Cum să faci o întindere a tibiei din picioare
O întindere a tibiei din picioare poate relaxa mușchii de pe partea din față a gambei după mers, alergare sau altă activitate. Nu ai nevoie de echipament, dar echilibrul și mișcarea blândă contează.
La ce folosește întinderea
Mușchii din partea din față a gambei te ajută să ridici laba piciorului și să controlezi coborârea ei spre sol. Se pot încorda după mers sau alergare repetate ori după mișcări care presupun ridicarea degetelor de la picioare.
Această întindere presupune să duci în spate vârful unui picior, astfel încât partea din față a gleznei și tibia să se întindă ușor. Ar trebui să simți o tensiune ușoară, nu o tracțiune puternică.
Poziția de pornire
Stai lângă un perete, un scaun sau o suprafață stabilă și folosește-te de ea pentru echilibru. Ține trunchiul drept, îndoaie ușor genunchiul piciorului de sprijin și du celălalt picior puțin în spate.
Întinde degetele piciorului din spate și sprijină ușor partea de sus a acestuia pe podea. Nu apăsa puternic cu greutatea corpului prin degete și nu răsuci glezna ca să ajungi la sol.
Cum intri în întindere
Cu degetele piciorului din spate întinse, împinge ușor genunchiul acelui picior înainte sau coboară-l puțin spre podea. Păstrează mișcarea mică și oprește-te când simți o întindere confortabilă în partea din față a gleznei sau a tibiei.
Respiră normal și ține șoldurile orientate înainte. Cât timp menții poziția și cât de des o repeți depind de confortul tău, de mobilitate și de rutina ta de activitate fizică.
Păstrează mișcarea controlată
Nu face mișcări de balans și nu forța piciorul într-un unghi mai accentuat. Dacă simți o presiune neplăcută, instabilitate sau durere, revino din poziție și încearcă o mișcare mai mică ori sprijină-te mai bine cu mâna.
Repetă și pe cealaltă parte, chiar dacă o tibie pare mai încordată. Dacă îți notezi exercițiile alături de alimentație, trece întinderea ca parte a încălzirii, a revenirii după efort sau a rutinei de mobilitate, în loc să încerci să-i atribui o valoare exactă în calorii.