Exerciții eficiente pentru spatele mijlociu și dorsali
Dorsalii și musculatura spatelui mijlociu te ajută să tragi, să-ți susții postura și să-ți controlezi omoplații. O rutină echilibrată combină mișcări de ramat și de tragere de sus în jos, cu o tehnică fermă și controlată.
Află ce antrenezi
Dorsalii sunt mușchii lați care coboară de-a lungul ambelor părți ale spatelui. Spatele mijlociu cuprinde mai mulți mușchi din jurul omoplaților, așa că niciun exercițiu nu antrenează toate aceste zone în aceeași măsură.
În general, ramatul pune mai mult accent pe tragerea omoplaților înapoi, în timp ce tracțiunile la helcometru și tracțiunile la bară antrenează un tipar de tragere de sus în jos. Priza, traiectoria coatelor și poziția corpului pot schimba zona în care simți efortul, dar nu izolează complet o singură zonă.
Folosește ramatul pentru spatele mijlociu
Ramatul la cablu din șezut, ramatul cu gantera cu pieptul sprijinit sau ramatul cu bandă elastică pot fi toate eficiente. Începe cu brațele întinse, ține trunchiul sub control și trage coatele înapoi, fără să ridici umerii spre urechi.
Pentru a implica mai mult dorsalii, ține coatele mai aproape de corp și trage spre coastele de jos. O traiectorie a coatelor puțin mai largă implică de obicei mai mult mușchii din jurul omoplaților, dacă poți menține o poziție confortabilă și stabilă.
Adaugă exerciții de tragere verticală
Tracțiunile la helcometru și tracțiunile asistate la bară antrenează dorsalii într-o direcție diferită față de ramat. La început, lasă omoplații să se miște natural, apoi trage coatele în jos, în loc să încerci să tragi bara doar cu mâinile.
Alege o priză care îți permite să te miști cursiv, fără să-ți forțezi încheieturile sau umerii într-o poziție incomodă. Oprește faza de coborâre când nu mai poți ține sub control pieptul și trunchiul, în loc să te apleci mult pe spate pentru a termina mișcarea.
Planifică-ți și urmărește-ți rutina
Include în program atât un exercițiu de ramat, cât și unul de tragere verticală, apoi alege o rezistență care îți permite să păstrezi o tehnică constantă. Numărul potrivit de serii și repetări depinde de experiența ta, de recuperare și de planul tău general de antrenament, așa că notează ce faci și ajustează treptat.
Jurnalul alimentar te poate ajuta să observi dacă aportul tău obișnuit susține antrenamentul și recuperarea, dar estimările caloriilor consumate prin exerciții sunt doar orientative. Consumul de energie variază în funcție de greutatea corporală, efort, tipul de exercițiu și durata ședinței, așa că nu considera estimarea unui aparat sau a unui dispozitiv purtabil drept o cantitate exactă pe care să o mănânci în plus.