adaosuri nepotrivite
- Lapte, iaurt simplu și brânzeturi potrivite
- Alternative vegetale cu informații clare despre conținutul de gluten
Cum citești etichetele și identifici sursele mai puțin evidente
Începe cu mențiunea „fără gluten”, apoi citește lista de ingrediente și informațiile despre alergeni. Grâul, orzul și secara pot apărea ca parte a unui alt ingredient, nu ca cereala principală. Rețetele se pot schimba, așa că verifică din nou produsele pe care le cumperi de obicei atunci când deschizi un ambalaj nou.
Malțul de orz este un ingredient obișnuit în unele cereale pentru micul dejun, băuturi, sosuri și arome. Făina de grâu poate fi folosită pentru a îngroșa supele, sosurile pentru friptură și alte sosuri, iar pesmetul poate apărea în burgeri, cârnați și produse din legume. Sosul de soia conține adesea grâu, cu excepția cazului în care eticheta precizează că este fără gluten.
Contaminarea încrucișată poate apărea dacă alimentele fără gluten folosesc aceleași suprafețe de preparare, friteuze, ustensile sau recipiente de depozitare ca alimentele care conțin gluten. Acest lucru contează mai ales când trebuie să eviți glutenul cu strictețe. Când mănânci în oraș, întreabă cum este preparată mâncarea, în loc să te bazezi doar pe numele preparatului.
- Verifică cerealele pentru micul dejun, cuburile de supă, sosurile pentru friptură, supele și sosurile gata preparate
- Verifică cu atenție cârnații, burgerii, înlocuitorii de carne și alimentele cu crustă
- Verifică sosul de soia, marinadele, amestecurile de condimente și dressingurile pentru salate
- Dacă este necesar, confirmă că produsele de brutărie și cartofii prăjiți de la restaurant sunt preparați separat
- Verifică din nou eticheta dacă se schimbă ambalajul sau rețeta
Cum alcătuiești mese simple fără gluten
O masă simplă poate combina un aliment amidonos care nu conține gluten în mod natural, o sursă de proteine și legume sau fructe. Astfel, depinzi mai puțin de înlocuitori complicați și îți este mai ușor să înțelegi înregistrările din jurnal. Adaugă grăsimile, dressingurile și sosurile în funcție de ce folosești efectiv.
La micul dejun, încearcă ovăz fără gluten cu iaurt și fructe sau ouă cu cartofi și roșii. La prânz poți mânca un bol cu orez, fasole și legume, iar la cină poți alege quinoa, pește și legume la cuptor. Porția potrivită pentru tine depinde de pofta de mâncare, de rutina și de obiectivele tale personale.
Pâinea și pastele fără gluten pot face și ele parte din mese, dar ingredientele și valorile nutriționale diferă de la un produs la altul. Unele sunt făcute din orez sau porumb, în timp ce altele conțin leguminoase, semințe sau mai multe tipuri de amidon. Înregistrează produsul exact și cantitatea preparată pe care ai consumat-o, în loc să folosești o intrare generică.
- Mic dejun: ovăz fără gluten, iaurt simplu, fructe de pădure și semințe
- Prânz: orez, năut, castraveți, roșii și un dressing potrivit
- Cină: cartof copt, pește la grătar și legume asortate
- Gustare: fructe cu nuci simple sau iaurt
- Masă rapidă: paste fără gluten cu sos de roșii și legume
Cum îți păstrezi jurnalul alimentar util
Eticheta „fără gluten” nu îți oferă toate informațiile despre energia, fibrele, proteinele sau ingredientele adăugate dintr-un aliment. Biscuiții fără gluten rămân biscuiți, iar pâinea fără gluten nu este identică din punct de vedere nutrițional cu orice altă pâine. Continuă să monitorizezi detaliile care contează pentru tine, fără să tratezi mențiunea „fără gluten” ca pe un scor nutrițional.
Salvează mesele și rețetele pe care le consumi des, dacă aplicația ta de monitorizare permite acest lucru. Include fiecare ingredient o singură dată, verifică greutatea totală a rețetei gătite și împarte-o în funcție de porțiile pe care le servești efectiv. Această metodă este mai sigură decât alegerea unei mese cu același nume, dar cu ingrediente necunoscute.
Verifică dacă jurnalul tău arată varietate, pe lângă evitarea glutenului. Alternează orezul, cartofii, quinoa, hrișca și ovăzul etichetat ca fără gluten și include legume, fructe și alimente bogate în proteine pe parcursul săptămânii. Astfel, mesele pot deveni mai interesante și poți observa dacă un anumit înlocuitor ajunge să domine alegerile tale.
- Folosește, când este posibil, produsul ambalat exact pe care l-ai consumat
- Introdu rețetele preparate acasă pe baza ingredientelor individuale
- Înregistrează uleiurile, toppingurile, sosurile și băuturile
- Actualizează intrările salvate când se schimbă ingredientele sau porțiile
- Verifică fibrele și proteinele alături de indicatorii pe care îi monitorizezi de obicei