Revistă

Exerciții cu greutatea corpului: antrenament de forță fără echipament

Exercițiile cu greutatea corpului folosesc propria ta greutate ca rezistență, așa că se integrează ușor în viața de zi cu zi. O evidență simplă a mișcărilor, repetărilor și efortului te poate ajuta să-ți vezi clar progresul.

Ce înseamnă exerciții cu greutatea corpului

Exercițiile cu greutatea corpului includ mișcări precum genuflexiunile, fandările, flotările la perete, flotările la sol, podul pentru fesieri și planșa. Unele mișcări vizează o singură zonă, în timp ce altele implică mai multe grupe musculare.

Poți adapta majoritatea exercițiilor la nivelul tău actual. Flotările la perete pot fi mai ușor de făcut decât cele la sol, în timp ce genuflexiunile executate mai lent sau o pauză mai lungă pot face mișcarea mai solicitantă.

Cum să-ți construiești un antrenament echilibrat

Un antrenament simplu poate include o genuflexiune sau o fandare, o mișcare de împins, un pod pentru fesieri și un exercițiu care îți solicită zona centrală a corpului. Alege câteva exerciții pe care le poți executa cu un control constant, în loc să adaugi multe variante dintr-odată.

Începe cu o scurtă încălzire, folosind mișcări confortabile precum mersul pe loc, rotirile brațelor și genuflexiunile ușoare. Execută exercițiile alese, odihnindu-te suficient pentru a-ți menține forma corectă, apoi oprește-te când tehnica începe să se deterioreze.

Cum să faci exercițiile mai dificile în timp

Progresul nu înseamnă întotdeauna să faci mai multe repetări. Poți încetini faza de coborâre, poți face o pauză în punctul cel mai dificil, poți mări amplitudinea mișcării sau poți încerca o variantă mai solicitantă.

Schimbă câte un singur element odată, ca să-ți dai seama ce a făcut diferența. Progresează într-un ritm care ți se pare ușor de gestionat și revino la o variantă mai ușoară dacă nu-ți poți menține controlul sau dacă o mișcare îți provoacă o durere ascuțită.

Cum să urmărești exercițiile alături de alimentație

Notează exercițiul, varianta, numărul de serii și repetări, precum și cât de dificil ți s-a părut antrenamentul. Aceste însemnări îți pot arăta dacă execuți o mișcare cu mai multă siguranță sau dacă ești gata să încerci o altă variantă.

Dispozitivele de monitorizare a activității pot estima energia consumată, dar valoarea depinde de persoană, de mișcare și de dispozitiv. Privește-o ca pe o estimare orientativă, nu ca pe un motiv să-ți modifici automat aportul alimentar după fiecare antrenament, și ține cont de ansamblul meselor, activității și recuperării tale.