Întinderi pentru mușchii din spatele coapselor, într-o rutină simplă și constantă
Întinderile pentru mușchii din spatele coapselor vizează mușchii lungi care coboară de-a lungul părții din spate a coapselor. O abordare calmă și constantă contează mai mult decât să forțezi o poziție mai adâncă.
Cum ar trebui să se simtă o întindere pentru mușchii din spatele coapselor
De obicei, o întindere pentru mușchii din spatele coapselor creează o tensiune ușoară de-a lungul părții din spate a coapsei, nu o senzație ascuțită sau de ciupire. Amplitudinea mișcării depinde de mobilitatea ta, de activitatea recentă și de cum te simți în ziua respectivă.
Mișcă-te încet până simți o întindere ușoară, apoi rămâi pe loc și respiră normal. Ieși ușor din poziție dacă senzația devine dureroasă, provoacă furnicături sau te face să încordezi alte părți ale corpului.
Încearcă o întindere din picioare
Așază un călcâi pe o suprafață joasă și stabilă și ține genunchiul ușor îndoit. Ridică vârful piciorului, ține spatele drept și apleacă-te înainte din șolduri până simți o tensiune ușoară în spatele coapsei ridicate.
Evită să-ți cocoșezi umerii ca să ajungi mai departe, fiindcă astfel mișcarea se poate muta din zona vizată. Repetă pe partea cealaltă și lasă fiecare picior să aibă propria amplitudine confortabilă.
Folosește podeaua pentru mai mult sprijin
Așază-te pe o saltea, cu un picior întins și celălalt îndoit într-o poziție confortabilă. Întoarce-te cu fața spre piciorul întins, apleacă-te înainte din șolduri și sprijină-ți mâinile oriunde ajung fără să te forțezi.
Nu trebuie să-ți atingi degetele de la picioare pentru ca întinderea să fie utilă. Dacă ții genunchiul piciorului întins ușor îndoit, poziția poate fi mai ușor de controlat și te poate ajuta să te concentrezi asupra părții din spate a coapsei.
Integrează întinderile în rutina ta
Fă întinderile când mușchii sunt calzi, de exemplu după o plimbare sau o sesiune de antrenament. Menține fiecare poziție o perioadă confortabilă, fără să faci mișcări elastice, și respiră lent ca să te poți relaxa.
Poți ține evidența întinderilor la fel de practic cum ții evidența meselor sau a activității fizice: notează mișcarea, partea și cum ți s-a părut. În timp, aceste notițe scurte te pot ajuta să observi ce întinderi ți se potrivesc și când se integrează cel mai bine în programul tău.