Cum să faci corect fluturările inverse
Fluturările inverse sunt un exercițiu de forță care lucrează mușchii din partea superioară a spatelui și din spatele umerilor. Tehnica corectă contează mai mult decât să ridici o greutate mai mare.
Așază-te în poziția de start
Stai cu picioarele depărtate confortabil și ține câte o ganteră ușoară în fiecare mână. Îndoaie ușor genunchii, împinge șoldurile în spate și apleacă-te înainte, păstrând spatele drept și pieptul deschis.
Lasă brațele să atârne sub umeri, cu palmele orientate una spre cealaltă. Menține coatele ușor îndoite, încordează zona centrală a corpului și privește spre podea, astfel încât gâtul să rămână aliniat cu spatele.
Execută mișcarea
Păstrând aceeași îndoitură a coatelor, ridică ambele brațe în lateral. Concentrează-te să depărtezi brațele și să apropii ușor omoplații.
Oprește-te când brațele ajung aproximativ la nivelul corpului sau mai devreme, dacă așa poți păstra controlul. Coboară încet greutățile până la poziția de start, fără să le lași să se balanseze una spre cealaltă.
Evită greșelile frecvente de execuție
Nu folosi elanul picioarelor sau al trunchiului pentru a arunca greutățile în sus. Dacă trebuie să te legăni, să ridici din umeri sau să îndoi brusc coatele, alege greutăți mai mici și încetinește mișcarea.
Ține umerii departe de urechi și evită să ridici pieptul pe măsură ce greutățile urcă. Mișcă-te într-un interval confortabil și oprește-te dacă exercițiul provoacă o durere ascuțită sau tot mai intensă.
Include fluturările inverse în rutina ta
Poți include fluturările inverse alături de alte exerciții de tras pentru partea superioară a corpului, într-un antrenament de forță. Numărul potrivit de repetări și serii depinde de experiența ta, de greutatea folosită și de restul programului de antrenament.
Alege o greutate cu care poți face fiecare repetare păstrând aceeași tehnică, fără grabă. Poți face mișcarea și stând pe scaun, aplecat înainte, dacă astfel îți este mai ușor să ții partea inferioară a corpului nemișcată.