Exerciții pentru spate și umeri, pentru o rutină puternică și echilibrată
Spatele și umerii te ajută să tragi, să întinzi brațele și să-ți menții postura. Nu ai nevoie de o listă lungă de exerciții. Patru tipare acoperă zona.
Cele patru tipare
Gândește-te în tipare de mișcare, nu la un catalog de aparate. Câte un exercițiu din fiecare alcătuiește o sesiune completă.
- O ramare, trăgând spre coaste
- O tracțiune la helcometru sau la bară, trăgând de sus
- O împinsă deasupra capului
- O ridicare cu greutate mai mică, în lateral sau spre spate
Cum să le execuți
Alege varianta pe care o poți pregăti fără bătăi de cap. Gantera, banda elastică, cablul sau aparatul sunt toate potrivite.
- Ramare: ține pieptul nemișcat, du coatele înapoi și nu balansa corpul
- Tracțiune la helcometru: trage bara sau mânerele spre partea de sus a pieptului, apoi lasă-le să revină controlat
- Împinsă: începe cu greutățile la nivelul umerilor și încheie cu brațele deasupra capului, fără să-ți miști coastele
- Ridicare: folosește o greutate mai mică decât la împinsă și oprește-te în jurul nivelului umerilor
Cum ar trebui să se simtă efortul potrivit
Mușchiul ar trebui să lucreze. Articulația nu ar trebui să te doară.
- Folosește o amplitudine pe care o poți controla, nu cea mai mare pe care o poți forța
- Coboară greutatea la fel de atent cum o ridici
- Ține gâtul relaxat
- Dacă simți o durere ascuțită, oprește-te și alege o variantă mai ușoară a aceluiași tipar
O sesiune pe care chiar o vei repeta
Fă exercițiile pentru cele patru tipare, apoi încheie. Crește dificultatea doar când poți executa corect varianta actuală.
- Începe cu câteva seturi din fiecare, suficiente cât să-ți solicite atenția ultimele repetări
- Progresează adăugând puțină rezistență, făcând o repetare mai curată sau pregătindu-te mai liniștit
- Notează sesiunea alături de ce ai mâncat. Energia de la sală ține adesea de cum ți-a mers ziua, nu de un singur exercițiu